Тренер чемпионов поделился лайфхаками для силовой тренировки.
Выдерживайте паузы
Культурист считает, что залог успеха не в количестве повторений одного упражнения, а в максимизации силы. Например, при жиме штанги лежа Гласс советует выдерживать паузу дважды: в нижнем положении штанги и в середине движения. Выжимая штангу, культурист не выбрасывает ее вверх, а медленно поднимает, удерживает на пути к выходу, и только потом завершает упражнение. Это заставляет мышцы работать еще больше.
Метод принудительного повторения
Здесь не обойтись без помощи тренера или напарника по залу. Сначала атлет поднимает вес самостоятельно, но как только наступает момент отказа, напарник помогает пройти часть амплитуды движения отягощения. Метод принудительного повторения можно использовать не только в тяжелых весах, однако новичкам его следует избегать — в этом случае лучше использовать естественные силовые возможности ваших мышц.
Суперсеты
Когда вы выполняете два разных упражнения подряд с небольшим отдыхом или вовсе без него, работа мышц удваивается. Суперсеты можно выполнять как на одну группу мышц, так и на мышцы антагонисты. В первом случае одно из упражнений будет базовым, а второе — изолирующим. Если вы выполняете суперсет на различные группы мышц, то тренируется ваша анаэробная выносливость, развивается сила.
Метод 21
Суть метода заключается в том, что вы увеличиваете свое стандартное количество повторений до 21. Для этого нужно снизить рабочий вес и разбить повторения на три различных диапазона движения.
- Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
- Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
- Полный диапазон движения — 7 повторений за подход
Еще по теме:
Как улучшить силовые показатели, а не просто нарастить мышцы