Многим из нас сейчас очень тревожно и нужна поддержка. Мы попросила ростовского психолога-консультанта Светлану Барсукову рассказать, как можно помочь себе в такой непростой ситуации...
Мы все находимся в эпицентре острой стрессовой реакции, где каждый пытается своим способом справиться с ненормальной ситуацией. Большинству из нас приходится принимать множество важных решений в ужасающе короткое количество времени. И это большая нагрузка.
Как известно, в стрессовых ситуациях у нас активизируются типичные паттерны реагирования. Уровень тревоги возрастает и вырастает потребность в контроле. Однако, когда внешние обстоятельства крайне неопределенны, снизить уровень тревоги за счёт планирования и опереться на какую-то определённость из вне сложнее. И тогда приходит время поиска других опор.
Что может быть опорой?
Как ни странно, но рутина - дела, которые вы привычно делаете, могут помочь справляться с тревогой. Но с оговоркой - нужно оставаться максимально в здесь и сейчас. Если я мою посуду, то я ощущаю температуру воды, гладкость тарелки, пену на пальцах. Тут мой фокус внимания. Своего рода медитация. Если собираю ребёнка в школу, то мыслями я тут и теперь, застёгиваю куртку, а не умираю в ядерном взрыве.
Важно сохранять еду, сон, активность. Да, через усилие, но если делать простые понятные действия мозг начинает успокаиваться. Все в порядке. Что-то остаётся стабильным, даже если это просто завтрак или тренировка.
Тренировки особенно важны, потому что в стрессе мы теряем контакт с телом, и оно начинает накапливать напряжение. Поэтому создавайте себе здоровую физическую активность. Это важно как никогда.
Следующий пункт - это общность с другими. Есть притча, что если взять один прутик, то его легко сломать. Но пучок прутьев сломить пополам уже не так легко. Поэтому старайтесь объединяться с людьми, с которыми безопасно и можно говорить о том, что происходит внутри вас
Отсюда вытекает следующий пункт - задавать себе вопрос: «А что я чувствую сейчас?». Очень естественно сейчас испытывать страх, гнев, грусть. И тогда можно уточнить, если это страх,то чего я боюсь? Реально ли то, чего я боюсь? Если да, то как я могу позаботиться о себе? На самом деле выходы есть всегда, но не всегда они нам нравятся.
Если я злюсь, то о чем моя злость? Как я могу ее перевести из срачика в комментариях во что-то конструктивное? Может быть, сейчас самое время сделать ту самую генеральную уборку или прополоть огород. Потому что гнев требует действий. Пустите его на благо.
И грусть. Исчезла привычная и понятная картина мира. Это очень по-человечески печалиться об утерянном. И этому тоже нужно давать место быть.
И тревога - это страх без опоры. Поэтому ее важно описать. Прям по пунктам. Что, чего и как меня тревожит. Тут смотри пункт про страхи.
Ещё важный момент - очертить свою зону контроля. Пересмотреть бюджет - в моей зоне контроля. Спасти весь мир - нет. Позаботиться о своём здоровье - в моей зоне контроля. Силой мысли заставить других измениться - нет. Выбирайте то, что поможет вам чувствовать себя лучше. И не включайтесь туда, где вы ощущаете себя плохо по итогу. После просмотра новостей плохо? Не смотрите. Все важное вас найдёт. После прогулки хорошо? Идите гулять ещё.
Что делать, если резко накрывает паника?
1. Дыхание по квадрату: вдох - 4 счета, пауза 4 счета, выдох - 4 счета, пауза 4 счета.
2. Восстановление контакта с телом - помыть руки под водой, ощутить четвёртый палец левой ноги, дальше правую коленку, левую кость таза, правое ребро, левая ключица, правое ухо, левая бровь.
