В тревожное время эмоции обычно захлестывают и справится с ними бывает непросто. Вместе с психологом Галиной Петраковой делимся несколькими простыми техниками, которые помогут поддержать себя:
Подвигайтесь. Когда в ответ на тревогу и стресс запускается реакция «бей или беги», в кровь поступает адреналин — и нашему телу необходимо его реализовать, чтобы вернуться в спокойное состояние. Быстрее “израсходовать” адреналин поможет интенсивная кардионагрузка в течение хотя бы 20 минут. Можно использовать любой вид активности, который вам нравится: бег, приседания, отжимания и так далее.
Глубоко подышите. Нужно более глубокое и медленное дыхание, чем обычно. Вот, что нужно делать:
Сделайте медленный вдох через нос. Постарайтесь, чтобы живот максимально «раздулся», а грудная клетка немного расширилась. Можете положить одну руку на грудь, а другую руку на живот — так будет проще регулировать процесс. Задержите дыхание на несколько секунд. Сделайте медленный выдох . Он должен быть чуть длиннее вдоха. И снова ненадолго задержите дыхание. Продолжайте дышать по схеме: «медленный вдох — пауза — медленный выдох — пауза». Позвольте дыханию самому найти свой естественный ритм. Даже несколько минут такого дыхания позволят активировать парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за отдых и расслабление.
Обнимите себя. Мы можем использовать силу физических прикосновений, чтобы дать себе ощущение спокойствия и поддержки, и тем самым снять физическое напряжение.
Найдите уединенное и комфортное место и попробуйте отыскать прикосновение, которое действительно вас успокаивает — у всех оно разное. Возможно это будут ладони на сердце или животе, мягкое поглаживание головы или перекрещенные на груди руки, как будто вы дарите себе объятия. Дайте себе время, чтобы попробовать разные варианты прикосновений, поэкспериментировать с ними. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.
Найдя нужное прикосновение, вы сможете обращаться к нему каждый раз, когда сталкиваетесь с напряжением, стрессом, тревогой.
Помните, если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вам будет легче почувствовать себя так же.