Привет! На связи Сергей Белов. Сегодня мы поговорим о том, как правильно медитировать. Эта статья будет полезна для вас, даже если вы ещё ни разу таким не занимались. Я расскажу вам обо всём:
- где медитировать
- что следует делать с телом и разумом во время медитации
- как долго нужно это делать
- с какой практики начать
Так что вы сможете попробовать уже через 10 минут. Готовы? Поехали!
Где медитировать?
Технически, вы можете медитировать там, где вам нравится, потому что это упражнение для разума, а не для тела. Вы можете медитировать сидя в кресле, сидя на полу, да даже лёжа в кровати. Однако, есть наиболее оптимальный способ медитации.
На самом деле, лучше не медитировать в кровати, потому что есть большая вероятность заснуть.
Медитация сидя на полу с прямой спиной рассматривается как каноническая и наиболее эффективная. В этой позе не клонит в сон, и в то же время в ней можно находиться достаточно долго.
Что делать с телом?
Первое, на что надо обратить внимание во время медитации – это ноги. Да-да, именно они. Многие опытные наставники говорят, что ступни должны лежать одна на другой, вот так:
Однако, для большинства начинающих достаточно будет просто скрестить ноги крендельком.
Руки нужно просто сложить на бёдра. Ладони положить друг на друга, чтобы они образовали нечто вроде чаши. Большие пальцы могут соприкасаться, если им хочется. Важно, чтобы руки были расслаблены, спина прямой, а подбородок направлен вперёд. Не вверх, не вниз, а вперёд.
Что делать с глазами?
Медитировать можно и с открытыми глазами, и с закрытыми. Большинству начинающих я бы советовал медитировать с закрытыми глазами, поскольку так легче сконцентрироваться. Если же вы решили сделать это с открытыми глазами, то не концентрируйте взгляд на чём-то перед собой, лучше смотрите вдаль, «сквозь» предметы и стены.
Как долго надо медитировать?
Время имеет свойство тянуться гораздо медленнее, когда вы только ступаете на путь медитации, поэтому её началом лучше всего установить таймер. Такой инструмент контроля избавляет от постоянной необходимости узнавать, сколько же времени осталось до конца.
Новичкам я рекомендую начать с пяти минут. Когда медитация войдёт в ежедневную практику, и вы привыкнете сидеть в нужной позе продолжительное время, можно будет постепенно увеличивать это время.
Что делать во время медитации?
А вот на этот вопрос уже не так просто ответить.
Есть много видов медитации. Согласно одним, нужно концентрироваться на окружающих предметах, другие заключаются в повторении мантр. Медитация, с которой вы познакомитесь сегодня, является одной из самых популярных, и она называется Осознанное Дыхание. Её очень легко освоить, при этом она считается такой же мощной практикой, как и другие.
При осознанном дыхании вы концентрируетесь, как вы догадались, на своём дыхании. Важно, чтобы дыхание при этом происходило через нос. И всё, что вам нужно делать – это концентрировать всё своё внимание на дыхании.
Почувствуйте воздух, как он протекает через ноздри. Понаблюдайте, как ваше дыхание перетекает от вдоха к выдоху. Обратите внимание на короткую паузу. Прочувствуйте каждое движение воздуха.
Не оценивайте процесс медитации, не критикуйте себя. Просто созерцайте.
Вы быстро заметите, как в вашем сознании начнут появляться мысли и отвлекать вас от задачи «просто созерцать».
- Что приготовить на обед? Может, заказать что-нибудь?
- Мне надо похудеть. Или не надо?
Когда вы отметите эту активность сознания, просто переместите своё внимание обратно на дыхание. Таким образом вы будете тренировать «мозговые мышцы».
Большинство людей, медитирующих впервые, испытывают невероятную сложность в том, чтобы сконцентрироваться только на дыхании даже на несколько секунд. Они постоянно ловят себя на потере контроля. Это абсолютно нормально, каждый проходит через это. Поэтому не критикуйте себя, когда такое произойдёт (что весьма вероятно). Всё, что вам нужно делать в эти моменты – это возвращать внимание обратно на дыхание.
Хороший трюк, который использую лично я, чтобы вернуть фокусировку – концентрация на моменте между вдохом и выдохом. Та самая небольшая пауза, которую делает ваше тело при смене фаз дыхания.
Во время медитации постарайтесь не двигаться, насколько это возможно. Неизбежно начнутся суетливые движения. Это нормально. Просто верните внимание обратно к дыханию, и посторонние ощущения в конце концов уйдут.
Вот и всё. Это очень простое упражнение. Важно контролировать частоту и регулярность практики, чтобы медитация вошла в привычку. Со временем вы заметите, что можете сфокусироваться на дыхании всё более и более продолжительное время.
Как частно нужно медитировать?
Чтобы почувствовать пользу от медитации, вы должны практиковать её ежедневно. Я практикую от десяти минут в день, каждый день, сразу после пробуждения. Некоторые любят делать это дважды в день, например, Арни. Он медитирует 20 минут после пробуждения и 20 минут перед сном.
Главное, чтобы это вошло у вас в ежедневную привычку. Это самое важное!
Когда я почувствую пользу?
Ещё раз повторю, вы должны делать это ежедневно. Кроме того, длительность сессии также влияет на то, насколько скоро вы почувствуете первые результаты. Но дать точный прогноз невозможно, поскольку это зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если вы не очень усидчивый и быстро теряете сосредоточенность, вы почувствуете изменения чуть позже, чем другие, более спокойные люди. В любом случае, не стоит рассчитывать на мгновенный результат «здесь и сейчас».
Например, я достиг первых результатов только после месяца ежедневной практики. Я заметил, что у меня улучшился настрой, я стал менее подвержен негативным эмоциям. По мере продолжения практики я отмечал, что получаю всё больше и больше пользы.
Вот так, друзья. Медитация – это очень просто. Надо всего лишь сделать её ежедневной привычкой, именно это является единственной сложностью.
По мотивам книги «Mindfulness in plain English», Бханте Хенепола Гунаратана.
