Рассказываем, почему вам стоит попробовать это упражнение, если вы еще его не делали.
1. Создает сильных трицепсов
Хотя трицепсы задействуются во всех вариантах жима лежа, вариант с узким хватом вызывает более значительную их активацию. Так что, заботитесь ли вы о своей общей силе в жиме лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим лежа узким хватом — то, что вам нужно.
2. Улучшает блокировку при жиме лежа
Если вам трудно блокировать локти в конце жима штанги лежа, вы можете добавить в свою программу жим лежа узким хватом. Блок локтя в финальной части жима в значительной степени зависит от разгибания локтя, которое контролируется трицепсом. Таким образом, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшит эту часть упражнения, которая представляет особый интерес для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.
3. Уменьшает разведение локтей
Если вы заметили, что локти во время жима лежа расходятся в стороны, то можно добавить жим лежа узким хватом в свои тренировки, чтобы больше нагрузить трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи. Расхождение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что трицепсы не задействованы активно. Хотя поначалу это может не вызывать проблемы, со временем эта привычка способна причинить дискомфорт или травму плеча.
4. Снижает нагрузку на плечи
Жим лежа узким хватом, по сравнению с жимом лежа широким хватом, не так сильно задействует плечи. Хотя пауэрлифтеры могут быть привязаны к своей специфике и хотят тренировать только соревновательный жим, было бы целесообразно время от времени переключаться на узкий хват, чтобы дать плечевому суставу передышку. Вне пауэрлифтинга, если вы страдаете от какой-либо боли в плече, мешающей вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.
5. Перенос в спорт
Жим лежа узким хватом рекомендуется для использования спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу. Примером могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, но также это упражнение будет полезно боксерам, игрокам американского футбола и другим атлетам.
6. Лучше для атлетов с длинными руками
У лифтеров с пропорционально более длинными руками более длинный путь к локауту (финальной точке жима лежа), и поэтому им будет полезно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить силу блока локтей. Поэтому включение работы с узким хватом и увеличение диапазона движения — это способ использовать свои слабые стороны, если у вас более длинные руки, и сделать жим лежа широким хватом более сильным.
1 недостаток жима узким хватом
Основной недостаток этого упражнения — тот факт, что оно увеличивает общую амплитуду движения, ограничивая общую силу. Большее расстояние до вашей груди означает более длительное время под напряжением и в целом просто более слабую общую производительность с тем весом, который вы можете поднять. Большинство атлетов отмечают, что их жим узким хватом в целом слабее, чем их соревновательный жим или жим лежа широким хватом. Вот почему силовые спортсмены часто используют его в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к развитию жима лежа обычным хватом.
Читайте также: