…и 3 разных тренировки из них.
Видео с техникой выполнения можно посмотреть по ссылке
Упражнения:
Махи гирей двумя руками
Смена рук махом
Заброс гири на ладонь
Выпады назад с места
Вертикальный жим гири на ладони
Разминка
Неотъемлемая часть любой тренировки. Повращайте руками, ногами, сделайте несколько наклонов, приседаний. Немного вспотели — можно приступать к тренировке.
Тренировка 1
Лёгкий уровень, задача освоить технику. Вес гири подобрать в соответствии с подготовленностью, чем легче, тем лучше.
Каждое из пяти упражнений выполнять по отдельности:
10-15 повторений, 2-3 подхода, между подходами отдыхать до 1,5 минут. Между упражнениями до 3 минут.
Тренировка 2
Средний уровень, вес гири тот же, что в первой тренировке, меняем режим работы:
мах двумя-мах одной-заброс-выпад-жим-смена махом-заброс-выпад-жим-повторить 2-3 раза
Работаем по одному повторению каждого упражнения последовательно друг за другом с каждой руки, сначала с одной, потом с другой, 2-3 круга без отдыха, затем отдых до 3 минут, повторить 5 и более раз.
Тренировка 3
Уровень средний и выше, вес гири индивидуально, лучше полегче. Приготовьтесь подышать.
Выполняем без отдыха по 10-9-8-7-6-5 повторений каждого упражнения, все односторонние упражнения сначала на одну сторону, затем на дргую:
10 махов двумя, 10 смен махом, 10 забросов, 10 выпадов, 10 жимов, смена руки, 10 забросов, 10 выпадов, 10 жимов, 9 махов двумя, 9 смен махом, 9 забросов, 9 выпадов, 9 жимов, смена руки, 9 забросов, 9 выпадов, 9 жимов и т.д. до 5…
Обязательно контролируем самочувствие и в случае головокружения, головной боли, заложенных ушей прекращаем упражнение. Отдыхаем минимум сутки. А в следующий раз берём гирю полегче, выбираем тренировку на уровень ниже и снижаем темп работы. Помним, что здоровье и хорошее самочувствие в приоритете!
Жду ваши вопросы в комментариях и не забудьте отметиться 👍🏻 если было полезно😌