Мы не были к этому готовы. Мы это знали только из учебников истории. Нам казалось, что с нами этого не произойдёт. Но это случилось. С начала мобилизации я получила несколько сотен сообщений от женщин, которые переживают нестерпимую, невыносимую тревожность. Они не могут, как раньше, спокойно спать и есть. Они не знают, как дальше жить.
"Лиза, посоветуйте, как можно помочь самой себе! К психологу обращаться не готова, но сил больше нет. Я постоянно читаю и смотрю новости. Там ничего оптимистичного. Всё очень страшно и безысходно. Но я всё равно смотрю, смотрю, смотрю. Не могу остановиться и запретить себе читать плохие новости. Что делать?"
Этот вопрос подписчицы, полный отчаяния, побудил меня ответить на вопрос публично. Как эффективно помочь себе в такой ситуации? Давайте разбираться!
Почему возникает тревожность во время стресса
Тревожность связана с потерей психологической устойчивости. Самая тяжёлая форма тревожности - паническая атака. Эти состояния возникают, когда нет надёжных опор. Например, в случае потери мужа-кормильца у жены может быть высокая степень тревожности и панические атаки.
Эмоционально здоровая, психологически зрелая личность достаточно устойчива, чтобы справиться с неустойчивостью. Более того, один из признаков психологического здоровья - способность выдерживать высокую степень неопределённости. У взрослого человека достаточно развито чувство опоры на самого себя и возможность находить новые опоры в случае утраты привычных опор.
Тревожность - это столкновение с новым опытом. Как говорят психологи, если мы делаем что-то новое, чувство здоровой тревоги - это естественная здоровая реакция психики. Если есть новый опыт, но при этом нет хотя бы волнения, значит, психоэмоциональная сфера заблокирована и не проявляет здоровую реакцию. Возможно, это какая-то психологическая защита от повторения боли. Психологическая защита - не самая здоровая, но очень важная реакция психики, направленная на самосохранение личности от разрушения.
Почему люди без остановки поглощают негативные новости
В 2018 году психологи ввели в употребление новый термин - думскроллинг. Это психологическое состояние, когда человек не может себя контролировать и чувствует неуёмную потребность листать ленту и искать неприятные известия и печальные новости. Обычно люди осознают, что такие публикации могут привести к подавленному состоянию, а в перспективе - к депрессии, но не могут с собой совладать.
Термин происходит от двух английских слов: «doom» - рок, трагедия, обреченность и «scrolling» - прокручивание новостной ленты.
Один из исследователей феномена думскроллинга, Кен Йеджер, психиатр из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, в ходе исследований пришёл к выводу, что человеческий мозг испытывает высокий интерес к негативной информации, потому что хочет изучить "врага", чтобы суметь защищаться от него в будущем. Проще говоря, нужно познакомиться и подружиться со злом, чтобы оно не смогло разрушить. Эта "дружба с плохим" выработалась у человека разумного в ходе эволюции.
Процесс сближения со злом похож на выработку иммунитета. Чтобы быть более здоровым и устойчивым к разным болезням, человеку нужно познакомить свой организм с разными вирусами и бактериями.
Казалось бы, плохие новости должны укреплять психологический иммунитет, делать психику более устойчивой. Но не тут-то было! Думскроллинг разрушает! Почему?
Причина в том, что вырабатывается психологическая зависимость от плохих новостей. Она похожа на алкоголизм, когда человек осознаёт, что алкоголь в больших дозах не только вреден, но и опасен для жизни, но не может прекратить его употреблять. Как правило, к думскроллингу склонны созависимые люди, у который в роду были зависимые - алкоголики, трудоголики, религиозные фанатики, игроманы или наркоманы.
Почему возникает непереносимая тревога во время просмотра большого числа публикаций? Происходит потеря опоры на реальность! Когда негатива слишком много, начинает казаться, что реальность ужасна. И тогда человек утрачивает самоконтроль, теряет чувство адекватности, начинает видеть реальность в искажённом, слишком тёмном виде. Возможно, реальность и впрямь страшна, но сознание, перегруженное негативной информацией, доводит восприятие до чёрного абсурда. И тогда психика не выдерживает и начинает разрушаться.
