Было время, когда мне не нужно было думать о своей диете. Соответствовала ли я ежедневным потребностям в питании, рекомендованным экспертами? Может быть. Было ли мне не все равно? В то время, не совсем. Я не беспокоилась о хрупких костях, негнущихся суставах или ноющей спине. Убедиться, что я снабжаю свой организм необходимыми питательными веществами, просто не было проблемой, и получение достаточного количества калия определенно не приходило мне в голову. В молодости мое упругое тело и занятый другими делами разум не нуждались или не хотели отслеживать пищевую ценность.
Затем мне исполнилось 50, и такие симптомы, как запор, усталость и мышечные спазмы, стали обычным явлением. Эти не очень тонкие напоминания заставили меня пересмотреть свой рацион и увеличить количество калия. Радости старения!
Хотя это правда, что у любого человека может возникнуть дефицит калия (в медицине известный как гипокалиемия), исследования показывают, что женщины старше 60 лет особенно уязвимы к недостатку калия. Это может быть связано со старением почек, нарушениями работы надпочечников или приемом мочегонных средств. Однако не стоит беспокоиться, так как существует множество продуктов, богатых калием, которые помогут вам достичь рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного минерала.
1. Бананы
Когда вы думаете о калии, скорее всего, вы вызываете в воображении образы бананов, и на то есть веские причины. Всего в одном банане среднего размера содержится около 422 миллиграммов, что составляет 12 процентов от вашей дневной нормы. 100-калорийный фрукт содержит несколько витаминов группы В, 3 грамма клетчатки и дофамин, который является основным гормоном, повышающим настроение. Если вы хотите увеличить потребление калия, поддержать свое эмоциональное состояние и подавить приступы голода, возьмите банан. Поверь мне, ты поблагодаришь меня позже.
2. Помидоры
Свежие помидоры, спелые с виноградной лозы, обладают массой удивительных преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, обычно лучше использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатный сок или томатное пюре. В то время как свежие помидоры действительно содержат калий, примерно 290 миллиграммов в плоде среднего размера не могут конкурировать с 550 миллиграммами калия в половине чашки томатной пасты.
3. Авокадо
В последние годы авокадо стало повсеместным - от использования в уходе за кожей и волосами до замены таких ингредиентов, как сливочное масло, яйца и растительное масло на кухне. Авокадо не только бесспорно вкусен, но и сливочный фрукт с зеленой мякотью (да, это фрукт) является отличным источником витаминов С, Е, К и В6м, а также ниацина, фолиевой кислоты, рибофлавина, магния и - как вы уже догадались — калия. Сколько калия, спросите вы? По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в одном авокадо среднего размера содержится 690 миллиграммов калия. Это почти 15 процентов от вашей суточной нормы калия, что делает его особенно отличным выбором для тех, кто пытается получить больше этого жизненно важного минерала.
4. Курага
Курага чрезвычайно богата калием - более 1100 миллиграммов на порцию в ½ стакана. Это означает, что одна порция фруктов может обеспечить почти четверть вашей ежедневной потребности в калии. Курага также содержит много других важных питательных веществ, таких как железо, антиоксиданты и клетчатка.
Совет профессионала: Чтобы контролировать уровень глюкозы, выбирайте курагу без добавления сахара.
5. Гранат
Вы поклонник гранатов? Что ж, вам повезло, потому что этот уникальный фрукт очень питателен. Он содержит около 667 миллиграммов калия, а также фолиевую кислоту, клетчатку и витамины С и К. Кроме того, его способность снижать уровень стресса принесла ему место в списке лучших продуктов-афродизиаков. Итак, независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление калия или просто бороться с кортизолом, гранат может вам помочь.
6. Лимская фасоль
Вы, вероятно, не увидите лимскую фасоль в меню модного ресторана в городе, но не упускайте из виду этот скромный боб. В одной чашке вареной лимской фасоли содержится целых 955 миллиграммов калия. Это означает, что одна порция этих вкусных бобовых может восполнить почти четверть вашей ежедневной потребности в калии.
7. Свекла
Свекла - это восхитительный корнеплод с удивительно ярким цветом и вкусом. Они вкусны и универсальны, а также содержат множество витаминов и минералов, в том числе калий. В одной чашке свеклы содержится 518 миллиграммов калия, или 11 процентов от суточной нормы. Они также содержат нитраты, которые могут принести пользу здоровью, начиная от улучшения функции кровеносных сосудов и повышения физической работоспособности и заканчивая снижением высокого кровяного давления.
