Сплит-тренировка — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени. День 1. Грудь+трицепс. Разминка: бег 5-10 минут, суставная разминка, активная растяжка. Тренировка: Заминка: 3 подхода любого упражнения на пресс и бег 5-10 минут. День 2. Спина+бицепс. Разминка: бег 5-10 минут, суставная разминка, активная растяжка. Тренировка: Заминка: 3 подхода любого упражнения на пресс/бег 5-10 минут/растяжка. День 3. Ноги+плечи+работа со своим весом. Если вы хотите сделать акцент больше на плечи, чем на ноги, то начните тренировку с них. Заминка: 3 подхода любого упражнения на пресс и растяжка.
Сплит-тренировка — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.
День 1. Грудь+трицепс.
Разминка: бег 5-10 минут, суставная разминка, активная растяжка.
Тренировка:
- Жим лежа- 10, 8, 6, 4, 2. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся 3 по 3 минуты.
- Жим гантелей в наклоне 30 градусов- 12, 10, 8, 4. После первого подхода отдых 2 минуты, дальше по 3 минуты.
- Отжимания узким хватом- 4хMAX. Отдых после каждого подхода 1-2 минуты
- Французский жим гантелей лёжа- 12, 10, 8, 4. После первого подхода отдых 2 минуты, дальше по 3 минуты.
- Жим в блоке на трицепс из-за головы- 4х10-8. После первого подхода отдых 2 минуты, дальше по 3 минуты.
Заминка: 3 подхода любого упражнения на пресс и бег 5-10 минут.
День 2. Спина+бицепс.
Разминка: бег 5-10 минут, суставная разминка, активная растяжка.
Тренировка:
- Подтягивания прямым хватом с доп. весом- 10, 9, 7, 4. Отдых по 2 минуты.
- Пуловер в блоке/тяга в наклоне- 4х10-8. Отдых 2-3 минуты.
- Становая тяга- 12, 10, 8, 6, 4. После первого подхода отдых 2 минуты, дальше по 3-4 минуты.
- Подъём штанги на бицепс узким хватом- 12, 10, 8, 6. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся 2 по 3 минуты.
- Подъём гантелей на бицепс сидя/молоты- 4х10-6. Отдых 3 минуты.
Заминка: 3 подхода любого упражнения на пресс/бег 5-10 минут/растяжка.
День 3. Ноги+плечи+работа со своим весом.
Если вы хотите сделать акцент больше на плечи, чем на ноги, то начните тренировку с них.
- Подтягивания со своим весом- 4хMAX. Отдых 2 минуты
- Отжимания- 4х80% от максимума, отдых 2 минуты.
- Присед (делать через раз у- постановка ног на ширине плеч, носки смотрят прямо, постановка ног с- сумо, ставить ноги шире)- 12 (у), 12(с), 9 (у), 9(с), 6(у). Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся 3 по 3 минуты.
- Выпады- 4х16-8. Отдых 2 минуты.
- Жим гантелей сидя- 10, 8, 6, 4. После первого подхода отдых 2 минуты, дальше по 3 минуты.
- Тяга к подбородку/разводка гантелей- 4х10-8
Заминка: 3 подхода любого упражнения на пресс и растяжка.