Счас этот тупо-стебический атлет нам наговорит... Счас-счас... Не разводите локти, не пропускайте тренировки, приседайте чтобы и ноги и спина тоже росли в силе, жмите стоя, и тп... Да? Так думается когда кто-то вроде перекаченного Гендальфа обещает вам сказать новости для повышения результатов в нашем любимом упражнении?
Так, и не говорите. Сам знаю, ибо ранее сам верил всем кто только начинал хоть что-нибудь переть мне про повышение в жиме, а потом не верил вообще никому. А потом - когда инет появился и опыт у меня стал больше - начал верить всем, кто конкретно и ясно рассказывал мне о каких-нибудь правилах для повышения силы в жиме лежа.
Ладно, ближе к сути.
Чтобы рос жим лежа, надо работать грудью и всеми около-лежащими мышцами. А это: трицепсы, передние и средние (да-да, и они!!!) дельтоиды, ну и широчайшие мышцы. Их надо тренировать.
Только не нужно измождать себя солдатским жимом - чтобы он был больше, а значит и жим лежа вроде как будет больше. Нет, это не так. Плечи нам нужны, но передние головки у нас и так трудятся по самое не-балуйся в жиме лежа, подтягиваниях, прочих тягах, а вот средние - это те, что работают в разведениях стоя и протяжке. Вот эти и упражнения нужно делать, хотите - после жима сразу, а хотите - в другой день.
Протяжку (тягу штанги стоя) надо делать чуть широковатым хватом (где-то около того что у нас в жиме лежа) и поднимать штангу не выше чем до нижнего среза груди. И повторений предпочтите ради боге не менее 12, иначе это будет уже не та протяжка что нужна вам для развития средних дельтоидов. Делайте вот так:
Средние дельтоиды тоже предпочтите не в полной амплитуда. Впрочем дядя Югый счас вам по полочкам разложит и наглядно всё покажет:
Чо касаемо трицепса, здесь тоже не всё однозначно. Жим узким хватом считается бозой для трицепсов наши, да? Вроде как да, так тренера мои - одному уже под 80, другому еще не 70, - олдскульные мне говорили. И вот, знаете, не согласен я с этими атлетами-ветеранами. Трицепс работает в экстензиях мама не горюй, главное - найти свои экстензии, в своих углах и в своей амплитуде. Для кого-то это жимы вниз на блоке, у кого-то экстензии с гантелью, у других это "калифорники"... В общем, ищите свои упражнения и найдете.
А что касаемо жима лежа узким хватом - он тоже товарищ капризный. Одним надо будет делать жим с расстоянием меж рук в три раза меньше чем в классическом жиме лежа, другим - средним хватом, ну и тп и тд, как с экстензиями; здесь тоже ищите, ищите и обрящете)
"Крылья" надо тоже тренировать серьезно, хоть они и пашут в жиме лежа не на много менее чем грудные. Кстати о широчайших в жиме лежа!..
Вот в связи с тем, что они включаются буквально с половины амплитуды жима лежа, надо делать половинки. Жимы лежа на половину. Подкладываете валик под майку, ложитесь на скамью - и опускаете штангу до легкого касания грифом валика. Или жмите с пола, это упражнение и плечи поможет сохранить (некоторые мои товарищи делали его более полугода - и боли в плечах прошли... а хронические и очень ощутимые были боли!)
И так, перечислим условия дял постоянного и максимального прогресса в жиме лежа:
1. кач трицепса, всех головок, все экстензии и узкий жим лежа
2. тренинг "крыльев"
3. жим лежа на половину (с верхней точки до средней)
Вcё. Всё гениально и просто. И гипер-жим у вас будет. И тренером по жиму у новичков вы будете)