Мир полон страхов, неопределенностей и сложностей. Никогда не угадаешь, где ждет тебя неприятность. Так получилось, что в наш мозг вшита программа поиска опасностей. И работает она 24\7… Зачем? Ну, давным давно это помогло нашим предкам не быть съеденными хищными животными, отравиться ягодами, избегать опасных насекомых и незнакомых нам людей. Но эти дни миновали. Всех этих страхов нет, а мир стал куда безопаснее. Да-да, сейчас прожить до 30 не составляет и труда, некоторые только в 40 начинают жить. Но это программа никуда не делась, она в наших генах и будет там еще ой как долго.
Я тревожусь, как себе помочь?
Есть дыхательные техники, которые могут снизить уровень тревоги.
Как они работают?
Наш мозг постоянно находится в режиме «сканирования» окружающей среды. Он анализирует, принимает решения, действует. Во время стресса мозг концентрирует свое внимание на жизненно важных системах и мышцах. Заставляет сердце биться быстрее и сильнее, ускоряет дыхание, держит наготове нашу мускулатуру. Ради чего? Чтобы приготовиться атаковать или бежать.
Но его можно обмануть.
Расслабить мышцы, успокоить дыхание, отвлечь внимание.
Далее я приведу мой топ техник. Можете попробовать все и остановиться на той, которая нравится вам больше всего.
Дыхательная практика Вейна.
- Необходимо лечь.
- Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
- Положите руку на живот и старайтесь дышать животом, вы должны увидеть, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием.
- Вдох.
- Выдох в два раза дольше вдоха.
- Можете даже про себя проговаривать «вдох» - «выдох».
Правило 4.
- Вдох на 4 счета.
- Задерживаем дыхание на 4 счета.
- Выдох на 4 счета.
- Задерживаем дыхание на 4 счета.
4-7-8
- На 4 счета делаем вдох.
- Задерживаем дыхание и считаем до 7.
- Выдыхаем, считая до 8.
Что происходит?
Замедляя дыхание мы посылаем обратный сигнал в центр дыхания, он в свою очередь в сознательные части коры головного мозга дает понять, что опасности нет. Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, избавляет от углекислого газа. Осознанность действий помогает отвлечься от мыслей и эмоций, которые ввели нас в состояние стресса.
Сколько делать по времени?
На самом деле все индивидуально. Можете начать буквально с одной минуты. Также можете записывать уровень тревоги или стресса до дыхания и после. Это поможет вам увидеть прогресс более наглядно и поверить, что это не шаманская магия.
Не стоит ждать, что с первого раза вы полностью избавитесь от тревоги. Это заблуждение. Этому нужно учиться, как, например, читать. Введите дыхательную практику на постоянную основу, сделайте ее вашей рутиной. Также хочу напомнить, что это один из методов борьбы с тревогой. Абсолютно нормально обратиться за помощью к специалисту. С тревогой работают психиатры, психотерапевты и психологи.