Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы сможете снизить свое кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Если у вас высокое кровяное давление, вы можете задаться вопросом, нужны ли лекарства, чтобы снизить показатели. Образ жизни играет жизненно важную роль в лечении высокого кровяного давления. Контроль артериального давления с помощью здорового образа жизни может предотвратить, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые могут снизить кровяное давление и поддерживать его на низком уровне.
1. Сбросьте лишние килограммы и следите за талией
Кровяное давление часто повышается с увеличением веса. Лишний вес также может привести к нарушению дыхания во время сна (апноэ сна), что еще больше повышает артериальное давление.
Снижение веса - одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Если у вас избыточный вес или ожирение, снижение даже небольшого количества веса может помочь снизить артериальное давление. В целом, артериальное давление может снизиться примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.) с каждым сброшенным килограммом веса.
Кроме того, важен объем талии. Слишком большой вес в области талии может увеличить риск высокого кровяного давления.
В целом:
- Мужчины находятся в группе риска, если объем их талии превышает 102 сантиметра.
- Женщины находятся в группе риска, если их объем талии превышает 89 сантиметров.
Эти цифры варьируются в зависимости от этнических групп. Узнайте у своего лечащего врача, какой объем талии является для вас оптимальным.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Регулярная физическая активность может снизить высокое кровяное давление примерно на 5-8 мм рт. ст. Важно продолжать заниматься спортом, чтобы не допустить повторного повышения артериального давления. В качестве общей цели старайтесь ежедневно уделять не менее 30 минут умеренной физической активности.
Физические упражнения также помогают предотвратить переход повышенного кровяного давления в высокое кровяное давление (гипертонию). Для тех, у кого есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить артериальное давление до безопасного уровня.
Простые аэробные упражнения, которые могут помочь снизить кровяное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Еще один вариант - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот вид тренировок предполагает чередование коротких серий интенсивной активности с периодами более легкой активности.
Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Поговорите с медицинским работником о разработке программы физических упражнений.
3. Ешьте здоровую пищу
Диета, богатая цельным зерном, фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и холестерина, может снизить высокое кровяное давление на 11 мм рт. ст. Примерами планов питания, которые могут помочь контролировать кровяное давление, являются диета Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) и средиземноморская диета.
Калий в рационе питания может ослабить влияние соли (натрия) на кровяное давление. Лучшими источниками калия являются продукты питания, такие как фрукты и овощи. Не используйте пищевые добавки. Стремитесь потреблять от 3 500 до 5 000 мг в день, это может снизить артериальное давление на 4-5 мм рт. ст. Проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, сколько калия вам следует употреблять.
4. Сократите количество соли (натрия) в своем рационе питания
Даже небольшое сокращение натрия в рационе может улучшить здоровье сердца и снизить высокое кровяное давление примерно на 5-6 мм рт. ст.
Влияние потребления натрия на кровяное давление у разных групп людей различно. В целом, следует ограничить потребление натрия до 2 300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако, потребление натрия - 1 500 мг в день или меньше - идеально для большинства взрослых.
Чтобы уменьшить количество натрия в рационе:
- Читайте этикетки на продуктах питания. Ищите продукты и напитки с низким содержанием натрия.
- Ешьте менее обработанные продукты. В не обработанных продуктах содержится меньше соли, большая ее часть добавляется при обработке.
- Не добавляйте соль. Используйте травы и специи для придания вкуса пище.
- Готовьте. Приготовление пищи позволяет контролировать количество натрия в продуктах.
5. Ограничьте алкоголь
Ограничение алкоголя до одного напитка в день для женщин или двух напитков в день для мужчин может помочь снизить кровяное давление примерно на 4 мм рт. ст. Для мужчин норма: 500 мл пива или 300 мл вина в день. Для женщин – 250 мл пива или 150 мл вина в сутки.
Употребление слишком большого количества алкоголя может повысить кровяное давление на несколько мм рт. ст. Одно из последствий чрезмерного употребления алкоголя - снижение эффективности действия лекарств от давления.
6. Бросьте курить
Курение повышает кровяное давление. Прекращение курения помогает снизить кровяное давление. Это также может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, что, возможно, приведет к продлению жизни.
7. Хорошо высыпайтесь
Плохое качество сна - менее шести часов сна каждую ночь в течение нескольких недель - может способствовать развитию гипертонии. Нарушить сон может целый ряд проблем, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и общую бессонницу.
Сообщите своему лечащему врачу, если у вас часто возникают проблемы со сном. Выявление и лечение причины может помочь улучшить сон. Однако если у вас нет апноэ сна или синдрома беспокойных ног, следуйте этим простым советам, чтобы сон был более спокойным.
- Придерживайтесь графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться одного и того же графика в будние и выходные дни.
- Создайте спокойное пространство. Это значит, что спальное место должно быть прохладным, тихим и темным. За час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим. Это может быть принятие теплой ванны или упражнения для расслабления. Избегайте яркого света, например, от телевизора, экрана компьютера или телефона.
- Следите за тем, что вы едите и пьете. Не ложитесь спать голодными или сытыми. Избегайте обильных приемов пищи ближе ко сну. Ограничьте или исключите никотин, кофеин и алкоголь ближе ко сну.
- Ограничьте сон. Для тех, кому полезно дремать днем, ограничение сна до 30 минут в начале дня может помочь ночному сну.
8. Снизьте стресс
Длительный (хронический) эмоциональный стресс может способствовать повышению кровяного давления. Необходимо провести дополнительные исследования влияния методов снижения стресса, чтобы выяснить, могут ли они снизить кровяное давление.
Однако не помешает определить, что является причиной стресса, например, работа, семья, финансы или болезнь, и найти способы снижения стресса. Попробуйте следующее:
- Не пытайтесь сделать слишком много. Планируйте свой день и расставляйте приоритеты. Научитесь говорить "нет". Выделяйте достаточно времени, чтобы сделать то, что необходимо.
- Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и разработайте планы по их решению. Если у вас проблемы на работе, поговорите с начальником. В случае конфликта с детьми или второй половиной, найдите пути его решения.
- Избегайте возбудителей стресса. Например, если пробки в час пик вызывают стресс, поезжайте в другое время или пользуйтесь общественным транспортом. По возможности избегайте людей, вызывающих стресс.
- Найдите время для отдыха. Каждый день выделяйте время, чтобы посидеть в тишине и глубоко подышать. Найдите время для приятных занятий или хобби, например, прогулок, приготовления пищи или волонтерства.
- Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим людям может помочь уменьшить стресс.
9. Контролируйте свое кровяное давление дома и регулярно проходите обследования
Домашний мониторинг поможет вам следить за своим артериальным давлением. Это поможет убедиться в эффективности лекарств и изменений в образе жизни.
Домашние приборы для измерения артериального давления доступны в широком ассортименте и не требуют рецепта. Прежде чем начать домашний мониторинг, поговорите об этом с медицинским работником.
Регулярные визиты к врачу также являются ключом к контролю артериального давления. Если ваше артериальное давление хорошо контролируется, спросите у своего врача, как часто вам нужно его проверять. Возможно, вы сможете проверять его только раз в день или реже.
10. Заручитесь поддержкой
Поддержка семьи и друзей очень важна для хорошего здоровья. Они могут поощрять вас заботиться о себе, подвозить вас в кабинет врача или начать вместе с вами программу физических упражнений для поддержания низкого кровяного давления.
Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка не только со стороны семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе единомышленников. Это позволит вам общаться с людьми, которые могут дать вам эмоциональный или моральный толчок и предложить практические советы по преодолению вашего состояния.