Всем доброго времени суток! Каждый из нас испытывал гнетущее чувство беспокойства, неконтролируемого волнения , которые выбивают нас из привычного ритма, мешают заниматься повседневными делами, лишают покоя и приводят к нарушению сна. Человеческий организм так устроен, что наш мозг включает режим ожидания опасности, даже если для этого нет ясных причин.Такое состояние называют тревожным, и оно негативно влияет на организм.
Российский психолог Евгений Ильин описывает тревожность, как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности.
Причинами подобных состояний могут быть переживания и продумывания отрицательных сценариев будущего, быстрый темп жизни, получение разнообразной информации из мессенджеров и многое другое.
Если тревога это переживание вымышленной угрозы и теоретически неблагоприятного исхода, то страх - интенсивная реакция организма на реальную угрозу. Мозг подает сигнал об опасности, начинает вырабатываться большое количество гормона адреналина, который выбрасывается в кровь и запускает ответ нашей вегетативной нервной системы: учащается дыхание, сердцебиение, пульс, нарастает мышечный тонус, организм готовится к защите - бежать или бороться.
Т.е если разобраться страх с позиции науки - это положительная эмоция, эмоция самосохранения, но она переживается нами как негативная отрицательная эмоция.
Тревожность и страх из-за различных, порой, незначительных вещей могут привести к расстройствам психики. В связи с этим необходимо научиться распознавать подобные состояния и самостоятельно управлять ими.
1. Определите причину тревоги.
Для того, чтобы научиться управлять тревогой, нужно понять причины, или понять, что именно запускает цепочку переживаний и физиологических реакций человеческого организма.
Это Нормально - чувствовать тревогу и страх по поводу переезда в другой город, или во время собеседования при поиске работы. Подобный вид тревожности можно считать нормой, она приходит и уходит и не мешает в повседневной жизни.
Если выявить фактор провоцирующий стресс не удалось, нужно постараться отследить, какие события предшествуют этому. Возможно это ожидание встречи с человеком, который не очень Вам симпатичен, или с ним не складывается общение? Возможно на работе поставлены задачи, для решения которых Вы задерживаетесь, работаете на пределе своих ресурсов, поэтому испытываете тревогу от того, что не справитесь и получите, мягко говоря, выговор от руководства?
Для проведения самоанализа по поиску причины тревоги и страха можно вести дневник: в нем указывается время когда Вы сильно переживаете, дается оценка уровню тревоги ( низкая, средняя, высокая, очень высокая), симптомы и проявления Вашей тревоги.
2. Анализируйте и делайте осознанные выводы.
Когда ясна область переживаний, надо бороться с причиной - неизвестностью. Именно неизвестность провоцирует на напряженное ожидание чего-то не доброго, отрицательного. Дайте ответ на четко поставленный вопрос: а) что меня ждет в самом худшем случае? или какой самый неблагоприятный исход данного события?
б) Что будет со мной если это все же случится?
в) На сколько вероятен именно такой исход?
г) Можете ли вы повлиять на эти события
д) Какие действия вам предпринять, чтобы избежать неблагоприятного варианта события?
Самый распространенный пример : боязнь публичных выступлений. Спросите себя, что случиться , если ваше выступление пройдет неудачно? На сколько это страшно? Стоит ли это несчетного количества часов томительного, тревожного ожидания? Можете ли вы подготовить текст наизусть и сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если пристальное внимание к вашей персоне, вам не в радость.? Какие вопросы мне могут задавать? составьте алгоритм ответом. Прорепетируйте речь несколько раз перед зеркалом, представляя перед собой полный зал.
3. Минимум социальных сетей.
Одним из факторов, который провоцирует тревожные состояния, является использование гаджетов. Минимизируйте использование сайтов и новостных ресурсов, особенно на ночь. Оставьте для себя только наиболее важные, рабочие чаты все другие, а тем более новостные проверяйте лишь периодически, например один раз в два дня.
4. Определите для себя любимое занятие ( хобби).
Если тревога не позволяет вам мыслить адекватно и заниматься привычными делами, озадачьте свой мозг. Научитесь игре в шахматы, начните разгадывать кроссворды, шарады, головоломки.
Если и это не помогает, тогда вспомните, какое занятие приносило положительные эмоции в детстве или юности, возможно это было рисование, вязание, вышивание крестиком либо бисером. Переключите внимание, занимайтесь тем, что нравиться.
5. Дыхательная гимнастика.
Существует множество дыхательных упражнений, снижающих тревогу.
Самые несложные:
- техника диафрагмального дыхания, оно насыщает кровь кислородом и замедляет мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох,
( считайте 1,2,3,4) на несколько секунд задержите дыхание (5,6,7,8) и выдохните( 9,10,11,12,13,14). Вдох должен быть короче чем выдох.
- зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание (1,2,3,4,5). Выдыхайте через правую ноздрю. Упражнение повторите 5 раз.
Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, отпустить мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Выделите несколько минут ежедневно для одного из этих упражнений.
6. Избегайте плохих мыслей.
Очень часто мы сами провоцируем себя на тревожные состояния и страх. Наши эмоции, фразы и мысли бывают далеки от реальности. Порой невольно сгущаем краски, концентрируемся на негативных моментах, тем самым не осознавая, что сами себя " накрутили", запугали, вселили в свое сознание страх, тревогу и панику. Пресекайте любые попытки вашего мозга реагировать на подобные мысли-сорняки, уничтожайте их в зародыше, и меняйте на аналогичные- добрые, позитивные и радостные.
Совершив ошибку, не говорите себе, что " вы неудачник", скажите по другому: " Теперь я знаю, как поступлю в следующий раз"
Говорите себе чаще, что вас ждет успех!
7. Отдыхайте и заряжайтесь положительными эмоциями.
Тревога может возникать из-за мыслей, что вы ничего не успеете. Интенсивный график на работе, режим многозадачности, факторы-провокаторы, они повышают уровень тревожности, приводят к страху ничего не успеть. Чтобы подобного не происходило, позволяйте себе отдыхать, делайте перерывы на работе, используйте дыхательные упражнения, сходите в кино в выходной, а не стойте у плиты. Так вы сможете наладить баланс между личной жизнью и работой.
Заряжайте себя положительными эмоциями: общайтесь с друзьями, близкими, отдохните на природе, послушайте любимую музыку,проведите время с детьми , окунувшись в атмосферу детской наивности. Дети открыты и оптимистичны, им чужды негативные мысли. Попытайтесь думать, как дети, поверьте это помогает.
Выбирайте сами , что Вам наиболее подходит для восстановления душевного равновесия.
Эти простые и несложные способы , которые перечислены выше дадут Вам огромный ресурс для преодоления тревоги. Если же это не дает ожидаемого эффекта, тревога не отступает, а лишь нарастает, то советую не откладывать и обратиться к психологу или психотерапевту.
Спасибо, что дочитали до конца! Делитесь своими историями преодоления тревожных состояний, пишите комментарии. Всем отличного настроения, душевного спокойствия и положительных эмоций!