Разбираемся с инструментами когнитивно-поведенческой терапии.
Итак, первое с чего мы начнем – это выявление проблемных паттернов поведения. У каждого из нас есть ошибки мышления, которые можно проанализировать и исправить.
И сегодня мы поговорим о таком понятии, как КАТАСТРОФИЗАЦИЯ - склонность представлять себе многочисленные и разнообразные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события. В общем, «делать из мухи слона», и «додумывать змее ноги».
Работодатель отклонил резюме? Всё, меня никто и никогда не возьмёт на работу, и мне придётся всю жизнь побираться или сидеть на родительской шее, чтобы не умереть с голоду.
У ребёнка поднялась температура? Это наверняка пневмония, коронавирус, менингит или ещё что то смертельное.
Любимый человек улыбнулся, глядя в экран смартфона? У него точно кто то есть, он скоро меня бросит, и я до конца дней своих останусь в одиночестве.
Вы сказали что-то обидное своей будущей свекрови. Теперь сделайте на основе этого вывод о том. что в отместку она непременно настроит вашего жениха против вас. Свадьбу придется отменить, ваши родители будут в шоке, а с вами больше никто и никогда не захочет встречаться.
Если вам свойственно выстраивать похожие логические цепочки, скорее всего, вы склонны к катастрофизации, или, другими словами, — к катастрофическому мышлению.
Как перестать катастрофизировать?
1.Меняйте формулировки
Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» предлагает рассматривать катастрофические мысли под лупой, искать в них когнитивные искажения и в итоге придумывать более логичные и спокойные формулировки.
Например:
• Мысль: «Я ни на что не годен и никогда не найду хорошую работу».
• Откуда она взялась: «Несколько хороших компаний отклонили мои отклики».
• Какие когнитивные искажения здесь есть: катастрофизация, самообесценивание.
• Ответ: «Пока у меня не получается найти работу, и это грустно. Но это не значит, что я неудачник и меня никуда не возьмут. Возможно, мне нужно набраться терпения, потому что даже очень классным кандидатам периодически отказывают. А возможно, стоит посмотреть на свои навыки и подумать, чего мне не хватает для хорошей должности и зарплаты».
2. Используйте «тест лучшего друга»
Задайте себе вопрос: что бы вы сказали близкому человеку, если бы он был на вашем месте и мучился от тревоги. Скорее всего, вы взывали бы к логике и фактам и постарались мягко убедить его, что для беспокойства нет причин. Теперь попробуйте сказать всё то же самое себе.
3. Выделите время для тревог
Отведите себе, скажем, 30 минут в день, когда вам официально можно беспокоиться и вариться в своих страхах. За это время попробуйте проанализировать, насколько этот страх рациональный, возможно, записать свои мысли. Как только время вышло – переключайтесь на другие дела
4. Берите паузу
Как только в мозг прокралась тревожная мысль и толкает вас, к примеру, искать в интернете симптомы смертельных болезней, скажите себе, что нужно немного подождать. Хотя бы пару минут. За это время сделайте дыхательное упражнение, пройдитесь, выпейте чаю.
С каждым разом старайтесь увеличивать время между импульсом и действием. Если вам удастся продержаться 20–30 минут, паника сойдёт на нет, а мысль, которая её вызвала, уже не будет казаться такой страшной.
.
.
.
.
.
#психология
#терапия
#велестаганрог
#центробразования