Как часто свекрови пугают молодых мамочек 🙈
Покажите эту статью всем, кто заставляет вас отказываться от любой еды и кофе!
Вы узнаете правила питания при беременности и получите классный сбалансированный рацион на неделю.
Помните, малышу нужна здоровая и полная сил мама!
Когда Настя родила своего первенца, свекровь вручила ей список из 46 запрещенных продуктов. "Ничего красного, оранжевого, никаких орехов, никакого шоколада, никаких специй..." К концу первого месяца она питалась вареной курицей, кашами на воде и паровыми котлетами.
"Я была постоянно голодна, раздражена и плакала от одного вида еды. А потом попала на прием к грамотному педиатру, который сказал: 'Девушка, если вы будете так питаться, у вас пропадет молоко. Ешьте нормально!' Это изменило мое материнство", – вспоминает Настя.
Давайте разберемся, как на самом деле должна питаться кормящая мама, что действительно стоит исключить, а что является мифом.
Калорийность и баланс: сколько и чего есть
Во время лактации организм тратит дополнительно 400-500 калорий в день. Это примерно один полноценный прием пищи. Но это не значит, что нужно считать каждую калорию – ваш аппетит сам подскажет, сколько вам нужно.
Как НЕ надо:
- Сажать себя на строгую диету для быстрого возвращения к добеременному весу
- Питаться "как птичка", боясь, что все калории "уйдут в молоко"
- Есть за двоих, думая, что больше еды = больше молока
Как надо:
- Прислушиваться к голоду и насыщению
- Потреблять на 400-500 калорий больше, чем до беременности
- Делать акцент на питательность, а не на объем пищи
"После родов я была одержима идеей сбросить лишние килограммы и постоянно недоедала. В результате у меня начались проблемы с лактацией и настроением, – рассказывает Марина, мама двоих детей. – Со вторым ребенком я просто ела, когда была голодна, и выбирала питательные продукты. Вес ушел сам, хоть и медленнее, зато я чувствовала себя прекрасно".
Баланс макронутриентов: белки, жиры и углеводы
Оптимальное распределение для кормящей мамы:
Белки: 20-25% рациона (100-120 г в день). Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Жиры: 30-35% рациона (80-90 г в день). Аавокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба.
Углеводы: 45-50% рациона (230-250 г в день). Цельнозерновые крупы, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты
Продукты-триггеры аллергии: мифы и реальность
"Когда у моего сына появились покраснения на щеках, я исключила из рациона цитрусовые, клубнику, шоколад – все, что обычно считается аллергенным. Но сыпь не проходила. Оказалось, что реакция была на... гречку! Которую мне, наоборот, рекомендовали есть побольше", — делится опытом Ольга.
Что говорит наука:
- У 85-90% детей с непереносимостью продуктов через грудное молоко реакция возникает всего на 5-6 продуктов
- Самые частые реальные аллергены: коровье молоко, яйца, пшеница, соя, орехи (особенно арахис)
- Цвет продукта (красный, оранжевый) НЕ влияет на его аллергенность
Правильный подход:
- Не исключайте продукты превентивно, если нет семейной истории аллергии
- Ведите дневник питания при появлении симптомов у ребенка
- Исключайте один продукт на 5-7 дней и наблюдайте
- Возвращайте его в рацион и смотрите, повторится ли реакция
Быстрые блюда, которые можно есть одной рукой
Любая кормящая мама знает: горячая еда – это миф, а возможность есть двумя руками – непозволительная роскошь. Вот что спасало реальных мам:
Сытные сэндвичи
- Хлеб с авокадо, вареным яйцом и помидором
- Лаваш с хумусом, зеленью и отварной курицей
- Цельнозерновая тортилья с творожным сыром и лососем
Питательные смузи
"Я всегда держала в морозилке нарезанные бананы и ягоды. Добавляла их в блендер вместе с йогуртом, овсянкой и ореховой пастой – получался полноценный завтрак, который можно пить через трубочку, пока ребенок на руках", – рассказывает Ирина.
Перекусы без приготовления
- Орехи и сухофрукты (предварительно порезанные)
- Йогурт с гранолой и ягодами
- Нарезанные овощи с хумусом
- Творожок с фруктами
Блюда большими партиями
"Каждое воскресенье я готовила большую кастрюлю рагу или супа, часть замораживала порционно. В любой момент можно было разогреть и съесть полноценный обед", – советует Анна.
План питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с орехами, семенами и фруктами
- Обед: Куриный суп с цельнозерновыми макаронами
- Ужин: Запеченная рыба с овощами и киноа
- Перекусы: Яблоко с арахисовой пастой, йогурт
Вторник
- Завтрак: Тост с авокадо и яйцом пашот
- Обед: Салат с тунцом, бобами и оливковым маслом
- Ужин: Тушеная говядина с гречкой и тушеными овощами
- Перекусы: Творог с ягодами, горсть орехов
Среда
- Завтрак: Смузи с протеиновым порошком, бананом и шпинатом
- Обед: Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
- Ужин: Курица запеченная с бататом и брокколи
- Перекусы: Хумус с морковью, груша
Четверг
- Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновой тост
- Обед: Киноа с жареным тофу и овощами
- Ужин: Фрикадельки из индейки с кабачковой лапшой
- Перекусы: Греческий йогурт с медом, миндаль
Пятница
- Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
- Обед: Гречневая каша с тушеными грибами
- Ужин: Запеченный лосось с рисом и спаржей
- Перекусы: Банан с арахисовой пастой, помидоры черри
Суббота
- Завтрак: Блины из цельнозерновой муки с творогом
- Обед: Борщ с фасолью и цельнозерновым хлебом
- Ужин: Печеная курица с булгуром и овощным рагу
- Перекусы: Смузи, цельнозерновые крекеры с сыром
Воскресенье
- Завтрак: Яичница с авокадо и зеленью
- Обед: Паста из цельнозерновой муки с морепродуктами
- Ужин: Говяжий стейк с печеными овощами и сладким картофелем
- Перекусы: Фруктовый салат, пара квадратиков темного шоколада
Лактогонные продукты: работает ли это?
"Моя бабушка заставляла меня пить грецкий орех с медом, моя мама – отвар из укропа, свекровь настаивала на пиве. И все это в один день!" – смеется Екатерина.
Что действительно может помочь поддержать лактацию:
- Достаточное количество жидкости (около 2-2,5 литров в день)
- Регулярное и полноценное питание
- Достаточный отдых и минимизация стресса
Продукты, которые традиционно считаются лактогонными:
- Гречка
- Грецкие орехи
- Зеленые листовые овощи
- Морковь
- Фенхель
- Семена тмина
"Я заметила, что после овсянки на завтрак у меня всегда было больше молока на утреннем кормлении. У моей подруги – после гречки. Пробуйте и наблюдайте за своим организмом", – советует консультант по грудному вскармливанию Мария.
Личный опыт: рацион кормящей мамы из реальной жизни
Светлана, мама 8-месячного малыша, делится своим типичным меню:
Утро:
- Стакан воды с лимоном
- Большая чашка кофе с молоком
- Каша (чередует овсянку, гречку, пшено)
- Два вареных яйца или омлет с овощами
Перекус:
- Фрукт или горсть орехов и сухофруктов
- Чай или вода
Обед:
- Суп (овощной, куриный или борщ)
- Котлета или кусок рыбы
- Гарнир (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы)
- Салат
Полдник:
- Творог с ягодами
- Чай с печеньем или сухофрукты
Ужин:
- Запеченное или тушеное мясо с овощами
- Зеленый салат
Перед сном:
- Стакан кефира или йогурта
Главное помнить
- Ешьте разнообразно. Чем шире спектр питательных веществ получает мама, тем лучше для ребенка.
- Питайтесь регулярно. Пропуск приемов пищи может негативно сказаться на лактации.
- Пейте достаточно. Жажда – уже признак обезвоживания. Держите бутылку воды рядом во время кормления.
- Наблюдайте и прислушивайтесь к своему телу и ребенку. Все дети разные, и то, что вызывало колики у ребенка вашей подруги, может никак не влиять на вашего малыша.
- Не паникуйте из-за случайно съеденного «запрещенного» продукта. В большинстве случаев ничего страшного не произойдет.
И самое главное – получайте удовольствие от еды! Период грудного вскармливания – это не время для строгих ограничений, а время наслаждаться полноценным, питательным рационом, который дает вам силы быть заботливой и энергичной мамой.