Для того, чтобы добиться желаемого результата, вам необходимо выполнять упражнения разного вектора движения. Это частая ошибка девушек и мужчин в прокачке ягодичных мышц. Чаще всего они останавливаются на выполнении базовых упражнений с вертикальным вектором. Однако в этих упражнениях ноги включаются больше ягодиц.
Для хороших пропорций ягодицы следует прокачивать под разным углом. +- в равной степени уделять времени в каждой из плоскостей.
Упражнения. Для замерки нагрузки будем использовать миограф.
Миограф – аппарат для исследования биоэлектрической активности мышц и нервных волокон.
Начнём с упражнения с горизонтальным вектором и выполним гиперэкстензию с ягодичным мостиком.
В упражнениях с горизонтальным вектором, в подавляющем большинстве, обе части ягодиц работают одинаково. В данном случае даже средняя ягодичная неплохо включается.
В мостике видим, что все показатели уменьшились, а средняя ягодичная вообще почти не включается. Однако с увеличением дополнительного веса нагрузка растёт.
Махи назад стоя так же можно отнести к горизонтальному вектору. Но мы будем выполнять махи в диагонали, чтобы дать большую нагрузку на среднюю ягодичную. Тут конечно верх включился больше, особенно значительно увеличилась нагрузка на среднюю ягодичную.
И давайте посмотрим, что будет в базовых упражнениях с вертикальным вектором.
Как и должно быть в базовых упражнения, нижняя часть ягодиц включилась куда больше, в % соотношении в сравнении со всеми предыдущими упражнениями. Но в общем и целом ягодицы работают меньше, чем в других упражнениях которые мы разобрали.
В приседании держась за опору мы видим похожую картину, только верхняя часть ягодиц включилась немного больше. И если кто-то думает, что тяга сильно изменит ситуацию, то нет. Не слушайте тех, кто говорит, что в тяге очень круто работает верх. Она однозначно даже не в топ 20 лучших упражнений для верхней части ягодиц. Почти во всех базовых упражнения будет +- одна и та же картина. Вообще все упражнения с вертикальным вектором лучше остальных помогают проработать именно низ ягодиц, а не верх.
Перейдём к упражнениями с латеральным вектором движения. Это различные махи и разведения.
Очень интересно посмотреть на результаты в подъёмах таза на боку. И тут мы видим совершенно иную картину. Как средняя ягодичная, так и верхняя часть большой ягодичной очень сильно включились в работу. Если мы начнём выполнять просто махи согнутой ногой, то низ ягодиц будет включаться лишь на 10-15%, а верх на целых 90%.
Есть ещё много разных вариаций махов в стороны, например стоя, стоя на четвереньках, лёжа на опоре с большой амплитудой движения и так далее. Все эти упражнения буду плюс минус одинакового неплохо прокачивать верх ягодиц.
Подводя итоги, можно выбирать по 2 упражнения с каждым вектором за тренировку для того, чтобы быть уверенными в том, что вы проработали ваши ягодицы ОТ и ДО. Но для тому кому не хватает объёма в верхней части, могут делать акцент на упражнениях с латеральным вектором.
Латеральный (лат. lateralis — боковой) означает боковой или смещенный.
Начинать с них тренировки, выполнять больше подходов, увеличивать рабочий вес итд.
Всех красивого орешка и до новых встреч.
Vkontakte | Tеlegram | Поддержка канала
____________________________________________________________________________________
#фитнесс гуру #ягодицы #тренировки #спорт