Этот вопрос я регулярно получаю от мам на дистанционных и личных консультациях.
Можно потратить много времени и денежных средств, в поиске волшебного грааля для блеска и роста волос.
Но красивые волосы в первую очередь начинаются со здоровья.
Здравствуйте, дорогие читательницы моего блога «После родов с нутрициологом».
С вами Василиса Лютая, нутрициолог для мам и специалист по выстраиванию здоровых отношений с едой. Я помогаю обрести красивое и здоровое тело после родов!
Сегодня поговорим про то, как после родов можно вернуть красоту и здоровье волос. Разберём всё поэтапно, чтобы после прочтения этой статьи у вас был конкретный план действий.
Давайте начнём с жизненного цикла волоса, чтобы в дальнейшем мы могли говорить с вами на одном языке.
Итак каждый волосок проходит примерно вот такие фазы:
- фаза роста (анаген);
- фаза замедления роста (катаген);
- фаза покоя (телоген);
- фаза выпадения и промежутка между опустошением фолликула и ростом новых волос (экзоген);
У многих мам во время беременности волосы были гуще и сильнее, потому что волосяные фолликулы не переходили в фазу телогена и «задерживались» в фазе роста (анагена).
Однако, в послеродовой период у женщины происходит восстановление гормонального баланса. Уровень эстрогена и других гормонов возвращается к тому уровню, который был до наступления беременности. Это запускает переход волосяных фолликул в фазу телогена, что приводит к выраженному выпадению волос в течении следующих 2-3 месяцев.
Обычно через 3–4 месяца после родов начинают выпадать волосы, и на их месте должны появляться новые волоски или легкий пушок.
Здесь хочу подчеркнуть, что послеродовое выпадение волос - это НОРМАЛЬНО! Об этом более подробно пишет — Американская ассоциация дерматологов
Стоит беспокоиться, если :
— после родов прошло около 1 года и волосы продолжают выпадать и их
кол-во больше 100 волос в день;
— волосы тусклые и безжизненные;
— волосы обламываются на разной высоте;
— волосы выглядят неопрятно;
— волосы секутся после двухнедельной стрижки;
Если вы обнаружили у себя что-то из перечисленного, не стоит сильно расстраиваться. Ведь это возможно изменить.
Поэтому давайте поговорим про факторы, влияющие на красоту и здоровье волос после родов. Ведь когда вы видите перед собой причину, с ней гораздо легче справиться, нежели если бы она была невидимой для вас.
Факторы, которые могут ослабить волосы, особенно, если ваш ребёнок на грудном вскармливании:
• Дефициты витаминов;
• Ограничение в питании;
• Стрессы, недостаток сна, усталость в первые месяцы после родов,продолжительная депрессия, бессонница;
• Беременность со стрессами или угрозами;
• Наркоз во время родов;
• Гормональные нарушения;
• Большие кровопотери во время родов;
• Состояние желудочно-кишечного тракта;
• Плохая экология. Начиная от проточной воды из под крана, заканчивая насыщенным химией воздухом мегаполиса;
• Любые лекарственные препараты на гормональной основе, антибиотики;
• Сильный перегрев или переохлаждение кожи головы. особенно осторожными нужно быть в пляжный сезон, чтобы избежать ожогов кожи;
А теперь предлагаю остановиться на тех факторах, на которые мы можем повлиять прямо сейчас.
Вряд ли мы повернём вспять протекание нашей беременности или осложнения во время родов, но мы можем изменить наше питание, скорректировать образовавшиеся дефициты или изменить режим дня так, чтобы высыпаться!
• Дефициты витаминов и минералов
Обратите внимание на эти микронутриенты. Их может не хватать, так как во время беременности и начала ГВ часть из них расходуется на нужды плода, а потом и младенца.
Что касается витаминов, основными защитниками красоты считаются А, Е, С и группа витаминов В.
- Витамин А отвечает за нормальный рост (1-2 см в месяц) и за защиту от УФ-лучей;
- Витамин Е улучшает кровообращение в коже головы(не усваиваются без витамина А);
- Витамин С предотвращает выпадение и ломкость волос;
- Витамины группы В отвечают за блеск, гладкость и упругость волос. Именно они добавляют шевелюре глянец и потрясающий объем;
Что касается минералов, основными защитниками красоты и здоровья являются железо, йод, калий, кальций, кремний и цинк.
