Когда мы медитируем, мы привносим в нашу жизнь далеко идущие и долговременные преимущества: Мы снижаем уровень стресса, узнаем свою боль, лучше общаемся, улучшаем концентрацию внимания и становимся добрее к себе. Мы расскажем вам об основах медитации в нашем новом руководстве по медитации.
Что такое медитация?
Краткое объяснение этой практики.
Как научиться медитировать? В медитации осознанности мы учимся обращать внимание на дыхание, когда оно входит и выходит, и замечать, когда ум отвлекается от этой задачи. Эта практика возвращения к дыханию развивает мышцы внимания и осознанности.
Когда мы обращаем внимание на дыхание, мы учимся возвращаться к настоящему моменту и оставаться в нем - намеренно, без осуждения, закреплять себя в "здесь и сейчас".
Идея, лежащая в основе внимательности, кажется простой, но практика требует терпения. Действительно, известный учитель медитации Шэрон Зальцберг вспоминает, что ее первый опыт медитации показал ей, как быстро ум отвлекается на другие задачи. Я подумала: "Хорошо, сколько будет, например, 800 вдохов, прежде чем мой ум начнет блуждать? И к моему полному изумлению, это был один вдох, и я исчезла", - говорит Зальцберг.
Зачем учиться медитировать?
Подборка преимуществ, связанных с медитацией.
Хотя медитация не является панацеей от всех бед, она может обеспечить столь необходимое пространство в вашей жизни. Иногда это все, что нам нужно, чтобы сделать лучший выбор для себя, своих семей и общества. И самые важные инструменты, которые вы можете взять с собой на практику медитации, - это немного терпения, немного доброты к себе и удобное место для сидения.
Когда мы медитируем, мы привносим в нашу жизнь далеко идущие и долговременные преимущества. И бонус: вам не нужны никакие дополнительные приспособления или дорогие абонементы.
Вот пять причин для медитации:
- Понимание своей боли
- Снизить стресс
- Лучше общаться
- Улучшить концентрацию внимания
- Уменьшить болтовню в мозгу
Как медитировать
Медитация - это то, что может делать каждый, вот как.
Медитация - это проще (и сложнее), чем многие думают. Прочитайте эти шаги, убедитесь, что вы находитесь в месте, где вы можете расслабиться, установите таймер и попробуйте:
1) Сядьте
Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2) Установите лимит времени
Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например, пять или десять минут.
3) Обратите внимание на свое тело
Вы можете сидеть на стуле, положив ноги на пол, можете сидеть, скрестив ноги, можете стоять на коленях - все это нормально. Просто убедитесь, что вы устойчивы и находитесь в таком положении, в котором можете оставаться некоторое время.
4) Почувствуйте свое дыхание
Следите за ощущениями дыхания, когда оно входит и когда выходит.
5) Замечайте, когда ваш ум блуждает.
Неизбежно ваше внимание будет покидать дыхание и блуждать в других местах. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает - через несколько секунд, минуту, пять минут - просто верните свое внимание к дыханию.
6) Будьте добры к своему блуждающему уму
Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.
7) Закрывайтесь с добротой
Когда вы будете готовы, мягко поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Отвлекитесь на мгновение и обратите внимание на любые звуки в окружающей обстановке. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в данный момент. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
Вот и все! Это и есть практика. Вы концентрируете свое внимание, ваш ум блуждает, вы возвращаете его обратно и стараетесь делать это как можно более доброжелательно (столько раз, сколько вам нужно).
Сколько я должен медитировать?
Медитация не сложнее того, что мы описали выше. Она настолько проста... и настолько сложна. Она также мощная и стоит того. Главное - взять на себя обязательство сидеть каждый день, даже если это будет пять минут. Учитель медитации Шэрон Зальцберг говорит: "Один из моих учителей медитации сказал, что самый важный момент в вашей практике медитации - это момент, когда вы садитесь, чтобы сделать это. Потому что в этот момент вы говорите себе, что верите в перемены, верите в заботу о себе, и вы делаете это реальностью. Вы не просто абстрактно придерживаетесь каких-то ценностей, таких как внимательность или сострадание, а действительно воплощаете их в жизнь".
Недавнее исследование нейробиолога Амиши Джа обнаружило, что 12 минут медитации 5 дней в неделю могут защитить и укрепить вашу способность быть внимательным.
Советы и техники медитации
Мы уже рассмотрели базовую дыхательную медитацию, но существуют и другие техники внимательности, которые используют не только дыхание, но и другие фокусные точки для фиксации внимания - внешние объекты, например, звук в комнате, или что-то более широкое, например, замечание спонтанных вещей, которые приходят в ваше сознание во время практики бесцельного блуждания. Но у всех этих практик есть одна общая черта: мы замечаем, что большую часть времени наш ум управляет шоу. Это правда. Как правило, мы думаем о мыслях, а затем действуем. Но вот несколько полезных стратегий, которые помогут изменить эту ситуацию:
Как сделать внимательность привычкой
Считается, что 95% нашего поведения работает на автопилоте. Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая миллионы сенсорных сигналов в секунду до управляемых коротких путей, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти стандартные сигналы мозга настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старым моделям поведения, прежде чем мы вспомним, что хотели сделать вместо этого.
Вдумчивость - это полная противоположность этим процессам по умолчанию. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет совершать намеренные действия, проявлять силу воли и принимать решения. Но для этого нужна практика. Чем больше мы активируем сознательный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то обдуманное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активизируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для "автопилотного" мозга.
Но вот в чем проблема. В то время как наш сознательный мозг знает, что для нас лучше, наш мозг "автопилота" заставляет нас сокращать путь по жизни. Как же мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это больше всего нужно? Именно здесь и возникает понятие "дизайн поведения". Это способ пересадить ваш сознательный мозг на водительское место. Есть два способа сделать это - во-первых, замедлить работу мозга-автопилота, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути мозга-намерения, чтобы он мог получить контроль.
Для того чтобы изменить баланс и дать мозгу намерения больше власти, нужно потрудиться. Вот несколько способов начать.
Разместите вокруг себя напоминания о медитации. Если вы собираетесь заняться йогой или медитацией, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.
Регулярно обновляйте напоминания. Допустим, вы решили использовать липкие записки, чтобы напоминать себе о новом намерении. Это может сработать в течение недели, но затем ваш мозг на автопилоте и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте написать себе новые записки, внесите в них разнообразие или сделайте их смешными. Так они будут напоминать вам о себе дольше.
Создайте новые шаблоны. Вы можете попробовать использовать серию сообщений "Если это, то это", чтобы создать легкие напоминания для перехода в мозг намерения. Например, вы можете придумать: "Если дверь в кабинет, то глубокий вдох" - способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать рабочий день. Или: "Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить". Каждое намеренное действие, направленное на переход к осознанности, будет укреплять ваш осознанный мозг.