На волне стремления к здоровью и красоте многие люди стали уделять пристальное внимание своему питанию. И особенно часто стали всплывать в разговорах так называемые суперфуды — этакие чемпионы по содержанию микронутриентов. Считается, что эти продукты приносят колоссальную пользу здоровью. Но так ли это?
Вместе с врачом-эндокринологом Никитой Воробьевым, автором экспертного блога PBHdaily, рассмотрим популярные суперфуды и их пользу для организма, а также подскажем несколько советов о том, как правильно добавить их в свой рацион.
Что такое суперфуд
Суперфуд — неформальное название любого натурального продукта, обладающего высокой концентрацией витаминов и минералов. Мы не зря выделили слово натуральный — биологические добавки и обогащенные продукты к этой категории не относятся.
Суперфудами являются определенные сорта ягод, фруктов, овощей, семян, орехов, водорослей и другие естественные продукты, в небольшой порции которых может содержаться недельная норма полезных веществ. Добавив такой суперпродукт в меню, можно снизить поступление калорий, не теряя при этом в полезных микро и макроэлементах.
Самые популярные суперфуды
В массах сложилось ошибочное представление о том, что суперфуд — это всегда что-то экзотическое, поступающее к нам из далеких стран, где всегда светит солнце. На самом деле в лесах, полях, реках и озерах России можно найти немало источников витаминов и минералов, несущих в себе ударную дозу полезных для человека веществ. Да и те, что происходят из дальневосточных стран, давно перестали быть деликатесом — их можно приобрести в любом гипермаркете по вполне доступной стоимости.
Давайте разберем самые популярные суперфуды.
Гранат
Мощный источник антиоксидантов, а также витамина C, B6 и B12. В Передней Азии он известен как отличное средство для стабилизации кровяного давления, укрепления иммунитета, поддержания здоровья зубов и десен. Он устраняет воспаление в ротовой полости, снижает риск развития пародонтита и стоматита. Есть исследования в пользу того, что гранат оказывает положительное воздействие на состояние кожи. Употребляют гранат в сыром виде вместе с косточкой, а кожицу фрукта сушат и добавляют в чай.
Лосось
Семейство красной рыбы, являющейся источником полиненасыщенных кислот, антиоксидантов и витамина D. Также в рыбе семейства лососевых много таких микронутриентов, как йод, селен, магний, калий. Людям, находящимся на белковой диете, будет приятно узнать, что лосось является источников легко усваиваемого белка, причем в 100 граммах рыбы содержится от 20 до 25 граммов белков.
Киноа
Суперфуд для женщин, представляющий собой семена растения амаранта. Он очень богат белком и идеально подходит для людей, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения. При этом он позволяет получить все 9 незаменимых кислот. Также киноа очень богата клетчаткой, поддерживающей микрофлору кишечника и нормализующей уровень сахара в крови.
Авокадо
Содержит витамины группы C и E, богат калием. Полезен для здоровья сосудов и сердца. В нем также очень много клетчатки, что полезно для ЖКТ, а также помогает насытиться, без риска набрать избыточные калории. Принимать рекомендуется в сыром виде, нарезая кусочками, добавляя в салаты или перемешивая в соус и смузи.
Матча
Матча латте — популярный напиток, который готовят практически в любой кофейне. Он имеет незабываемый вкус, а еще он невероятно полезен: в нем высокое содержания витамина P, укрепляющего стенки сосудов и предотвращающего кровоточивость десен. Также матча используется во многих десертах.
Миндаль
Этот суперфуд очень богат белком, магнием и полезными жирами. Есть в нем и витамин E — первоклассный антиоксидант, оберегающий ткани тела от быстрого износа и старения. Люди, употребляющие миндаль в пищу, реже других страдают от сердечно-сосудистых недугов, имеют отличную память, демонстрируют высокий уровень внимания и концентрации. Миндаль прекрасно подходит для перекуса, а в протертом виде их можно использовать для приготовления салатов и выпечки.
