Многие занимающиеся в тренажёрных залах любители в обязательном порядке ставят себе целью дойти в жиме штанги лёжа до заветных 100 кг. Для них достижение этого показателя в своём роде является приобщением к когорте сильных атлетов. Так как же этого добиться максимально быстро?
Сражу же заострю внимание на том, что когда ставится какая- либо тренировочная цель, то вся методика перекраивается под её достижение. То есть тренировка становится специфичной для достижения данной цели. И как результат -во многом "однобокой". Что со временем (если ничего не менять и продолжать узкоспециализированный тренинг) приведёт к достаточно сильным перекосам в развитии физических качеств и формы атлета, а также локальной перетренированности. Поэтому как только добились запланированного результата, перекраивайте свою программу под достижение баланса в развитии, если только не желаете развиваться в каком- либо узком направлении (например, стать жимовиком или прогрессировать в подъёме штанги на бицепс).
Что влияет на увеличение показателей в упражнениях силового характера:
1. Способность мозга рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в мышцах агонистах во время выполнения упражнения (то есть улучшение нейромышечной связи );
2. Способность мозга перераспределять между мышцами нагрузку во время выполнения упражнения и выстраивать максимально оптимальную траекторию движения в упражнении (то есть улучшение координации движения);
3. Гипертрофия мышц, участвующих в упражнении (увеличение их размера в поперечном сечении). Чем больше в поперечнике мышца, тем легче прикладывать усилие к снаряду.
Отсюда получаем следующие выводы:
1. Тренировка должна включать в себя выходы на одно повторный максимум. Таким образом мы тренируем способность к максимальному усилию.
2. Выполнять базовое упражнение часто. Так мы тренируем координацию движения в нём. Количество со временем переходит в качество.
3. Увеличивать в объёмах мышцы агонисты (мышцы, которые участвуют в выполнении движения).
Допустим вы пришли в зал и на один раз можете пожать 60 кг. Чтобы дойти до показателя в 100 кг, вам потребуются пройти 3-4 цикла тренировок по 4-8 недель каждый. Конечный результат будет зависеть от множества факторов: вашего прошлого тренировочного стажа, вашей генетики (длины рычагов, крепости связочного аппарата, способности мышц к гипертрофии), вашего режима (питание+восстановление). Но грамотно построенная тренировочная программа вкупе с максимальной самоотдачей на тренировках способны в разы ускорить достижение желаемого результата.
С чего начать?
Первый тренировочный цикл выстраиваем в виде сокращённой программы тренировок. Для этой цели лучше всего использовать комплексные многосуставные упражнения (приседания со штангой на спине, становая тяга с пола, подтягивания на перекладине, жимы штанги стоя и т.п.). Жим лёжа при этом тренируется два раза в неделю (например в понедельник и пятницу). Используем линейную прогрессию нагрузки (постепенно увеличиваем веса в рабочих сетах упражнения (имеется в виду от тренировки к тренировке)). Схема сеты-повторы 5*5 (два разминочных сета + три рабочих). Задача цикла- увеличить мышечную массу всего тела (вырастет всё тело, вырастут и мышцы агонисты (грудь, дельты, трицепсы)) и наработать технику выполнения упражнения (жим лёжа в отличие от других упражнений выполняется дважды в неделю, все остальные упражнения выполняются один раз в неделю). Тренировочный комплекс упражнений должен быть максимально сбалансирован по плоскостям (понятно, что жим лёжа меняет баланс в худшую сторону, но всё же это не повод окончательно уродовать программу).
Следующий цикл тренировок должен включать в себя выходы в жиме лёжа на одно повторный максимум. Схема 2*5 (разогревочные сеты), затем 5/4/3/2/1 (всего получается 7 сетов) в понедельник и 5*5 в пятницу. Как понимаете, жим лёжа снова выполняется дважды в неделю. Ваша задача в понедельник выходить на всё больший одно повторный максимум в жиме штанги лёжа, а в пятницу для наработки техники выполнять с небольшой нагрузкой пять сетов по пять повторений в каждом (70% от того веса с которым вы можете осилить 5 повторений до отказа). Снова применяется сокращённая программа. Задачи цикла увеличить общую мышечную массу, научиться выходить "на разы" в жиме лёжа и ещё больше наработать технику выполнения упражнения.
В следующем тренировочном цикле можно применить стратегию волнообразной периодизации нагрузки. По- прежнему тренировка остаётся сокращённой (кроме "объёмного" дня). Жим штанги лёжа выполняется на каждой тренировке, но нагрузка при этом распределяется по дням волнообразно. Например, в понедельник выполняется достаточно большой объём работы с выходом на 1 ПМ (7-8 сетов), то есть в понедельник надо пахать (тяжёлая тренировка). В среду выполняется жим лёжа по схеме 5*5 с весом 50-60% от максимального в пяти повторах. Среда - лёгкая тренировка на наработку техники выполнения упражнения. В пятницу- объёмная тренировка со средней нагрузкой. Жим лёжа выполняется по схеме 3-4 сета по 8-12 повторений+односуставное упражнения для грудных мышц+ односуставное упражнение для трицепса+ односуставное упражнение для передней дельты. В односуставных упражнениях используется схема 1-2 сета по 10-15 повторов со средней нагрузкой. Главная задача накачать мышцы кровью ("пампинг"). Тренировочная программа должна в основе своей быть скомпонована комплексными многосуставными упражнениями.
Задачи цикла:
1. Помимо увеличения общей мышечной массы, постараться локально увеличь мышечную массу грудных мышц, передней дельты и трицепса.
2. Отточить технику выполнения жима штанги лёжа (благодаря выполнению данного упражнения на каждой тренировке и специально отведённому для этой цели дню (среда)).
3. Научиться уверенно выходить на разы в жиме штанги лёжа.
Данный тренировочный цикл может привести к локальной перетренированности, поэтому следующий цикл тренировок должен включать тренировку жима штанги лёжа лишь раз в неделю, не более!!!
Помните, чередование специализированного цикла тренировок с циклом тренировок общего характера (сбалансированного по плоскостям) даёт хорошие результаты и не приводит к травмам!
К концу третьего цикла вы должны очень близко подойти к результату 100 кг на один раз. Если этого не произошло, то следует снова вернуться к сокращённой программе с жимом штанги лёжа выполняемым 1 раз в неделю. И примените к нему линейную периодизацию.
Здоровья и успехов в тренировках!