Совет профессионала: Чтобы получить еще больше калия, попробуйте зелень свеклы, которая представляет собой съедобные листья свеклы. Эта листовая зелень богата калием (1309 миллиграммов в одной чашке, если быть точным), а также витамином С, витаминами группы В и клетчаткой.
8. Швейцарский Мангольд
Когда большинство людей думают о темной листовой зелени, шпинат и капуста обычно занимают центральное место. Однако есть еще один питательный овощ, который заслуживает некоторой любви: швейцарский мангольд. Всего одна чашка этого богатого питательными веществами овоща содержит невероятные 961 миллиграмм калия. Он также содержит витамины С, К и А, а также магний, железо, марганец и клетчатку.
9. Шпинат
Из всех овощей, составляющих растительное царство, шпинат, пожалуй, самый богатый питательными веществами. Всего в одной чашке замороженного шпината содержится 12 процентов суточной нормы калия, в то время как в трех чашках сырого шпината содержится около 11 процентов суточной нормы. Кроме того, в той же порции замороженного шпината содержится 857 процентов дневной нормы витамина К, 127 процентов витамина А, 58 процентов фолиевой кислоты и 37 процентов магния. Суперпродукт? Абсолютно!
10. Зеленый Горошек
Низкокалорийный и богатый питательными веществами зеленый горошек является фантастическим источником калия (434 миллиграмма всего в одной чашке) и многих других питательных веществ, необходимых организму для функционирования. Эти вкусные маленькие кусочки также содержат концентрированное количество полифенолов и антиоксидантов, которые, как полагают, благотворно влияют на липидный профиль крови и воспаление.
11. Сардины
Насыщенные витамином D, витамином В12, селеном и 365 миллиграммами калия, сардины являются питательным и вкусным дополнением к любой диете. Помимо высокого содержания калия, эта соленая рыба также богата омега-3 жирными кислотами — типом незаменимых жирных кислот, которые могут способствовать улучшению когнитивных функций и общему настроению.
12. Сладкий Картофель
Сладкая картошка богата калием и имеет гораздо более высокую плотность питательных веществ, чем ее аналог из белого картофеля. В одной чашке содержится 16 процентов вашей дневной нормы. Эти вкусные корнеплоды также богаты бета-каротином, витамином В6 и витамином С. Кроме того, в них мало жира, они содержат белок и являются отличным источником сложных углеводов и клетчатки. Что тут не любить?
13. Арбуз
Последним в списке, но, конечно, не по значимости, является арбуз. В этом крупном, вкусном фрукте высокое содержание воды и калия: всего в двух дольках содержится 640 миллиграммов, или около 14 процентов от суточной нормы. Арбуз также является прекрасным источником витамина А, витамина С, магния, клетчатки и антиоксиданта ликопина — фитохимического вещества, ответственного за вишнево-красный цвет плода (который может быть связан со снижением риска сердечных заболеваний и возрастных нарушений зрения).
В дополнение к арбузу, другие дыни, такие как медвяная роса и дыня канталупа, также являются продуктами с высоким содержанием калия - они также низкокалорийны. Любой из этих богатых калием источников пищи, а также фрукты, такие как нектарины, сливы и яблоки, увеличат ваше ежедневное потребление.
Дополнительные продукты, богатые калием
Помимо перечисленных выше источников калия, есть несколько других продуктов, о которых стоит упомянуть (хотя бы кратко). К ним относятся:
Сухофрукты
Брокколи и брюссельская капуста
Чечевица
Апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый и черносливовый соки
Мускатный орех, желудь и зимняя тыква
Фасоль и белая фасоль
Палтус
Цуккини
Существует бесчисленное множество других продуктов, которые являются хорошими источниками калия, но этот список является надежной отправной точкой для увеличения потребления калия.
Думаете, у вас может быть мало калия?
Калий - важнейший электролит, необходимый для правильного функционирования клеток. Без достаточного уровня калия у вас могут возникнуть мышечные спазмы или подергивания, покалывание, запор, усталость, аритмия и общая слабость. В тяжелых случаях мышечная слабость может привести к параличу, который возникает, когда вы не в состоянии совершать произвольные мышечные движения. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит калия, как можно скорее обратитесь к своему врачу.
Чаще всего дефицит калия можно восполнить с помощью пероральных добавок калия или увеличения количества продуктов, богатых калием, в вашем рационе. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы обсудить количество калия, в котором вы нуждаетесь, и как лучше всего его получить.
Поддержи канал лайком и подпиской!