Ну что, кто готов признаться, что хотя раз в жизни совершил одну из самых распространенных ошибок, которые тормозят ваш жим?
Перед вами — 13 ключевых грехов, которые день ото дня совершают лифтеры во всех залах планеты.
В следующий раз, когда вы будете писать мне сообщения о том, что жим ну вообще никак не идет, сверьтесь с списком: не творите ли вы сами того, что тормозит ваш прогресс. У моих подопечных жим лежа растет всегда.
1 - Слишком тяжелые веса
Самая большая и самая распространенная ошибка в жиме лежа — слишком тяжелый вес. Всем, кто жадничает, повторю снова: ничего хорошего погоня за весами вам не принесет. Это не только увеличит шансы травмы, но также означает, что вы вряд ли выполните весь диапазон движения в упражнении.
Как этого избежать: иметь четкую программу и беспрекословно ей следовать. Делайте только тот вес, который вы можете контролировать. Лучше сделать меньше, но качественнее.
2 – Разведение локтей под углом 90°.
Или качковский жим. Теоретически, разведение локтей увеличивает нагрузку на грудные мышцы, увеличивая диапазон движения. Но на практике это увеличит нагрузку на плечевые суставы, особенно когда вы увеличиваете вес в жиме лежа.
Как этого избежать: слегка подогните локти ближе к телу, уперевшись в широчайшие, во время упражнения.
3 — Чрезмерное сгибание/выгибание запястий
Сгибание запястий создает большую нагрузку на суставы, а также является опасным и глупым способом выполнения упражнения.
Как этого избежать: кистевики вам в помощь. Располагайте гриф на нижней части ладони, а не высоко у пальцев.
4 – Неправильная ширина хвата
Ваша идеальная ширина хвата зависит от строения вашего тела, но, как правило, вы должны стремиться к ширине, при которой ваши предплечья находятся вертикально в самом низу подъема, а ваши запястья и локти находятся прямо друг над другом. В любом случае, не шире 81 см. Практикуйтесь, ищите свою ширину. Я, кстати, подсказываю в своих гайдах, как это делать.
Как этого избежать: снимите себя на видео, чтобы увидеть, как вы жмете, и поймите, что не так.
5 – Опускание штанги слишком высоко на грудь
Правильная техника во время жима лежа автоматически избежит этой ошибки. Опускание штанги к области шеи может создать ненужную нагрузку на плечи и может быть опасным, когда вы перейдете к более тяжелым весам.
Как этого избежать: держите локти слегка согнутыми и опускайте штангу на середину и нижнюю часть груди.
6 – Жим лежа с расслабленной спиной
Верхняя часть спины не должна быть на реаксе, вместо этого вы должны свести лопатки и отвести их назад к скамье. Выполнение жима лежа с плоской верхней частью спины увеличивает нагрузку на плечевые суставы, так как они теряют контакт со скамьей.
Как этого избежать: сожмите свои лопатки, «соберите» их вместе. Здесь также должен помочь небольшой мост.
7 – Подъем ягодиц со скамьи.
Это распространенная ошибка в жиме лежа, когда люди отрывают зад во время второй фазы. Технически это поможет вам поднять штангу, но это не самый эффективный способ проработать мышцы верхней части тела. К тому же, это ноу лифт на соревнованиях.
Как этого избежать: держите ягодицы напряженными, буквально приклейте их к скамье.
8 – Отрыв стоп
Отсутствие твердой опоры дает вам неустойчивое положение и уменьшает силовой импульс, который как раз идет с ног.
Как этого избежать: ставьте ноги прямо под колени и плотно прижимайте их к полу при выполнении каждого повторения.
9 – Жим хватом без большого пальца
Большой палец не только поможет вам сохранить нейтральное положение запястья, но и уменьшит вероятность того, что штанга скатиться.
Как этого избежать: обхватите гриф всеми пальцами.
10 – Расслабление при касании груди
Если вам нужен импульс, чтобы выжать штангу, это признак того, что вы берете слишком большой вес.
Как чтобы избежать этого: опустите штангу под контролем, вы можете слегка коснуться груди, но не бросать вес
11 – Тяжелый жим лежа без страховщика
В идеале, на каждой тренировке у вас должен быть бро, который снимет штангу и подстрахует, если что. Если вы снимаете штангу сами, то вы прилично теряете в силе.
Как этого избежать: всегда тренируйтесь со своим бро.
12 – Лишние движения
Поднятие головы слишком высоко, откидывание головы назад или перемещение шеи из стороны в сторону может увеличить нагрузку на шею и, вероятно, привести к травме. Вы к тому же теряете концентрацию, которая важна в каждом повторении.
Как этого избежать: держите все тело напряженным и зафиксированным на протяжении всего движения.
13 — Следование глупой программе
Или вообще тренировки в стиле «свободного художника». Какие тренировки — такой и результат.
Как этого избежать — вы точно знаете.