Доброго времени суток друзья(раз вы тут, то вы мне точно близки по духу 🫶🏽). Я буду без воды и начну сразу: чтобы сохранить здоровье, молодость и красоту своего тела, которое дано нам на эту жизнь, следует знать основы сбалансированного питания, понимать принципы его построения и главное ЖЕЛАТЬ стать лучше, и не ради кого то, а в первую очередь для себя. Мы можем начать уже сегодня, а результат нас будет радовать завтра. И так шаг за шагом мы втянемся в ЗОЖ :)
10 простых советов:
- Начните пить еду
Да-да, нужно настолько хорошо прожевать каждый кусочек пищи, чтобы он превратился в однородную массу и перемешался хорошо со слюной, ибо наше пищеварение начинается со рта. Чем лучше мы пережёвываем пищу, тем проще будет дальше ее усвоение. Более того, чем тщательнее мы пережёвываем, тем быстрее распознаем, что мы сыты! Чтобы до мозга дошёл сигнал о том, что еды достаточно, нужно около 20 минут. А ведь страшно представить сколько можно съесть за это время, особенно если мы дико голодны.
- Тёплая вода
Всем известно что вода это то, без чего не было бы жизни на земле. Организм человека состоит на 80% из воды. Тёплая вода натощак ускоряет обмен веществ, омывает стенки кишечника от шлаков и микробов, запуская наш ЖКТ. Человеку в сутки достаточно 30мл чистой питьевой воды на 1 кг веса. Никаких не 2-3 литра.
N. B.: стоит помнить что чай,кофе и алкоголь являются диуретиками и наоборот выводят жидкость из организма.
Так стакан воды за 20 минут перед едой отлично подготовит ваш организм к приёму пищи и восполнит водный баланс.
Более того, если вас беспокоят отеки, особенно по утрам, скорее всего вы не достаточно пьёте воды в течении дня.
- Отдаём предпочтение необработанной, нерафинированной, цельнозерновой пище
Это значит не белый рис, а бурый;
Макароны не из муки в/с а из цельнозерновой и тд.
Чем меньше продукт подвергался обработке, тем более он целостный за счёт клетчатки, пищевого волокна , которые необходимо для нормального функционирования организма. Она воздействует на пищеварительные органы, стимулирует сокращение пищевода и помогает очистить организм от ненужных нам шлаков. Взрослому человеку достаточно 30-50 гр клетчатки в день. Клетчатка содержится в крупах, зерне, бобовых, но проще всего ее добрать уже из готовых отрубей.
- Про активацию орехов
Все орехи нужно замачивать на 3 - 12 часов в зависимости от вида. Во первых вы просто смоете с них пыль ибо не известно как они попали в упаковку. Но более того, вы раскроете их настоящий вкус за счёт того что разрушите вымачиванием фитиновую кислоту, которая сдерживает усвояемость некоторых полезных микроэлементов как например железо, цинк,кальций.
А если после замачивания их ещё немного подсушить в духовке, вы больше никогда не захотите есть немытые орехи :)
- Осознанное питание
Сегодня многие люди имеют расстройство пищевого поведения. В данной статье не будем углубляться в этот вопрос (что то общее с 1 пунктом). Есть быстро и на ходу не пойдет на пользу вашему организму, так как зачастую люди заглатывают большими кусками не совсем полезную еду типо фастфуда. Еду стоит разрезать на маленькие кусочки, смакуя каждый, быть в так называемом «осознанном состоянии», не отвлекаясь на телефон или телевизор. Чувство насыщения придёт быстрее, так как мы наслаждаемся едой, чувствуем ее текстуру, температуру, как играют наши рецепторы. Глаза подают сигнал в мозг, начинает выделяться слюна, далее желудочный сок и запускается работа ЖКТ. Все очень взаимосвязано.
Конечно для такого приема пищи нужно выделить время, но если ещё и подать блюдо красиво, наслаждение получите не только вкусовое но и визуальное, а это не менее маловажно! Попробуйте.
- Про кофе
В чашечке свежесваренного ароматного кофе нет ничего плохого, главное знать когда его пить. Чистый кофе улучшает производительность, повышая адреналин в крови. Содержащиеся в нем магний и калий усиливают выделение инсулина, который способствует регуляции уровня сахара в крови.
Лучше отказаться от добавления в кофе молока, т. к. вы сразу увеличиваете его калорийность, но более того, такой напиток хуже усваивается. Тут стоит опираться все же на свои ощущения и реакцию вашего организма на лактозу.
Но самое важное тут то, что кафе не стоит пить на голодный желудок а также, сразу после приема пищи, особенно богатого железом, поскольку кофе не даёт усвоиться около 30% железа. Поэтому лучше выждать после обеда около часа и затем наслаждаться ароматным напитком.
- Про переедания
Все мы знаем что это плохо, но не всегда можем себя проконтролировать. Тут можно вспомнить про «осознанное питание» а главное понять, что у вас никто не отберёт еду, он не последний в вашей жизни и он не запрещён! Нет хороших или плохих продуктов.
Все проблемы идут из детства. Либо нас ругали в детстве: «пока не доешь, из-за стола не выйдешь»; «в Африке дети голодают а ты есть не хочешь» и прочее. Либо то же сладкое, его много никогда нельзя было есть, но в то же время нас поощряли сладким за хорошие оценки. Мы уже не дети и в приоритете у себя должны быть только мы, наши чувства и здоровье. Не ставьте себе запреты, не насилуйте организм и психику.
- Про сладкое
Снова враг большинства худеющих. Но не так страшен черт, как его малюют. При сбалансированном, полноценном питании, когда вы соблюдаете свои БЖУ, НОРМАЛЬНО есть до 20% ваших любимых вкусняшек. Это 25-50 грамм сахара в день, который в наши дни находится практически в любых продуктах, соусах, консервах. Позволяя себе немножко удовольствия в виде пару конфет в день с тем же кофе, а если ещё вписывая в свой калораж, вы не навредите себе а наоборот, поддержите свою нервную систему.
- Этикетки
Учитесь изучать состав продуктов с полки. Маркетинг направлен не на покупателя, а на продавца. Слова «эко» «no sugar», «фермерское» большими и яркими буквами на лицевой стороне не означает, что состав хороший.
Первые три места в составе определяют качество продукта. Если там идёт сахар, крахмал, мука, усилители вкуса, жиры и тд. Ничего хорошего там нет.
Но в то же время не стоит демонизировать продукты. Если вы видите в составе стабилизаторы, эмульгаторы, дрожжи и тд. это не значит, что продукт плохой и напичкан химией. Эти компоненты просто необходимы для нужной консистенции и вкуса.
- Сбалансированное питание
Это основа в пирамиде правильного питания. Индивидуальный расчет основного обмена веществ и образа жизни поможет составить план питания под ваши нормы БЖУ.
Не нужно сидеть ни на каких диетах, новомодных детоксах, марафонах, это все про ограничения, недолгосрочный и даже обратный эффект, вредящий организму.
После недели ограничений вы забудете про 20% дозволенного, и вместо 2-3 конфет съедите пачку печенья и плитку шоколада сверху из за стресса.
Психическое состояние человека прямо пропорционально пищевому поведению.
Будьте здоровы! 🫶🏽
Если вам нужна помощь в составлении плана питания, вы хотите похудеть или просто начать правильно питаться - буду рада вам помочь ! ♥️
