Про вес и здоровье.
Какие практики смогут помочь изменить пищевые привычки и помогут вам придержаваться более здорового питания и снизить вес.
1. Для начала проведите анализ.
Примерно в течение недели проанализируйте свой рацион, записывая что вы съели в каком количестве, при каких обстоятельствах, какие эмоции испытывали в целом а также до или после еды. Оцените уровень голода до и после приема пищи. Можно записывать текстом в заметки телефона, а можно голосовыми сообщениями. После того, как проведете анализ, возможно вы найдете ситуации или другие триггеры, заставляющие вас переедать и поймете, что вы можете изменить.
2. Можно использовать следующие приемы для того чтоб тренировать свои пищевые привычки.
- Использовать меньший диаметр тарелки
- Стараться осознанно есть медленнее, наслаждаясь процессом еды
- Важно употреблять в пищу те продукты, которые вы любите Речь не идет конечно про чипсы, конфеты в качестве основного приема пищи. Но если, например, вас воротит от вареной куриной грудки или гречки – замените ее на тот аналог, который лично вам нравится. Или измените способ приготовления, добавьте соус
- Стараться употреблять больше цветной пищи – перец, помидоры, брокколи.
- Не использовать гаджеты во время еды, не читать книги и не смотреть телевизор.
- Не держать на столе тарелку с конфетами печеньями в открытом доступе, вместо этого лучше сделать овощную или фруктовую тарелку, можно добавить в нее орехи.
Типы продуктов, которые мы едим на регулярной основе, связаны с тем, набираем мы или теряем вес с течением времени. Цельные злаки, фрукты, овощи, орехи и йогурт способствуют снижению веса, в то время как такие продукты, как картофель фри или чипсы, подслащенные напитки и красное или обработанное мясо, способствуют увеличению веса. Напитки с высоким содержанием фруктозы, транс-жиры и продукты с высокой степенью переработки особенно вредны для здоровья и поддержания здорового веса. Но совсем отказываться от их употребления тоже нельзя, иначе велик риск сорваться. Старайтесь ограничивать их прием до 5-10% от нормы суточного потребления калорий.
3. Постановка цели и вознаграждение себя за ее выполнение.
Например, вы ставите себе цель – две недели есть без гаджетов. При выполнении цели – награждаете себя каким-либо приятным подарком. Это может быть сеанс массажа, поход в СПА, покупка какой-то вещи или любая другая приятная мелочь. Единственный момент – еда не должна быть вознаграждением.
4. Не нужно стараться использовать какие-то краткосрочные диеты. Они часто дают обратный эффект с набором еще большего веса. Смысл в том, чтобы сменить свои пищевые привычки и начать питаться более осознанно и сбалансированно.
5. Постарайтесь заручиться поддержкой близких. Это поможет легче адаптироваться под новые пищевые привычки.
6. Не ругайте себя, если сорвались и съели то, что не планировали. Если вы съедите кусок торта, который не был запланирован, вы можете отреагировать, подумав: "Ну, теперь все кончено, вы нарушили свою диету!", В результате вы можете съесть больше торта. Позитивная мысль о том же событии может быть: "Ну, я съел торт, хотя это не входило в мои планы. Теперь я должен что-то сделать, чтобы вернуться в нужное русло ". Позитивный подход с гораздо большей вероятностью будет успешным, чем негативный.
7. Уменьшить стресс. Сейчас особенно актуально. Хотя стресс является частью повседневной жизни, у некоторых людей он может вызвать нездоровые привычки в еде. Важно найти способ пережить эти трудные времена без еды или выбирая низкокалорийную пищу, например, сырые овощи. Может быть полезно представить себе расслабляющее место, которое позволит вам временно отвлечься от стресса. Сделав глубокий вдох и закрыв глаза, вы можете на несколько минут представить это расслабляющее место.
8. Физические упражнения и движение Хотя одни только физические упражнения вряд ли приведут к потере веса, регулярная физическая активность имеет много других преимуществ для здоровья. В дополнение к улучшению физического здоровья, это также снижает стресс. Вам не нужно ежедневно выполнять интенсивные упражнения или ходить в спортзал, чтобы получить эти преимущества; даже небольшие изменения, такие как подъем по лестнице вместо лифта и частое вставание, если вы работаете за столом, могут улучшить ваше здоровье.