Когда вы добавляете эту мощную ягоду в свои блюда и закуски, можете даже не подозревать, как это полезно для вашего организма.
Часто называемая королем антиоксидантов, черника - мощный фрукт с впечатляющими оздоровительными свойствами. Вот пять способов, которыми черника помогает защитить ваше здоровье.
Богата питательными веществами
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка свежей черники содержит 85 калорий, 0,7 грамма белка, без жира и около 15 граммов углеводов. По данным MedlinePlus, в той же порции содержится около 3 унций воды и 8,1 миллиграмма витамина С. Витамин С является антиоксидантом, который важен для вашей кожи и костей.
По данным Министерства сельского хозяйства США, черника также содержит 86 миллиграммов калия, 13 миллиграммов фосфора и 12 миллиграммов кальция.
Защищает от болезней
Черника обладает мощными антиоксидантными свойствами. Согласно MedlinePlus, антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить повреждение клеток. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция черники обладает большей антиоксидантной способностью, чем порция слив, клубники или клюквы. Было показано, что антиоксиданты в чернике обуздывают воспаление и снижают окислительный стресс, согласно этой статье из 2017 года в Food & Function .
Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что черника может быть одним из лучших функциональных фруктов благодаря защитной активности антоцианов и полифенольных антиоксидантов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, черника также может помочь регулировать кровяное давление, а также снизить риск развития диабета.
Улучшает здоровье сердца
По данным CDC, болезни сердца являются основной причиной смерти в США, и черника может предложить некоторую мощную защиту. Согласно этой статье, опубликованной в 2018 году в Журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry, благодаря способности черники уменьшать воспаление и окислительный стресс, черника защищает от затвердения артерий, состояния, повышающего риск сердечного приступа и инсульта.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Американском журнале клинического питания, сравнило эффект от употребления одной чашки черники в день с плацебо у людей с метаболическим синдромом. Согласно MedlinePlus, метаболический синдром - это когда у кого-то есть факторы риска для определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. У тех, кто ел чернику, наблюдалось устойчивое улучшение функции артерий, в том числе снижение жесткости, а также положительные изменения в профилях холестерина. Результаты привели исследователей к выводу, что чернику следует включать в диетические стратегии, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Улучшает работу мозга
Анализ, проведенный в 2019 году в журнале Journals of Gerontology, изучил взаимосвязь между черникой и когнитивными способностями. Обзор показал, что черника улучшает память и психомоторные функции у пожилых здоровых взрослых и взрослых с умеренными когнитивными нарушениями.
Ягоды также являются единственным фруктом, выделенным в диете MIND, которая сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH для создания плана питания, ориентированного на здоровье мозга, в частности на профилактику деменции и возрастных когнитивных нарушений, согласно Harvard Health.
Способствует восстановлению мышц
Износ мышц во время тренировки может вызвать повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD). Согласно этому исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале Международного общества спортивного питания, то, что спортсмены едят до и / или после тренировки, потенциально может компенсировать EIMD. В исследовании спортсмены употребляли либо черничный смузи, либо плацебо-напиток с аналогичной антиоксидантной способностью до, а затем после EIMD, который был вызван интенсивными силовыми тренировками.
Исследователи обнаружили более быстрый темп восстановления мышечной силы в группе, принимавшей чернику, и пришли к выводу, что потребление черники запускает адаптивные процессы в организме, которые ускоряют восстановление мышц.
Как есть замороженную чернику круглый год
Черника заслуживает места в вашем рационе, даже если для нее не сезон. Чтобы наслаждаться ею в течение всех 12 месяцев в году, вы можете заморозить свежую чернику или купить замороженные пакетики без добавления ингредиентов. Если у вас есть много свежих ягод на местном фермерском рынке или в магазине, заморозьте то, что нельзя есть.
Вот как их заморозить: Вымойте ягоды и выложите их в один слой на противень, чтобы они не соприкасались и не слипались. Заморозьте на 30 минут, достаньте, а затем переложите в пакеты для замораживания. Удалите как можно больше воздуха, затем запечатайте, наклейте этикетку и заморозьте. Ваш запас будет храниться около шести месяцев. Добавляйте замороженную чернику в коктейли или размораживайте в холодильнике, чтобы добавлять во все, от овсянки до садовых салатов.
