Усталость, бледный цвет лица, головные боли, одышка, повышенная восприимчивость к инфекциям — все это могут быть признаки того, что у вас дефицит железа. Этот микроэлемент играет фундаментальную роль в транспортировке кислорода ко всем клеткам организма и хранении его в мышцах. Организм не может синтезировать железо самостоятельно и единственным его источником является пища. Поскольку железо присутствует во многих продуктах, важно придерживаться сбалансированного питания.
Вот 10 продуктов, богатых железом, которые легко можно включить в свое повседневное меню.
1. Потроха
Субпродукты — самый богатый источник железа. Печень, почки и желудки являются продуктами, которые следует употреблять, по крайней мере, раз в неделю, если вам не хватает железа.
2. Красное мясо
В дополнение к особенно высокому уровню белка говядина и утка содержат 5 мг железа на 100 г, что в два раза больше, чем в курице и телятине.
3. Морепродукты
Мидии и ракообразные очень хорошо усваиваются организмом и содержат около 15 мг железа на 100 г.
4. Рыба
Сардины, тунец, сельдь и жареная скумбрия — настоящая здоровая пища. Действительно, эти жирные сорта рыбы наиболее богаты белком и омега-3, а также железом. Готовьте блюда из рыбы один или два раза в неделю, чтобы получить всю массу преимуществ.
Организм поглощает меньше железа, содержащегося в растениях. Чтобы извлечь из продуктов растительного происхождения максимальную пользу, следует сосредоточиться на качестве, а не количестве.
5. Морские водоросли
Морской салат и спирулина эффективно удовлетворяют повышенную потребность в железе, поэтому не пренебрегайте этими видами продуктов.
6. Бобовые
Бобы являются прекрасным сопровождением к мясу и рыбе. Сочетание животных и растительных продуктов значительно облегчает усвоение железа. Чечевица, нут, красная фасоль и горох содержат в среднем 4 мг железа на 100 г.
7. Цельные зерна
Неочищенные цельные зерна обогащены витаминами и являются важным источником железа, а в сопровождении фруктов и молочных продуктов — прекрасный вариант для завтрака.
8. Какао
Гурманы будут рады узнать, что в 100 г темного шоколада содержится 17 мг железа. Ежедневно съедайте две маленьких дольки шоколада (72% какао), чтобы удовлетворить суточную потребность в железе.
9. Тимьян
Тимьян содержит 30 мг железа на 100 г, что делает его самым популярным ароматическим растением, которое к тому же полезно для организма.
10. Специи
Кориандр, тмин, карри, имбирь также богаты железом, поэтому при готовке добавляйте щепотку одной из этих специй в свои блюда, чтобы придать им аромат и усилить полезные свойства.
Регулярно употребляя эти продукты, вы избежите анемии, восстановите свои физические способности и умственную работоспособность. Чтобы помочь организму полностью усваивать железо, увеличьте потребление витамина С и ограничьте употребление напитков с высоким содержанием кофеина.