Тренер и популярный YouTube-блогер, опираясь (как всегда) на научные данные, выбрал лучшие упражнения для построения здоровой — во всех смыслах — спины.
Для всех этих участков он отобрал 14 лучших упражнений. Чтобы мускулатура спины развивалась сбалансированно, выберите по два упражнения для верха и широчайших и одно для низа трапеций. Низ спины прорабатывается становой тягой, если ее нет у вас программе, добавьте экстензию.
В каждом выбранном упражнении выполняйте 3–5 подходов, проводите эту тренировку 1–2 раза в неделю.
Верх спины
Этот регион включает верхнюю и среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы. Когда они хороши развиты, спина выглядит толще и фактурнее.
Тяга штанги в наклоне
Этье советует не поднимать локти вдоль корпуса и не разводить их слишком широко, лучше в нижней точке придерживаться угла в 45 градусов, а в верхней — около 60. Хват пронированный, ширину подберите такую, чтобы поднимать гриф к груди. И, как во многих тягах, в верхней точке старайтесь сводить лопатки.
Тяга нижнего блока
Вновь обратите внимание на положение локтей — не разводите слишком широко, придерживайтесь угла в 45–60 градусов. Используйте длинную рукоять, чтобы подобрать удобный хват.
Тяга Медоуза
Это тяга в наклоне одной рукой, особенность в снаряде — борцовской штанге («заземленной» одним концом на полу). Этье рекомендует нагружать гриф блинами малого диаметра, чтобы увеличить диапазон движения. Локти вновь отводите от корпуса под углом 60 градусов.
Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)
Одно из любимых упражнений Этье — поскольку не дает прибегнуть к читингу (помощи всем телом). Установите скамью под углом 30 градусов, лягте лицом вниз, возьмите гантели и тяните их к груди. Локти разводите под углом 45-60 градусов. В верхней точке стягивайте лопатки, в нижней немного растягивайте рабочие мышцы.
Подтягивание прямым хватом
Беритесь за перекладину хватом немного шире плеч, чтобы разводить локти в стороны. Этот вариант подтягивания смещает нагрузку с широчайших на мышцы верха спины.
Тяга верхнего блока
Так же возьмитесь за длинную рукоять широким прямым хватом, чтобы прорабатывать не широчайшие, а верх спины.
Широчайшие
Это, как подсказывает название, достаточно широкие мышцы, и когда они хорошо развиты, спина тоже выглядит шире. И больше всего эти мышцы активируются, если в тягах вы держите локти около корпуса, а не растопыриваете.
Тяга в наклоне узким хватом
Берите штангу хватом на ширине плеч и тяните к низу живота (держа локти у корпуса), именно так вы лучше проработаете широчайшие.
Тяга нижнего блока
Вновь те же рекомендации: локти вдоль корпуса, хват поуже. Не прогибайтесь в позвоночнике, когда тянете, это сместит нагрузку на мышцы верха спины.
Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)
Локти поднимайте вдоль корпуса, тяните гантели к низу живота.
Тяга гантели в наклоне
Тут Этье дает следующий совет: представьте, что вы стараетесь залезть локтем в задний карман.
Тяга верхнего блока одной рукой
Преклоните колено перед блочным тренажером и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом. Немного наклоните корпус вперед и тяните рукоять вниз, приближая локоть к корпусу.
Низ трапеций
Небольшой, но очень важный участок, которым многие пренебрегают.
Y-разведение лежа
Лягте на пол или на скамью лицом вниз и поднимайте руки вперед и в стороны (образуя букву Y). Начните вообще без отягощения. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вниз (так лучше активируются мышцы спины), если же это вызывает дискомфорт, то разверните большими пальцами вверх.
Y-разведение на блочном тренажере стоя
Теперь такое же движение в вертикальном положении. Можно выполнять на блочном тренажере или со жгутами. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать корпус и не прогибаться в позвоночнике. Поднимайте руки вверх и в стороны, образуя букву Y.
Низ спины
Если вы делаете становую тягу, то можете пропустить это упражнение. Хотя Этье считает, что экстензия все равно полезна.
Экстензия
Главное в этом упражнении — правильно расположиться. Таз должен находиться чуть выше упора станка. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то есть не круглите спину внизу и не прогибайтесь вверху. В верхней точке корпус должен находиться на одной линии с ногами.
Читайте также: