🔷 Техника «живое дыхание»
- Когда вы начинаете испытывать тревогу и появляется поток мыслей, связанных со сном, сосредоточьтесь на своем дыхании – это «якорь» вашего спокойствия.
- Положите руки себе на живот, прикрывая пупок.
- Сделайте вдох в течение двух секунд и представьте, что внутри вашего живота есть маленький воздушный шарик. На вдох он надувается.
- Сделайте плавный выдох в течение четырех секунд и представьте, что этот шарик сдувается. При дыхании руки лежат на животе. Обратите внимание, как на вдохе руки поднимаются, а на выдохе – опускаются.
🔷 Техника диафрагмального дыхания
- Найдите свою диафрагму: положите руку над пупком чуть ниже грудной клетки.
- Если хотите, закройте глаза и переведите фокус внимания на свое дыхание.
- Обратите внимание на то, как воздух «путешествует» через ваши ноздри.
- Сделайте медленный, глубокий вдох, доводя дыхание до самого живота (при правильном выполнении вы почувствуете, как ваша рука поднимается).
- Когда вы почувствуете, что ваш живот надулся, сделайте паузу в одну секунду и затем медленно выдыхайте через нос или рот, в зависимости от того, как вы предпочитаете.
- Продолжайте дышать, сделайте 5-10 медленных, глубоких вдохов и выдохов. Чтобы замедлиться и не спешить, считайте до четырех при вдохе и выдохе и останавливайтесь на одну секунду между ними.
- Это выглядит так: вдох 1…2…3…4…Пауза 1…Выдох 1…2…3…4…
- Продолжайте циклы вдохов и выдохов 5-10 раз.
🔷 Техника 4-7-8
- Ложитесь и дышите, как будто вы уже спите.
- Выдыхаем полностью и спокойно через рот.
- Вдох через нос – 4 с. Задерживаем дыхание – 7 с. Выдыхаем через нос – 8 с. Делаем три раза.
✔️ Во время психологического гипервозбуждения перед сном или в кровати в форме «навязчивых» мыслей или «гоночного», «скачущего» ума, применяются процедуры фокусировки внимания, такие как техники управления образами и воображением.
▪️Вариант 1
Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью. Легкая улыбка и расслабление во время дыхания. Вдохните и визуализируйте картину. На выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность. Выдохните с улыбкой. Чтобы изобразить легкую улыбку, расслабьте губы, немного поверните уголки вверх, разожмите челюсти, взгляд мягкий, расслабленный. Затем состояние распространяется на все лицо, кожу головы, шея расслабляется, плечи опускаются.
▪️Вариант 2
Представьте, что все мысли (заботы, тревоги) – это камни, которые вы бросаете в озеро. Вы бросаете их и по глади этого озера пробегают несколько кругов, но затем оно снова становится гладким. Поэтому, если вас начинают беспокоить какие-то мысли и тревоги, бросьте их. Как камни в озеро, и представляйте, как к вам возвращается естественное состояние безмятежности.
◼️ В начале использования подобных техник чаще всего усиливается тревожность и появляется раздраженность, связанная с тем, что достаточно сложно сфокусироваться на этих процессах, и ни о чем не думать.
Тревожность же усиливается из-за того, что мы чрезмерно концентрируемся на том, чтобы успокоиться, стремимся «насильно» минимизировать тревогу, и это не всегда удается, а повышенное внимание к контролю (как в этих упражнениях) усиливают тревогу.
В этом нет ничего страшного, это нормально. Если такие реакции сохраняются, подбираем те упражнения, которые больше подходят данному человеку.
☎️ 8 (495) 215-55-59, 8 (980) 218-12-50
⏰ 8:00-21:00
🗓 Понедельник-суббота
📍 Москва, ул. Алабяна, 13к1
м. Сокол, МЦК Панфиловская, м. Октябрьское Поле
#лечениеболи #клиникалеченияболи #лечениеболимосква #бессонница #техникидлясна #неврологмосква