Ягоды годжи
Один из основных продуктов древней китайской медицины. На вкус эти ягоды напоминают шиповник и имеет не менее впечатляющий состав биологически активных компонентов. В них очень много витамина C и A, а еще присутствует белок. Чаще всего они продаются в сублимированном виде, подходящем для добавления в чай или кашу. Также их можно использовать в качестве ингредиентов для салата, при этом нужно совсем незначительное количество ягод годжи.
Спирулина
Микроводоросль, которая относится к числу самых известных суперфудов благодаря своему богатому составу и многочисленным полезным свойствам. Она обычно представлена в виде порошка. Очень богата белком, а также витаминами и минералами. Укрепляет иммунитет, регулирует уровень холестерина, борется с окислительными процессами, а также помогает очистить организм от токсинов и тяжелых металлов.
Имбирь
Это еще один важный элемент традиционной медицины, содержащий витамины группы B и C, а также медь, магний, калий, марганец и фолиевую кислоту. Обладает антиокислительным, противовоспалительным и обезболивающим действием. Помогает снизить повышенный уровень холестерина, усиливает работу иммунной системы, полезен для сердца и сосудов. Оказывает успокаивающее воздействие на пищеварительную системы — может предотвратить приступ рвоты. Использовать имбирь можно как приправу для основных блюд или добавлять в чай и другие напитки.
Кокосовое масло
Доступный каждому суперфуд, который вполне реально добавлять в меню каждый день. Небольшое количество этого масла улучшает состояние кожи и работу гормональной системы. Многие удивятся, но кокосовое масло является куда более полезным и безопасным маслом для жарки, чем привычное нам подсолнечное и оливковое.
Черника
Дикая ягода, обладающая восхитительным освежающем вкусом и набором полезных свойств. Черника является источником антоцианов, обладающих сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Также в этой ягоде много витаминов C и K, укрепляющих сосуды и иммунитет, замедляющих процессы старения. Употреблять чернику можно как в свежем, так и в замороженном или сушеном виде.
Кудрявая капуста
Богата витаминами A и B, содержит такие необходимые нашему организму элементы, как медь, селен, цинк, натрий, железо. Полезна для здоровья глаз и зубов, помогает поддерживать иммунную система в отличном состоянии. Регулирует уровень холестерина в крови и положительно воздействует на состояние кишечника.
Помимо перечисленных к суперфудам относят и многие другие виды капусты (пекинская, брокколи), а также морковь, свеклу, киви, клубнику, петрушку, цитрусовые. Однако важное значение имеет не только сам суперфуд, но то способ его употребления.
Советы о том, как добавить суперфуды в свой рацион
- Начинайте с малых порций
Если вы только начали вводить суперфуды в рацион, начинайте с небольших количеств, чтобы дать организму время адаптироваться. Например, добавьте одну столовую ложку чиа или льняных семян в йогурт или смузи. - Смешивайте с привычной едой
Добавляйте суперфуды в те блюда, которые вы уже любите. Киноа можно использовать вместо риса или пасты, семена чиа — в смузи, а спирулину — в коктейлях. - Используйте суперфуды в качестве перекусов
Суперфуды, такие как орехи, семена или ягодные порошки (например, ацерола или асаи), можно использовать как перекус между основными приемами пищи. Например, несколько орехов или порция ягодной смеси — отличная альтернатива сладким закускам. - Добавьте в утренние блюда
Начинайте день с полезных добавок. Например, посыпьте киноа или овсянку семенами чиа, льна или гранатами, добавьте порошок мате в утренний смузи или коктейль с протеином. - Подготовьте здоровые закуски
Приготовьте здоровые домашние закуски, такие как энергетические батончики с добавлением суперфудов (например, семена чиа, кешью, мед и какао-порошок). Они будут не только полезными, но и удобными для перекусов. - Применяйте суперфуды в десертах
Множество суперфудов, таких как какао, кокосовая стружка, асаи или ягоды годжи, можно использовать для приготовления здоровых десертов. Например, добавьте порошок какао в домашние трюфели или сделайте смузи-боули с ягодами асаи. - Используйте в заправках и соусах
Добавление суперфудов в соусы и заправки — отличный способ сделать их более полезными. Добавьте порошок спирулины или зеленого чая в салатный соус или в соус для пасты.
Эти простые советы помогут вам начать получать пользу от суперфудов без значительных изменений в привычном меню.