Нам необходимо регулярно потреблять около 30 витаминов и минералов. Многие из них имеют несколько функций и работают совместно для поддержания вашего здоровья и метаболизма.
Что такое витамины?
Витамины - это органические соединения, которые нужны людям в небольших количествах. Большинство витаминов должны поступать из пищи, потому что организм либо не производит их и не накапливает, либо производит очень мало. Если они длительно не будут поступать в организм, то может развиться ряд тяжелых состояний и заболеваний.
Сколько их нужно?
Ученые из Медицинского института установили количество микроэлементов, которые необходимо потреблять ежедневно, называемые RDA (рекомендуемые пищевые нормы), в зависимости от возраста, пола и стадии жизни. Важно отметить, что эти рекомендуемые значения направлены на предотвращение дефицита и связанных с ним заболеваний и состояний и не обязательно оптимальны для долголетия и покрытия повышенного расхода, в связи с физической нагрузкой
Диета, богатая микронутриентами
Вот так, выглядит диета, богатая микронутриентами, для человека, которому нужно 2200 калорий в день:
- 3 чашки овощей в день, распределенных следующим образом:
2 чашки в неделю темно-зеленых овощей (не забывайте про шпинат! В нем также много железа).
6 чашек в неделю красных и оранжевых овощей
2 чашки в неделю бобовых (фасоль и горох)
6 чашек в неделю крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, бананы)
5 чашек в неделю других овощей (салат айсберг, грибы, лук, капуста)
- 2 чашки фруктов в день
*1 чашка = 220 г
- 100 г цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, киноа)
- 100 г других рафинированных обогащенных зерен (белый рис)
- 3 стакана молочных продуктов (1 стакан=200 мл)
- 170 г белка распределяются следующим образом:
255 г в неделю морепродуктов
800 г в неделю мяса, птицы, яиц
140 г в неделю орехов, семян, сои
- 29 г масла
Если у вас выпала, какая-то группа продуктов, то рекомендуется либо восполнить её, либо посмотреть какие вы теряете витамины и минералы с ней, чтобы восполнить дополнительно.
Физическая активность и витамины
Приведенный список закрывает только базовые потребности в микроэлементах. Если вы регулярно тренируетесь, вам может не хватать ряд питательных веществ, поэтому обязательно отслеживайте своё состояние здоровья и консультируйтесь со специалистом.
Также ещё:
Можно ли питаться только витаминами из банок вместо приема пищи?