Найти тему

Питание на марафонских заплывах

Оглавление

Заплывы на открытой воде на дистанциях от пяти километров длятся более часа.

Спортсмену во время таких заплывов необходимо питание. Почему?

При такой нагрузке организм в качеств энергетического субстрата использует содержащийся в мышцах и печени гликоген. Однако собственных запасов гликогена в организме хватит приблизительно на час работы, и если его не пополнять, то падение работоспособности и скорости будет неизбежно.

Как питаются на дистанции заплыва?

На профессиональных стартах это происходит так: на определённых участках вдоль соревновательной дистанции можно увидеть выстроившихся в ряд тренеров, держащих в руках предметы, напоминающие удочки, на конце которых находятся ёмкости с питательной жидкостью. Пловцы, проплывая мимо, берут стаканчик, выпивают и плывут дальше. И так — до следующего пункта питания.

-2

На любительских стартах встречаются разные варианты организации питания. Самый распространённый: каждые два–четыре километра пловцы останавливаются у пунктов питания, где им предлагаются изотоник, гели, бананы или заранее подготовленная самими пловцами пища.

Иногда таких пунктов питания нет. Тогда пловцы кладут гели в рукав гидрокостюма или кармашек своего буйка, который обязателен в большинстве массовых заплывов, останавливаются и питаются, когда захотят. В среднем это происходит каждые 30 минут.

-3

На заплывах длиной от 25 километров питания требуется больше. Его уже с собой не унесёшь, поэтому для каждого пловца организуется индивидуальная лодка сопровождения. Это небольшой каяк, в который складывается всё необходимое. Находящийся в лодке сопровождающий заботится о пловце: кормит, поит и поддерживает его.

-4

А на океанских заплывах бывает, что лодка сопровождения — это огромный корабль. Тогда пловцу кидают бутылку с питательным составом прямо в воду на длинной верёвке. Если вода холодная, то бутылку обязательно предварительно подогревают.

Что же едят пловцы во время заплывов?

Основу питания составляет легкоусвояемая пища: быстрые углеводы и немного белков. Причём чем длиннее заплыв, тем разнообразнее может быть питание, хотя многое, конечно, зависит от предпочтений пловца.

Чаще всего это разнообразные углеводные гели или высокоуглеводные изотонические напитки, которые выпускаются с сотнями разных вкусов и с различными добавками: электролитами, кофеином, ВСАА и другими. Очень хорошо насыщают гейнеры или обычные детские каши с добавлением белка.

-5

Некоторые спортсмены предпочитают спортивные батончики, но, на мой взгляд, они требуют слишком много времени на пережёвывание. Не забываем, что есть приходится на плаву, в движении.

Также в ход идут и обычные быстроусвояемые и высокоуглеводные продукты: бананы, мармелад, чай с мёдом и имбирём, шоколадные конфеты, кока-кола.

Однако сколько пловцов, столько и мнений. На заплыве в северной Италии мы с удивлением наблюдали картину: на пунктах питания итальянцы выходили на берег, приспускали гидрокостюмы, доставали огромные бутерброды-багеты и не спеша их поедали.

Но какое бы питание во время соревновательного заплыва вы для себя ни выбрали, главное — опробовать его заранее и убедиться, что оно именно вам подходит.

-6

Приведу мой список продуктов питания, который я беру для заплыва длительностью 12–16 часов.

Всё разнообразно и берётся с большим запасом, так как план питания корректируется по ходу заплыва. По факту съедается треть-четверть из всего этого.

Список выглядит весьма внушительно, но напомню, что во время заплыва используется только часть продуктов из списка — в зависимости от ситуации на дистанции и состояния спортсмена.