- Железо. 20 г — именно столько железа мы должны получать в день от питания. Дефицит этого элемента ведет к разрушению волосяных фолликул и, соответственно, к выпадению;
- Медь. Суточная потребность 3 мг —для взрослых и до 3,5 мг (для кормящих и беременных). Медь необходимо для усвоения железа. Недостаток меди может косвенно способствовать диффузному выпадению волос за счет снижения всасывания железа. Недостаток этого микроэлемента делает волос более тонким и ломким;
- Йод. В день нам нужно 100 – 150 мг (для взрослых) и 175 – 200 мг (для кормящих и беременных). Если йода недостаточно, волосы тускнеют и становятся тоньше;
- Калий. Ежедневная потребность в калии составляет 1,2 – 2 г. Недостаток калия замедляет рост и приводит к сухости кожи головы — одной из причин образования перхоти;
- Кальций. Суточная потребность — от 0,45 до 1,2 г в день. Если в организме не хватает калия, волосы теряют упругость, влагу и становятся жесткими;
- Кремний. В день нам надо 20 – 30 мг кремния. Иначе волосы теряют свою эластичность, поскольку нарушается синтез коллагена и эластина;
- Цинк. Суточная доза цинка — 12 – 16 мг. Нехватка цинка ведет к облысению и себореи кожи головы;
• Стрессы, недостаток сна, усталость в первые месяцы после родов, продолжительная депрессия, бессонница
Уход за новорожденным - это порой стрессовое, изнурительное время, которое, как и грудное вскармливание, может вызвать большую нагрузку на ваше тело.
Во время стрессовой ситуации организм выделяет вещества для защиты жизненно важных органов, питание периферических тканей в этот момент уходит на второй план. Помимо этого, во время эмоционального потрясения мышцы, удерживающие волос, непроизвольно сокращаются, сдавливают корень волосяного сосочка, лишают притока крови и этим нарушают его питание.
А вот недостаток качественного ночного сна лишает волосяные фолликулы питательных веществ. Из-за этого волосы становятся ломкими и легко повреждаются. Кроме того, плохое качество сна приводит к избытку кортизола – гормона, «ответственного» не только за неправильный жировой и углеводный обмен, но и за выпадение волос.
• Ограничение в питании
В стремлении потерять лишние килограммы после родов, многие мамы теряют важные для волос микроэлементы и аминокислоты находясь на жестких монодиетах и несбалансированном питании.
Наши волосы сильно нуждаются в белках, точнее наш организм их расщепляет на аминокислоты и уже из них строит собственные белки.
Самые важные для волос аминокислоты: гистидин, лизин, тирозин, цистин.
- Гистидин отвечает за здоровье кожи головы, он предотвращает появление перхоти, зуда и шелушения;
- Лизин помогает сохранить природную структуру волос и противостоять негативным воздействиям внешней среды;
- Тирозин устраняет ломкость и выпадение волос, а еще сохраняет красивый природный цвет;
- Цистин отвечает за блеск и шелковистость, если он в норме — волосы не пушатся и хорошо расчесываются;
• Состояние желудочно-кишечного тракта
Если низкая кислотность желудочного сока, то белок будет плохо усваиваться из пищи. Это также касается железа, витамина C и B12, меди и цинка.
Можно выстроить сбалансированное питание и дополнительно принимать БАДЫ , думая, что тем самым вы восполняете дефициты, но если в системе пищеварения есть определенные сбои, проблема не уйдет.
Например, сбой в работе желчевыводящей системы может сказываться на качестве пищеварения. Если желчь поступает с перебоями, то может возникнуть и нехватка ферментов. В результате организм может недополучать из пищи необходимые вещества, в том числе усвоение жирорастворимых витаминов будет нарушено.
Поэтому первое, что я рекомендую сделать — это проверить работу ЖКТ.
В дополнение к этому, для граждан РФ есть бесплатная программа, направленная на профилактику всеразличных заболеваний.
Она называется ДИСПАНСЕРИЗАЦИЯ ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ.
Это комплексный медицинский осмотр, направленный на выявление хронических неинфекционных заболеваний, а также риска их развития.
Вот здесь о ней можно узнать подробнее
Дорогие мои, я познакомила вас с факторами, которые могут ослабить ваши волосы после родов. Но большая часть из них поддаётся изменениям.
И первый шаг на встречу к красивым и здоровым волосам , который я предлагаю вам сделать, кроме диагностики работы своего жкт— это записаться к врачу.
Скорее всего трихолог или дерматолог попросит вас сдать анализы, для более точной диагностики причин проблем с волосами.
