Питание на марафонских заплывах

Заплывы на открытой воде на дистанциях от пяти километров длятся более часа.

Спортсмену во время таких заплывов необходимо питание. Почему?

При такой нагрузке организм в качеств энергетического субстрата использует содержащийся в мышцах и печени гликоген. Однако собственных запасов гликогена в организме хватит приблизительно на час работы, и если его не пополнять, то падение работоспособности и скорости будет неизбежно.

Как питаются на дистанции заплыва?

На профессиональных стартах это происходит так: на определённых участках вдоль соревновательной дистанции можно увидеть выстроившихся в ряд тренеров, держащих в руках предметы, напоминающие удочки, на конце которых находятся ёмкости с питательной жидкостью. Пловцы, проплывая мимо, берут стаканчик, выпивают и плывут дальше. И так — до следующего пункта питания.

На любительских стартах встречаются разные варианты организации питания. Самый распространённый: каждые два–четыре километра пловцы останавливаются у пунктов питания, где им предлагаются изотоник, гели, бананы или заранее подготовленная самими пловцами пища.

Иногда таких пунктов питания нет. Тогда пловцы кладут гели в рукав гидрокостюма или кармашек своего буйка, который обязателен в большинстве массовых заплывов, останавливаются и питаются, когда захотят. В среднем это происходит каждые 30 минут.

На заплывах длиной от 25 километров питания требуется больше. Его уже с собой не унесёшь, поэтому для каждого пловца организуется индивидуальная лодка сопровождения. Это небольшой каяк, в который складывается всё необходимое. Находящийся в лодке сопровождающий заботится о пловце: кормит, поит и поддерживает его.

А на океанских заплывах бывает, что лодка сопровождения — это огромный корабль. Тогда пловцу кидают бутылку с питательным составом прямо в воду на длинной верёвке. Если вода холодная, то бутылку обязательно предварительно подогревают.

Что же едят пловцы во время заплывов?

Основу питания составляет легкоусвояемая пища: быстрые углеводы и немного белков. Причём чем длиннее заплыв, тем разнообразнее может быть питание, хотя многое, конечно, зависит от предпочтений пловца.

Чаще всего это разнообразные углеводные гели или высокоуглеводные изотонические напитки, которые выпускаются с сотнями разных вкусов и с различными добавками: электролитами, кофеином, ВСАА и другими. Очень хорошо насыщают гейнеры или обычные детские каши с добавлением белка.

Некоторые спортсмены предпочитают спортивные батончики, но, на мой взгляд, они требуют слишком много времени на пережёвывание. Не забываем, что есть приходится на плаву, в движении.

Также в ход идут и обычные быстроусвояемые и высокоуглеводные продукты: бананы, мармелад, чай с мёдом и имбирём, шоколадные конфеты, кока-кола.

Однако сколько пловцов, столько и мнений. На заплыве в северной Италии мы с удивлением наблюдали картину: на пунктах питания итальянцы выходили на берег, приспускали гидрокостюмы, доставали огромные бутерброды-багеты и не спеша их поедали.

Но какое бы питание во время соревновательного заплыва вы для себя ни выбрали, главное — опробовать его заранее и убедиться, что оно именно вам подходит.

Приведу мой список продуктов питания, который я беру для заплыва длительностью 12–16 часов.

Всё разнообразно и берётся с большим запасом, так как план питания корректируется по ходу заплыва. По факту съедается треть-четверть из всего этого.

Список выглядит весьма внушительно, но напомню, что во время заплыва используется только часть продуктов из списка — в зависимости от ситуации на дистанции и состояния спортсмена.

Примерный список продуктов на марафонском заплыве

Гели:

• Гели SIS GO обычные, 6 штук;
• Гели с электролитами, 2 штуки. Электролиты расходуются, их нужно восстанавливать. Для заплыва в море это не так актуально, так как соль попадает в организм вместе с морской водой;
• Гели с нитратами, 2 штуки. Честно, не совсем понимаю, как они работают, но точно придают сил, если нужно ускориться;
• Гели с кофеином, 2 штуки. Когда нужно прибавить в скорости или убрать сонливость;
• Гели SIS BETA FUEL GEL, 2 штуки. Когда нужно получить больше калорий за приём пищи;
• Гели GEL4U, 4 штуки. Взяла на пробу. Хорошие, понравились!
• Изотонический напиток BETA FUEL, 5 штук. Это просто чудо! Разводится в тёплой воде, получается как тёплый кисель. Калорийно и согревает, за один приём выпиваю треть пачки.

Батончики:

• SIS GO ENERGY BAKE, 5 штук. Мягкие и легко жуются;
• SIS GO ENERGY BAR, 5 штук. Долго жуются, но дают энергию и чувство насыщения на продолжительное время;
• SIS BETA FUEL ENERGY CHEW, 2 штуки. Как мармеладки, очень концентрированная энергия, плюс убирают вкус соли во рту;
• SIS REGO RAPID RECOVERY, 3 саше. Добавляю по одной-две столовых ложки на порцию каши, плюс одно саше после заплыва;
• SIS GO ENERGY POWDER, 3 саше. Добавляю по одной-две столовых ложки на порцию каши и вместо сахара в чай.

Разное:

• Каша детская сухая Heinz безмолочная мультизлаковая, 2 пачки. Растворяется в горячей воде, очень хорошо насыщает;
• Детское пюре в тюбиках со злаками, 5 штук. Энергетическая ценность упаковки — всего 70–80 ккал, но для разнообразия отлично. К тому же дёшево, быстро и просто;
• Чёрный чай в пакетиках, 10 штук. Успокаивает желудок и согревает;
• Вода, 5 литров. Пить и разбавлять каши;
• Кока-кола, 2 литра. Если укачало, если болит живот, если ничего другое не заходит, то кола — это спасение!
• Бананы, 5 штук. Хорошо идут, так как они не такие сладкие, как остальное питание. Но бананы обязательно нужны мягкие, чуть переспелые.

Ёмкости и приспособления:

• Фляжки, 2 штуки. Для воды и колы;
• Мягкая фляга, 2 штуки. Для разных гелей, в неё наливается два-три геля. Её удобно передавать пловцу, из неё удобно пить: можно выпить столько, сколько нужно;
• Шейкеры, 2 штуки. Один для каши, второй — для передачи в нём батончиков или бананов;
• Термокружка, 2 штуки. Для чая и BETA FUEL. У меня кружка фирмы Condigo, она хорошо сохраняет тепло и имеет очень удобный клапан;
• Ёмкость для таблеток. Маленькая завинчивающаяся коробочка с карабином, в ней мне передают драмину и нурофен, если нужно;
• Зип-пакеты, 10 штук. В них я порционно мешаю кашу с комплексом SIS REGO;
• Верёвка 30–50 метров с карабинами на концах. Для передачи питания пловцу с высокой лодки.

Дополнительно к основному списку продуктов:

• За один час до старта — порция макарон в контейнере;
• Сразу после финиша — горячая кружка Maggi (2 штуки) и SIS REGO CHERRY JUICE (2 штуки).

Подчеркну, что эксперименты с новыми для себя видами питания на соревновательной дистанции нежелательны. Реакция организма у всех может быть разная: что хорошо для одного, может не подойти для другого. Пробуйте всё заранее и подбирайте для себя оптимальный состав продуктов питания на дистанции.

Автор материала Юлия Оводкова, пловец-марафонец, основатель Stamina Swimming Club, плыла через проливы Гибралтар и Каталина, Ла-Манш, реку Неву, вокруг острова Манхэттен, и участвовала во множестве других заплывах на открытой воде

Материал взят с нашего сайта METASPORT! Заходите, там больше свежего контента.