Запасаться впрок стремится каждый из нас. Особенно в тяжелое время. Но мы с вами будем стараться не думать о плохом. Плохое, как правило, рано или поздно заканчивается. А вот здоровье нужно беречь всегда.
Есть одно простое правило здорового питания: запасайтесь полезными, универсальными и недорогими продуктами. Они всегда должны быть наготове в кладовой, в холодильнике или в морозильной камере. Это значительно облегчает приготовление пищи, экономит время и поддерживает в течение дня.
Эти продукты в любых обстоятельствах должны быть у вас дома:
1. БОБОВЫЕ
Горох, чечевица, нут и фасоль – продукты, которые почему-то многими игнорируются. Между тем, они могут составлять основу дневного рациона за счет большого количества полезного растительного белка и клетчатки. Бобовые снижают риск сахарного диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Диетологи рекомендуют есть бобовые не менее четырех раз в неделю.
Совет:
Используйте бобовые для супов, гарниров и салатов. Покупайте консервированные варианты, которые быстрее и проще приготовить.
2. ОРЕХИ
Несоленые орехи – настоящие универсалы: они богаты ценными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте их в йогурт, утреннюю овсянку, в соусы в виде перемолотой смеси. От 20 до 60 г орехов в день (примерно горсть) могут предотвратить хронические заболевания, рак, простуду и диабет.
Кстати, грецкие орехи и миндаль очень калорийны: в 100 г грецких орехов, например, содержится 650 ккал – идеальный вариант, если вы хотите подкрепиться быстро и здоровым способом.
3. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Два-три кусочка темного шоколада утолят вашу тягу к сладкому и сделают вас счастливыми. Какао-бобы полны флавоноидов (вторичных растительных веществ) и, таким образом, становятся суперпродуктом. Помимо противовоспалительного действия, темный шоколад снижает кровяное давление.
4. ЯЙЦА
Яйца – это настоящие витаминные бомбы. В них включены все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца удивительно универсальны, поэтому обязательно должны быть в вашем списке покупок для здорового образа жизни. Если вы едите яйца в утреннее время, вы гарантированно избегаете голода во второй половине дня.
5. ЛУК И ЧЕСНОК
Лук и чеснок незаменимы в здоровой кухне. Они не только подчеркивают вкус еды. Лук и чеснок имеют в своем составе эфирные масла и соединения, содержащие серу (сульфиды), которые обладают многочисленными положительными эффектами: при регулярном употреблении снижают риск развития рака и предотвращают бактериальные заболевания.
6. КАРТОФЕЛЬ
Картофель является ценным поставщиком калия, полезного для сердца. Он не очень калорийный, если готовить его правильно. В 100 г клубня всего 75 калорий. Избегайте жареного картофеля, старайтесь есть его в виде пюре, варите из него картофельный суп, запекайте и тушите.
Совет по хранению:
Картофель долго не будет портиться, если вы будете хранить его в темном, прохладном и сухом месте. То же самое касается лука и чеснока.
7. ЗАМОРОЖЕННЫЕ ЯГОДЫ
Свежие ягоды часто довольно дороги. Соберите летом немного черники или клубники и просто заморозьте их на зиму. Или покупайте их уже замороженными: замороженные ягоды иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем свежие. Ежедневно наслаждайтесь полезными ягодами в виде компотов и коктейлей, смешивайте их с овсянкой, добавляйте в творог.
8. ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
Целое, молотое или в виде масла: льняное семя всегда должно быть в вашей домашней кладовой. Оно содержит растворимую клетчатку, белок и альфа-линоленовую кислоту (омега-3 жирная кислота). Для многих этот продукт станет просто незаменимым: слизь, содержащаяся в семенах, стимулирует пищеварение. Добавляйте льняное семя в йогурт, посыпайте им салаты. Только получше разжевывайте, чтобы семечки хорошо усвоились. Запивайте стаканом воды, чтобы избежать запоров.
9. ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
Шпинат, листовая капуста, руккола: отныне обязательно включайте в свой список покупок зеленые листовые овощи. Сезонная зелень полезна и универсальна. Варьируйте способы приготовления, чтобы разнообразить стол: от зеленых коктейлей до салатов и будербродов. Листовые овощи богаты питательными веществами и, самое главное, добавляют объем вашей пище. Благодаря им, вы действительно становитесь сыты, не потребляя много калорий.
Кстати, зеленые листовые овощи являются хорошим растительным источником кальция. В 100 г обычного салата содержится около 150 мг минерала (для примера, в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг). Суточная потребность среднего взрослого человека составляет 1000 мг кальция.
10. СУХОФРУКТЫ
Бесспорно, один из самых полезных и универсальных продуктов. Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, много калия и витамина С, очень помогают пищеварению. Благодаря содержанию сахара дают быструю энергию и таким образом удовлетворяют тягу к сладкому.
11. ОВСЯНКА
Овсянка также должна быть в верхней части вашего списка здоровых продуктов и никогда не должна отсутствовать на вашей кухне. Как и бобовые, она содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс: это означает, что уровень сахара в крови после еды повышается незначительно и медленно. Так вы надолго останетесь сытым.
12. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
Йогурт является отличным источником белка. Лучше оставить фруктовый йогурт на полке супермаркета и выбрать натуральный вариант. Так будет полезнее. Простой йогурт также является пробиотиком: он содержит живые бактерии, которые поддерживают естественную кишечную флору.
13. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Еще один полезный элемент в вашем списке покупок для здорового образа жизни: зеленый чай. Он также обеспечит вас ценными флавоноидами (катехинами), которые, в свою очередь, обладают антиоксидантным эффектом. Напиток содержит кофеин. Однако его эффект медленнее, чем у кофе, слабее и длится дольше. Так что, если вам нужен кофеин, но вы испытываете учащенное сердцебиение от кофе, зеленый чай может быть жизнеспособной альтернативой.
Запас каких продуктов из перечисленных вы постоянно пополняете?
Отмечайте статью лайком и подписывайтесь на канал, чтобы раньше всех читать полезные материалы о здоровье.