Тефтели — это универсальное блюдо, которое подойдет для любителей ЗОЖ и даже детей. Но для приготовления действительно полезного и вкусного блюда стоит выбрать правильный фарш, включить в рецепт добавки и учесть способ приготовления.
Нутрициолог, парафармацевт Юлия Попова поделилась пятью рецептами тефтелей, которые точно принесут пользу организму.
Лайфхаки для идеального результата
Перед приготовлением тефтелей нутрициолог советует учесть несколько нюансов:
- Вместо жирной свинины стоит выбрать индейку, курицу, телятину или смесь говядины с нежирной свининой. В идеале не покупать готовый полуфабрикат, куда часто попадают не самые лучшие части мяса, используются обрез и шкурки. Лучше купить «чистое мясо» и сделать фарш самостоятельно с помощью мясорубки или комбайна.
- Можно добавить овощи и зелень, например кабачок, морковь, лук, шпинат или цветную капусту, порубленные петрушку, укроп, кинзу. Они увеличат объем клетчатки и снизят калорийность.
- Вместо белого хлеба стоит добавить овсяные хлопья, отруби, нутовую или амарантовую муку. Это улучшит вкусовые качества и снизит калорийность.
- Готовить тефтели лучше на пару, в духовке или мультиварке. Жарка в масле не только добавляет калорий, но и запускает вредный процесс гликации.
- Добавлять нужно определенные специи, которые улучшают вкус без лишней соли. Это куркума, паприка, черный молотый перец, чеснок, имбирь, сушеные пряные травы.
- После замешивания следует дать массе отдохнуть, подержать фарш в холодильнике 15 минут.
- Нельзя использовать магазинные соусы с вредными составами. Вместо майонеза лучше взять греческий йогурт или томатный соус без сахара. Также можно смешать сметану, зелень и давленый зубчик чеснока.
Рецепты необычных, но полезных тефтелей
Тефтели из индейки с кабачком
Это низкокалорийный вариант блюда, богатый белком и клетчаткой.
Ингредиенты:
- фарш индейки — 500 г;
- кабачок — 1 шт.
- яйцо — 1 шт.;
- овсяные хлопья — 2 ст. л.;
- лук — 1/2 луковицы;
- чеснок, зелень, соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Кабачок натереть на терке и отжать от лишней влаги.
- Смешать фарш, кабачок, овсянку, яйцо, измельченный лук и специи.
- Сформировать шарики.
- Запекать тефтели в духовке 25 минут при температуре 180 °C. Либо приготовить на пару.
Тефтели из говядины с печеным перцем
Эти тефтели содержат белки, медленные углеводы и железо.
Ингредиенты:
- говяжий фарш (нежирный) — 500 г;
- болгарский перец — 1 шт.;
- отварная гречневая крупа — 1/4 стакана;
- яйцо — 1 шт.;
- чеснок, тмин, свежая петрушка — по вкусу.
Способ приготовления:
- Перец запечь в духовке или на сковороде под крышкой, налив чуть воды на дно. После этого очистить от шкурки и мелко нарезать.
- Смешать фарш, перец, гречку, яйцо и специи. Сформировать тефтели.
- Запекать блюдо 30 минут при температуре 180 °C.
Рыбные тефтели из минтая
Они богаты омегой-3, подойдут для людей, которые худеют.
Ингредиенты:
- филе минтая — 400 г;
- морковь — 1 шт.;
- льняная мука — 1 ст. л.;
- белок яйца — 1 шт.;
- укроп, лимонный сок, соль — по вкусу.
Способ приготовления:
- Филе рыбы прокрутить в фарш.
- Морковь натереть на мелкой терке.
- Смешать фарш, морковь, муку, белок и специи. Сформировать тефтели.
- Готовить блюдо на пару 20 минут.
Куриные тефтели с шампиньонами
Эти диетические тефтели прекрасно впишутся в рацион тех, кто следит за фигурой.
Ингредиенты:
- куриный фарш — 500 г;
- шампиньоны — 100 г;
- лук — 1 шт.;
- отруби — 2 ст. л.;
- чеснок, тимьян, куркума — по вкусу.
Способ приготовления:
- Лук и грибы измельчить, обжарить в небольшом количестве масла до мягкости.
- Смешать грибы с фаршем и отрубями, сформировать шарики.
- Запекать блюдо 25 минут при температуре 180 °C.
Веганские тефтели из чечевицы
Это отличный источник растительного белка и клетчатки.
Ингредиенты:
- отварная чечевица — 200 г;
- овсяные хлопья — 50 г;
- морковь — 1 шт.;
- томатная паста — 1 ст. л.;
- кориандр, куркума, паприка, соль — по вкусу.
Способ приготовления:
- Чечевицу замочить на 2-3 часа, тщательно промыть.
- Размять чечевицу толкушкой или измельчить в блендере, добавить овсянку, тертую морковь, пасту и специи.
- Сформировать тефтели.
- Если фарш слишком жидкий, можно добавить нутовую или амарантовую муку.
- Запекать 15 минут при температуре 180 °C.
Вкусно и необычно: 8 рецептов сытных рулетов
Как в ресторане: 3 рецепта вкусных отбивных от шеф-повара
Вкусно и низкокалорийно: 4 рецепта с индейкой
Мария Задорожная, Юлия Попова, «Спорт-Экспресс»