Чувство тревоги может возникать время от времени у любого человека. Когда в жизни нам приходится сталкиваться с серьезными испытаниями или переменами, то определенная тревога является нормальной реакцией.
Однако бывает так, что тревожное состояние переходит в хроническую форму и такие тревожные расстройства уже серьезно могут влиять на жизнь человека и его отношения в семье, на работе и с друзьями.
Тревожные расстройства – сейчас одна из распространенных проблем психического здоровья людей на планете.
Конечно серьезными и запущенными формами таких расстройств должны заниматься специалисты, но существуют простые методы, доказавшие свою эффективность в профилактике и борьбе с тревожными приступами.
1. Сон всему голова
Научно доказано, что хронический недостаток сна может провоцировать тревожные расстройства, и наоборот определенный уровень беспокойства может вызывать проблемы со сном.
Для взрослых средней нормой является сон продолжительностью от семи до девяти часов.
Очень важно регулярно придерживаться данного интервала сна, чтобы защитить себя от тревожных атак.
Помните – при хроническом «недосыпе», патологические напряжения накапливаются в организме незаметно, а «прорвать» вас может в самый неожиданный момент. Поэтому просто высыпайтесь – это будет большим плюсом в вашу «карму» здоровья.
2. Уберите смартфон подальше
Чем более глубоко человек погружается в информационный поток, тем сильнее может нарастать чувство беспокойства и даже тревоги.
Как не печально, но сейчас практически все информационные ресурсы работают в режиме «вызови эмоциональную реакцию у слушателя или зрителя». Новости сейчас такие «хорошие», что эмоции ниже плинтуса.
Отключитесь хотя бы на время от этого информационного шума, поверьте – ни с вами, ни с миром ничего не случится, если вы несколько дней не будете просматривать ролики и читать новости в интернете.
Делайте так периодически, это чем-то похоже на лечебное голодание, только для вашего мозга. Со временем у вас выработается иммунитет на весь этот информационный мусор, и вы станете воспринимать только то что вам полезно.
3. Физическая активность
Физические нагрузки стимулируют выработку определенных веществ в мозге, которые позволяют ощущать себя более счастливым и расслабленным, а соответственно менее подверженным стрессу.
Чтобы поддерживать правильный гормональный баланс, достаточно заниматься 30 минут в день. Вам даже не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнесс клуб, можно пройти пешком до работы или прогуляться по парку, можно сделать пробежку, можно просто потанцевать дома под любимую музыку.
Любая двигательная активность с позитивным настроем является мощным щитом, защищающим от депрессий и тревоги.
4. Кофеин вам не помощник
Исследования показывают, что в ответ на действие кофеина в организме возникает естественная ответная реакция «бей или беги». Кофеин действует как стимулятор, но стимулирование происходит за счет внутренних резервов человека.
Сначала человек испытывает определенный «подъем», но где-то через полчаса, наоборот происходит спад энергии и даже сонливость, так организм защищается от неразумно потраченной энергии.
Статистика показывает, что кофе у определенного процента людей может вызывать нервозность, беспокойство или даже тревожность.
Да, вкусом кофе можно периодически наслаждаться, но использовать его в стрессовой ситуации или, когда вы на «нуле» - это значит загонять себя еще в более трудное положение.
5. Пранаяма или дыхательные практики
Дыхательные практики очень хорошо помогают даже при серьезных стрессовых ситуациях. Если у вас нет опыта в йогических пранаямах, то достаточно практиковать глубокое дыхание.
Сядьте прямо, расслабьтесь, сделайте через нос медленный и глубокий вдох, задержите вдох на счет три, а затем так же медленно выдыхайте, одновременно расслабляя мышцы лица, плечи и область живота. Подышите так хотя бы пять минут.
Глубокое дыхание позволяет замедлить сердечные сокращения и нормализовать давление, постоянная практика стабилизирует психологическое состояние и убирает чувство тревоги.
6. Смех
Смех можно назвать естественной «природной пранаямой», он повышает уровень кислорода в организме и хорошо снимает напряжение.
Смех доставляет нам удовольствие, отвлекает наше внимание от проблемы или делает проблему несерьезной.
Посмотрите хорошую комедию или пообщайтесь с веселым человеком, думаю у каждого в его окружении найдется человек с хорошим чувством юмора.
7. Правило трех троек
Этот способ помогает снять чувство тревоги и справиться с панической атакой.
Нужно осмотреться вокруг и назвать для себя три любых вещи на которые упало ваше внимание. Затем вам нужно закрыть глаза и слушать, постарайтесь выделить три звука из того что вы слышите вокруг. Затем не открывая глаз переключите внимание на свое тело и подвигайте тремя его частями, такими как пальцы на руках и ногах. Расслабьте лицо, шею, плечи и по возможности все тело.
8. Побалуйте себя
Сделайте что-то для себя осознанно. Это может быть прогулка по лесу, горячая ванна с арома-маслами, массаж. Чтобы расслабиться сделайте теплый компресс на шею и плечи.
Отключите все что может вас связывать со внешним миром и послушайте тишину.
9. Слушайте музыку и пойте
Слушайте ваши любимые песни и музыкальные композиции, это очень хорошо отвлекает от тревожных мыслей и дает позитивный настрой.
Еще лучше если вы будете петь. Исследования показывают, что при пении высвобождаются эндорфины –гормоны счастья и окситоцин, что очень хорошо помогает снизить уровень тревожности.
10. Поговорите с близкими
Не стоит держать все в себе. Иногда разговор с человеком которому доверяешь, действует как озарение. Возможно это поможет взглянуть на ситуации совершенно по-другому.