Какие анализы можно сдать, чтобы проверить состояние волос?
- Анализ крови общий — определяет уровень гемоглобина и проверяет организм на анемию (дефицит железа). Если гемоглобин низкий, волосы редеют и может начаться облысение;
- Анализ крови биохимический — назначается для более подробной интерпретации предыдущего анализа. Он проверяет работу почек и печени, и уровень содержания магния, кальция, железа и цинка, которые отвечают за здоровые луковицы и рост наших волос;
- Анализ на гельминты. Да, это тоже нужно для исследования красоты шевелюры. Паразиты забирают очень много полезных микроэлементов и вредят здоровью;
- Анализ уровня гормонов щитовидной железы. Гормон, который должен быть строго в пределах нормы. Волосы резко начинают редеть как при повышенном, так и пониженном уровне гормонов ТТГ, Т3, Т4 свободный;
- Анализ на уровень половых гормонов. Для женщин это: тестостерон, эстроген, андростендион, пролактин, прогестерон, дега-с, 17ОН прогестерон, мелатонин. Эти гормоны напрямую влияют на волосяной покров всего тела. Например, повышенный тестостерон у женщин проявляется усиками над губой и волосами вокруг соска;
- Дигидротестостерон. Стойкое и длительное повышение концентрации гормона в крови ведет к угнетению роста волос на голове и их выпадению;
- Минералограмма или спектральный анализ – определение отдельных микроэлементов в крови или в стержне волоса. Здесь важно проверить уровень всех микроэлементов, о которых мы писали выше. Это основа блестящих, гладких и здоровых волос;
Специалист поможет вам правильно их расшифровать.
После этого, врач даст вам рекомендации или назначит целый курс терапии по восстановлению волос.
Но этого может быть недостаточным, потому что без коррекции рациона в долгой перспективе у вас не получиться сохранить стабильный результат.
Потому что здоровье красивых волос начинается с волосяного фолликула, который необходимо обеспечить всеми необходимыми питательными элементами. К ним относят белки, жирные кислоты, минеральные вещества и витамины. Благодаря этому сбалансированное питание является наиболее важной составляющей ухода за локонами.
Поэтому давайте остановимся на этой теме более подробно.
Как с помощью сбалансированного питания и приёма дополнительных БАД можно вернуть здоровье и красоту волос после родов ?
Знали ли вы, что структура здорового волоса на 78% состоит из белка альфа — кератина, обогащенного микроэлементами и витаминами, на 15% из воды и на 6% из липидов?
И когда что-то в этой химической цепочке начинает ломаться, мы часто с особым уходом начинаем заботиться о волосах перебирая и ища средства, способные спасти наши локоны.
Однако редко обращаем внимание на то, ЧТО МЫ ЕДИМ.
Сбалансированный рацион – незаменимый компонент здоровья волос, поэтому скорректировав его, вы существенно улучшите состояние своих волос.
Сбалансированное питание — это такой рацион, который включает все 5 пищевых групп, благодаря которым вы сможете обеспечить свой организм необходимыми нутриентами для того, чтобы ваш организм мог функционировать нормально, а вы чувствовать себя хорошо.
5 пищевых групп:
- Овощи и фрукты.
- Сложные углеводы: крупы, хлеб, картофель.
- Источники белка.
- Молочные продукты.
- Жиры и масла.
Также важно поддерживать разнообразие в каждой группе.
Например, есть овощи и фрукты разного цвета, из источников белка употреблять не только мясо, но и рыбу, яйца , бобовые и орехи.
Например, Минздрав США даёт такие советы по рациону кормящей мамы
Минздрав Великобритании — рассказывает здесь о грудном вскармливании и еде
Если отказываться от сбалансированного питания , т.е от большого числа продуктов и продолжать придерживаться неполноценного питания по данным ВОЗ, вам будет сложно получить все необходимые питательные вещества, что может сказаться на физическом состоянии и самочувствии, привести к дефициту важных веществ и потянуть за собой заболевания.
Отдельно про незаменимые жирные кислоты ОМЕГА-3
Омега-3 оказывает колоссальное влияние на ваши волосы. Например она питают сальные железы, которые отвечают за увлажнение кожи головы и волос. Также ОМЕГА-3 обеспечивают полноценное питание волосяным фолликулам за счет усиления притока крови – в результате к коже головы поступает большое количество кислорода и микроэлементов, поэтому структура волоса становится более плотной. Число секущихся кончиков уменьшается, из-за этого наблюдается ускорение роста волос.
