“Чтобы депрессивное состояние прошло, нужно задействовать антидепрессивное поведение” — психолог Левинсон создал методику Поведенческой Активации, которая помогает пациентам с депрессией вернуть в их жизнь приятные занятия.
Почему работает
Люди чувствуют то, что они делают: в психологии это называется законом соответствия.
Во время депрессии человеку становится трудно планировать и выполнять даже самые простые задачи. Большую часть времени человек с депрессией может провести лёжа в кровати, в социальных сетях, избегая контакта с другими. Таким образом, депрессивная активность усугубляет депрессивное состояние.
По этому закону, чтобы почувствовать себя лучше, нужно вести себя так, будто депрессии нет — делать то, что вызывало когда-то хорошие эмоции.
Этим и занимается Поведенческая Активация — это когда человек вспоминает, как делать то, что ему нравилось.
Как это сделать
- Открой заметки в телефоне. Напиши список из 15 дел: варить вкусный кофе, ухаживать за лицом, поливать цветы или смотреть на закат с балкона. Главное — записать всё, что тебя когда-то радовало.
- Проранжируй список от 1 до 5. Рядом с каждым делом напиши уровень сложности от 1 до 5, где 1 - очень просто, а 5 - сложно. Лучше всего, чтобы получилось по 3 дела на каждый уровень.
- Начни с малого. Возьми три самые простые активности и реши, как часто за неделю ты можешь их делать. Например, гладить кошку я могу каждый день, а вот к уходу за кожей я не привык, поэтому меня хватит от силы на раза 3.
- Поставь напоминания на 2 недели. Выбери время, в которое тебе будет удобно выполнять эти активности и поставь себе напоминания — сколько раз в неделю ты сможешь выполнять эти три простых занятия. Распредели дела на две недели и следи за прогрессом. Доверься процессу: энергии с каждым днём будет всё больше.
- Двигайся вверх по списку. Привыкнув к первым трём, через две недели добавь к ним активности второго уровня. Фиксируй выполнение приятных дел в отдельных заметках на телефоне, в дневнике или календаре: это поможет видеть свой прогресс и добавит мотивации. Так за 10 недель ты постепенно вернешь в свою жизнь дела, которые приносили тебе счастье.
“У меня не получится”
Подумает каждый первый человек с депрессией. Депрессия — такая штука, когда трудно вспомнить то, что хорошее в жизни хоть когда-то было. Облегчить задачу помогут карточки с делами, которые психологи составили, спрашивая других людей об их любимых занятиях:
Еще мы сделали пример такого календаря, чтобы облегчить первый шаг:
Исследования показывают, что совмещение медикаментозного лечения и методов когнитивно-поведенческой терапии, к которой относится Поведенческая Активация, оказывают наибольший эффект при лечении депрессии.
Группа исследователей из университета Амстердама провели мета-анализ эффективности этой методики. Разница в состоянии после интервенции по сравнению с ее отсутствием оказалась очень большой — так поведенческая активация стала одним из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с симптомами депрессии.
После прохождения полного курса поведенческой активации, увеличится количество дел, которые приносят тебе радость, появятся силы справляться с ежедневными задачами и трудностями. Неприятности перестанут копиться, уйдёт чувство безнадёжности и ты снова сможешь получать удовольствие каждый день.
Последние события обрушились на каждого из нас, теперь психологическая самопомощь важна как никогда. Мы открыли бета-тест бота психологической самопомощи в Telegram.
А как вы боретесь с апатией и упадком сил?