Примерный список продуктов на марафонском заплыве

Гели:

  • Гели SIS GO обычные, 6 штук;
  • Гели с электролитами, 2 штуки. Электролиты расходуются, их нужно восстанавливать. Для заплыва в море это не так актуально, так как соль попадает в организм вместе с морской водой;
  • Гели с нитратами, 2 штуки. Честно, не совсем понимаю, как они работают, но точно придают сил, если нужно ускориться;
  • Гели с кофеином, 2 штуки. Когда нужно прибавить в скорости или убрать сонливость;
  • Гели SIS BETA FUEL GEL, 2 штуки. Когда нужно получить больше калорий за приём пищи;
  • Гели GEL4U, 4 штуки. Взяла на пробу. Хорошие, понравились!
  • Изотонический напиток BETA FUEL, 5 штук. Это просто чудо! Разводится в тёплой воде, получается как тёплый кисель. Калорийно и согревает, за один приём выпиваю треть пачки.

Батончики:

  • SIS GO ENERGY BAKE, 5 штук. Мягкие и легко жуются;
  • SIS GO ENERGY BAR, 5 штук. Долго жуются, но дают энергию и чувство насыщения на продолжительное время;
  • SIS BETA FUEL ENERGY CHEW, 2 штуки. Как мармеладки, очень концентрированная энергия, плюс убирают вкус соли во рту;
  • SIS REGO RAPID RECOVERY, 3 саше. Добавляю по одной-две столовых ложки на порцию каши, плюс одно саше после заплыва;
  • SIS GO ENERGY POWDER, 3 саше. Добавляю по одной-две столовых ложки на порцию каши и вместо сахара в чай.

Разное:

  • Каша детская сухая Heinz безмолочная мультизлаковая, 2 пачки. Растворяется в горячей воде, очень хорошо насыщает;
  • Детское пюре в тюбиках со злаками, 5 штук. Энергетическая ценность упаковки — всего 70–80 ккал, но для разнообразия отлично. К тому же дёшево, быстро и просто;
  • Чёрный чай в пакетиках, 10 штук. Успокаивает желудок и согревает;
  • Вода, 5 литров. Пить и разбавлять каши;
  • Кока-кола, 2 литра. Если укачало, если болит живот, если ничего другое не заходит, то кола — это спасение!
  • Бананы, 5 штук. Хорошо идут, так как они не такие сладкие, как остальное питание. Но бананы обязательно нужны мягкие, чуть переспелые.

Ёмкости и приспособления:

  • Фляжки, 2 штуки. Для воды и колы;
  • Мягкая фляга, 2 штуки. Для разных гелей, в неё наливается два-три геля. Её удобно передавать пловцу, из неё удобно пить: можно выпить столько, сколько нужно;
  • Шейкеры, 2 штуки. Один для каши, второй — для передачи в нём батончиков или бананов;
  • Термокружка, 2 штуки. Для чая и BETA FUEL. У меня кружка фирмы Condigo, она хорошо сохраняет тепло и имеет очень удобный клапан;
  • Ёмкость для таблеток. Маленькая завинчивающаяся коробочка с карабином, в ней мне передают драмину и нурофен, если нужно;
  • Зип-пакеты, 10 штук. В них я порционно мешаю кашу с комплексом SIS REGO;
  • Верёвка 30–50 метров с карабинами на концах. Для передачи питания пловцу с высокой лодки.
-7

Дополнительно к основному списку продуктов:

  • За один час до старта — порция макарон в контейнере;
  • Сразу после финиша — горячая кружка Maggi (2 штуки) и SIS REGO CHERRY JUICE (2 штуки).

Подчеркну, что эксперименты с новыми для себя видами питания на соревновательной дистанции нежелательны. Реакция организма у всех может быть разная: что хорошо для одного, может не подойти для другого. Пробуйте всё заранее и подбирайте для себя оптимальный состав продуктов питания на дистанции.

Автор материала Юлия Оводкова, пловец-марафонец, основатель Stamina Swimming Club, плыла через проливы Гибралтар и Каталина, Ла-Манш, реку Неву, вокруг острова Манхэттен, и участвовала во множестве других заплывах на открытой воде

Материал взят с нашего сайта METASPORT! Заходите, там больше свежего контента.