Эти жиры называются незаменимыми, потому что организм не может производить их самостоятельно, вы должны потреблять их с пищей.
Главные источники Омега-3: рыбий жир, льняное семя, печень трески, рапсовое масло, оливковое масло, конопляные семечки, грецкие орехи.
Рыба и морепродукты – это лидеры по содержанию жирных кислот Омега-3 в составе. В какой рыбе можно встретить Омегу-3: скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось, палтус.
Выше в статье я уже затрагивала вопрос о жизненно важных витаминах и минералах, а также о роли аминокислот для волос.
Американская ассоциация дерматологов, также подчёркивает ведущую роль сбалансированного питания в решении вопросов с волосами.
Теперь давайте я конкретно перечислю продукты, которые следует включить в свой рацион, чтобы вы навсегда забыли о проблемах с волосами:
РСН - рекомендованная суточная норма потребления
РСН устанавливаются для удовлетворения потребностей 97 - 98% людей в зависимости от группы (мужчины, женщины, дети, беременные и т.д).
Витамины :
- Витамин А - в основном РСП можно закрыть съев — печень трески, говяжью печень или печень птицы, морковь или батат запечённый, сливочное масло;
- Витамин Е - в основном РСП можно закрыть съев —любые масла холодного отжима и орехи, особенно миндаль и фундук;
- Витамин С - в основном РСП можно закрыть съев — шиповник, облепиху, перец болгарский, чёрную смородину или киви;
- Витамины группы В - в основном РСП можно закрыть съев:
В1 — семена льна, подсолнечника или кунжута;
В2 — печень, почки, сердце, петрушка;
В3 — печень, арахис, рисовые или пшеничные отруби;
В4 — желток в яйце, печень, икра красная или чёрная;
В5 — желток в яйце, печень, семена подсолнечника;
В6 — фисташки, семена подсолнечника, отруби пшеничные;
В9 — печень птицы, фасоль, нут, чечевица;
В12 — моллюски, мидии, печень, скумбрия;
Минералы:
- Железо - в основном РСП в усваиваемой форме можно закрыть съев - печень птицы ,грибы сморчки, тёмный шоколад (70-85% какао);
- Медь - в основном РСП можно закрыть съев - говяжья печень, устрицы, кешью, кальмар, семечки подсолнуха;
- Йод - в основном РСП можно закрыть съев - морская капуста, кальмар, треска, креветка, яичный порошок;
- Калий - в основном РСП можно закрыть съев - укроп, петрушка, базилик, морковь, кинза, бананы;
- Кальций - в основном РСП можно закрыть съев — сыр пармезан и в целом все сыры, семена чиа;
- Кремний - в основном РСП можно закрыть съев -
- Цинк - в основном РСП можно закрыть съев - устрицы, кунжут, семена тыквы, желток куриного яйца;
О содержании нутриентов во всеразличных продуктах смотрите здесь
Аминокислоты:
- Гистидин - в основном РСП можно закрыть съев- куриную грудку, сыр пармезан, соевый протеин, белок в курином яйце;
- Лизин - в основном РСП можно закрыть съев - куриную грудку, сыр пармезан, говядину, белок в курином яйце;
- Тирозин - в основном РСП можно закрыть съев - в основном это сыры, белок в курином яйце и соевый протеин;
- Цистин - в основном РСП можно закрыть съев - белок в курином яйце и соевый протеин;
Пару слов про БАДЫ
Витамины не должны заменять разнообразное питание, особенно если вы молодая мама и заботитесь о ребенке. Но они могут помочь в качестве добавки, если ваше питание не сбалансировано или вы не употребляете определённых продуктов.
Проконсультироваться в вопросах коррекции образовавшихся дефицитов и составления сбалансированного питания можно у нутрициолога здесь.
Ещё я более подробно пишу здесь о том, чем ещё может помочь квалифицированный нутрициолог мамам после родов.
Без витаминов вполне можно обойтись, но чаще всего мамам, которые не имеют образование в этой сфере, встретят на пути определённые сложности.
Если подводить итоги лаконично…
1.Читаем факторы и смотрим, какие из них повлияли на Вас.
2. Помечаем те, на которые можем повлиять.
3. Отдельным пунктом — проверяем работу жкт.
4. Записываемся к врачу.
5. Подбираем терапию с врачом.
6. Корректируем питание с нутрициологом или самостоятельно.