Психологические техники для самопомощи при стрессе от плохих новостей
Теперь, когда вы знакомы с теоретической базой информационной зависимости, вам будет легче справиться с этим состоянием. Что можно сделать? Чем можно помочь самому себе?
Поскольку самостоятельно бороться с зависимостью и созависимостью почти невозможно, можно направить энергию в мирное русло. Проще говоря, нужно осознанно, усилием воли заменить думскроллинг специально созданными ритуалами.
Если у психики есть потребность в повторяющихся действиях, нужно разрешить себе повторять действия, которые не разрушают психику.
Техника 1. Можно сделать хотя бы 5000 шагов. Их можно сделать, даже двигаясь кругами по комнате. Чтобы дать пишу мозгу, можно включить приятную музыку.
Техника 2. Утрата опор - это вызов, который побуждает к поиску новых опор. Важно, чтобы у вас было вокруг много близких людей, с которыми вы можете говорить откровенно и доверительно, можете делиться самыми тяжёлыми переживаниями, можете даже плакать в их присутствии, не боясь быть отвергнутыми. В случае стресса вместо думскроллинга сходите в гости к близким друзьям. Именно в гости! Ни звонки, ни переписка, ни видеосвязь не являются заменой личного контакта. Идите к людям!
Техника 3. В психотерапии используется принцип телесной метафоры. Если не хватает психологических опор, тело тоже реагирует. Ощущение устойчивости можно вернуть через работу с телом.
Очень рекомендую книгу телесно-ориентированного психотерапевта Чарльза Брукса "Как вернуть полноту переживаний". В книге описаны упражнения, которые помогают вернуть чувство опоры через правильное стояние, сидение и лежание.
Если вы пока не готовы читать книги, попробуйте несколько раз в день опираться ногами на поверхность (пол или землю) и направлять внимание на каждый миллиметр своих стоп. Как говорят психотерапевты, думайте в ноги и чувствуйте свои ноги. Постарайтесь почувствовать, какие ноги прочные, как вес тела давит, и ноги это выдерживают, и как ваши стопы прочно опираются на поверхность.
Так же можно ходить, осознавая опору на стопы, ощущая каждый палец, пятки и всю поверхность стоп.
Техника 4. Поскольку тревожность - это разрыв контакта с реальностью и материальным миром, важно помочь себе вернуться в реальность через контакт с материальным миром. Можно принимать ванны, заниматься йогой или цигун, скандинавской ходьбой, дыхательными практиками, физкультурой. Целебно всё, что помогает вам чувствовать своё тело.
Отлично помогают занятия прикладным творчеством, фотографией, живописью. Лично мне очень нравится писать тексты ручкой на бумаге. Электронные тексты не так эффективны. Можно писать письма близким людям или вести дневник, делая записи в тетради или альбоме.
Послесловие
Я пишу эту статью на 8-ой день мобилизации. Я отлично понимаю, насколько это тяжёлый удар по психике не только женщин, но и мужчин. С первых дней мобилизации я пишу тексты, которые могут поддержать моих подписчиков. Искренне благодарна огромному числу читателей, которые откликнулись с благодарность. Тем не менее, некоторые читатели находятся в состоянии глубокого стресса или даже шока и реагируют неадекватно, позволяя себе оскорблять автора и обесценивать психологию.
Я не Господь Бог. Я не могу изменить мир. Я не всесильна. Но мной движет искреннее желание не оставаться безучастной и делать то, что в моих силах, на что у меня хватает знаний и личного опыта.
Я очень надеюсь, что эта статья будет полезной, своевременной и ценной. От всего сердца желаю вам, мои дорогие читатели, сил, чтобы справиться с навалившейся бедой. Если вам нужна моя поддержка как эксперта по психологии, напишите в комментарии. Я стараюсь отвечать всем. Если есть вопросы, задавайте, я постараюсь ответить лично или публично. А если вы чувствуете раздражение и негатив в адрес этой публикации, найдите в себе силы пройти мимо и не преумножать негатив. Его и без вас сейчас слишком много. Давайте беречь себя, своих близких и не близких. Это общая беда, и справляться с ней придётся всем вместе.