Так Орочи - это 10-й дан каратэ гроссмейстера и заведующего Кёкусинкай школа каратэ.
Антропометрический данные:
Рост- 155 см
Вес- 109 кг
День 1. Тренировка верхней части тела, HIIT спринт.
Разминка: 5-10 бег в горку.
Тренировка:
- Жим лежа- 12, 10, 8
- Тяга гантели в наклоне- 12, 10, 8
- Жим гантелей сидя- 12, 10, 8
- Сведение рук в кроссовере- 2х15
- Тяга верхнего блока узким хватом- 2х15
- Разводка гантелей- 2х15
- Трицепс с гантелей за головой- 12, 10, 8
- Бицепс в блоке- 12, 10, 8
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 1:
- Спринт 60 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 60 секунд
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 2:
- Спринт 90 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 30 секунд
День 2. Тренировка ног, HIIT спринт.
Разминка: 5-10 бег в горку.
Тренировка:
- Жим лёжа- 12, 10, 8
- Классическая становая тяга- 12, 10, 8
- Подъём на икры cтоя- 3х15
- Сгибания на бицепс бедра- 2х15
- Подъём на икры cидя- 2х20
- Пресс в кроссовере- 3х15
- Румынская тяга в блоке- 12, 10, 8
- Подъём ног в висе- 3х15
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 1:
- Спринт 60 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 60 секунд
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 2:
- Спринт 90 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 30 секунд
День 3. Тренировка выносливости.
Вариант 1:
Бег (смотри по вашей физ. подготовки):
- 1.5-4.5 км
- 4.5-8 км
- 10+ км
Вариант 2:
Вариант второй – Разнообразная кардиотренировка в течение 45-60 минут:
Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но завершите ее более чем на 45-60 минут, используя:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Бег по лестнице
- Скакалка
Вариант 3:
Кроссфит комплексы на выносливость или HIIT тренировки
День 4. Тренировка верхней части тела, HIIT спринт.
Разминка: 5-10 бег в горку.
Тренировка:
- Жим в наклоне- 12, 10, 8
- Становая- 12. 10, 8
- Армейский жим- 12, 10, 8
- Жим в тренажере- 2х15
- Отжимания- 3х10
- Взятие на грудь- 3х5
- Бицепс с гантелями- 10, 8, 6
- Брусья- 12, 10, 8
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 1:
- Спринт 60 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 60 секунд
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 2:
- Спринт 90 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 30 секунд
Разминка: 5-10 бег в горку.
Тренировка:
- Жим ногами- 12, 10, 8
- Подъём на икры cтоя- 12, 10, 8
- Классическая становая тяга- 12, 10, 8
- Приседания Гакка- 2х15
- Сгибания на бицепс бедра- 2х15
- Подъём на икры cидя- 2х15
- Планка- 3х30 сек
- Гиперэкстензия- 12, 10, 8
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 1:
- Спринт 60 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 60 секунд
HIIT спринт тренировка в течение 20-30 минут. Вариант 2:
- Спринт 90 секунд со скоростью 10-16 км/ч
- Ходьба 30 секунд