Помогают укрепить мышцы тазового дна, живот и нижнюю часть спины. Их можно выполнять уже на следующий день после проведения КС, как только почувствуете себя нормально.
Упражнения для укрепления мыщц тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости, контролируют дефекацию и мочеиспускание. Как их найти? Представьте, что решили пописать, но резко передумали и пытаетесь остановиться на половине пути. Держите мышцы плотно сжатыми, затем полностью расслабьте.
При выполнении упражнений для тазового дна
НЕ НАДО:
✘ задерживать дыхание,
✘сжимать ноги вместе,
✘напрягать ягодицы,
✘втягивать живот.
НАДО:
✔ сжимать мыщцы тазового дна до 10 секунд,
✔ отдохнуть 5 секунд,
✔ сделать до 10 повторений.
Выполняйте упражнения 3 раза в день. Для восстановления мышц тазового дна уходит около 3 месяцев. Упражнения можно и нужно делать регулярно, даже когда мышцы придут в норму.
Упражнения для мышц брюшного пресса. Лежа на спине, согните колени. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к кровати. Сосчитайте до 3, затем отпустите. Сделайте 5 повторений, 2 раза в день.
Перекатывание колена. Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни вместе. Руки разведите в стороны, а плечи прижмите к кровати. Напрягите мышцы живота и поверните ягодицы и колени вправо. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Подтягивание бедер. Лежа на спине, выпрямите ноги. Подтяните одно бедро к талии, расслабьтесь. Повторите другой ногой.
Подъем головы. Упражнение лучше выполнять через 6 недель после КС.
Выпрямите живот и спину, положите руки на бедра. Приподнимите голову и плечи, подтяните руки к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.
Можно дополнить упражнение. Поднимите голову и правое плечо, потянитесь к левому бедру. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Правила выполнения упражнений:
■Остановитесь, если почувствовали боль.
■Остановитесь, если устали.
■Не делайте упражнения, если плохо себя чувствуете.
Приходите дружить в Телеграм и ВК, там квизы о здоровье, разбор клинических случаев и еще много всего интересного.