В помощь тем, кто целый день стоит или сидит

Большинство людей, чья работа связана с длительным сидением или стоянием, жалуется на плохое самочувствие, повышенную утомляемость, тяжесть, а порой и боли в ногах и других частях тела и т.д.

Что делать для улучшения своего самочувствия? Менять работу?

Менять работу, возможно, и правильно, но не все могут пойти на столь решительный шаг. А вот уменьшить негативное влияние от длительного сидения или стояния можно.

В советское время 5-10 минутные перерывы на работе назывались «производственная гимнастика». Такое короткое отвлечение от работы положительно сказывалось на производительности труда по двум причинам:

• первая – физические упражнения полезны сами по себе,
• вторая – человек отвлекается и делает передышку в работе. Подобные отвлечения являются важной составляющей ежедневного отдыха наряду с хорошим сном, отдыхом во время досуга и после работы.

Следует отметить, что кроме ежедневного отдыха любому работающему человеку необходимы еженедельный отдых (выходные дни) и ежегодный отдых (отпуск).

Соблюдение подобного режима труда и отдыха является самым лучшим профилактическим средством синдрома хронической усталости и многих других заболеваний, в том числе психосоматических, в развитии которых важная роль принадлежит психическому и физическому переутомлению.

Люди, чей труд связан с длительным пребыванием в положении сидя или стоя, должны делать 5 минутные перерывы через 2 часа после начала работы, а затем два 5 минутных перерыва во второй половине рабочего дня: через 1,5 часа после обеда и еще через час.

Почему вредно долго сидеть или стоять?

Все знают о вреде гипокинезии или гиподинамии. А в случае людей, которые вынуждены долго сидеть, стоять или ходить к негативному воздействию гипокинезии еще присоединяется отрицательная нагрузка на составляющие опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, суставы, позвоночник) и сердечно-сосудистую систему.

Какой комплекс упражнений рекомендуется лицам умственного труда, тем, кто целый день сидит за компьютером, за кассовым аппаратом, у телефона и т.д.?

Комплекс упражнений состоит из 8 пунктов. И самое первое упражнение – это подняться со стула.

1. Встаньте лицом к стулу, обопритесь о его спинку, встаньте коленями на стул. Потягиваясь, поднимите руки через стороны вверх (вдох), опустите руки и снова сядьте на стул (выдох). Повторите 3-4 раза.
2. Встаньте позади стула, положите руки на его спинку. Разводя руки в стороны, плавно отставьте одну ногу назад (выдох). Опустите ногу и вернитесь в исходное положение ‒ ИП (вдох). Повторите 3-4 раза для каждой ноги.
3. Стоя в том же положении у стула, поднимите левую руку над головой, отставляя правую ногу в сторону (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Повторите 5-6 раз каждой ногой.
4. Повернитесь спиной к спинке стула. Стойте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки (вдох). Наклонитесь вперед, опустите руки вниз, а затем плавно отведите их назад и коснитесь ими стула (выдох). Вернитесь в ИП. Повторите 3-4 раза.
5. Стоя в том же ИП (спиной к спинке стула), вытяните обе руки вперед и, поворачивая туловище влево, дотроньтесь до спинки стула (выдох). Вернитесь в ИП. Выполните по 5-6 поворотов в обе стороны.
6. Повернитесь лицом к спинке стула, стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присядьте, держась руками за спинку стула (выдох). Вернитесь в ИП (вдох). Повторите 4-5 раз.
7. Упражнение «ножницы». Сидя на стуле и опираясь на него руками, вытяните обе ноги вперед. Попеременно приподнимайте и опускайте ноги, имитируя движения ножниц. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторите 6-8 раз.
8. В том же положении сидя на стуле и опираясь на него руками, вытяните выпрямленные ноги, не поднимая их, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Вернитесь в ИП (выдох). Повторите 3-4 раза.

И не забывайте, если есть возможность, один из 5 минутных перерывов замените ходьбой вверх по лестнице. Это тонизирует сосуды, улучшает кровоснабжение в затекших конечностях, повышает тонус мышц, ответственных за нашу осанку и т.д.

Какой комплекс упражнений рекомендуется людям, проводящим большую часть рабочего времени на ногах?

Если тем, кто большую часть времени сидит, надо встать со стула, то людям, которые длительно стоят или ходят, должны сесть на стул.

1. Сесть на стул. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, правую руку заведите за голову, левую вытяните в сторону (вдох). Расслабленно опустите руки вниз (выдох). Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
2. Ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью. С поворотом туловища разведите руки в стороны и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
3. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, возле стула, слегка разведите ноги. Выпрямляясь, поднимите руки вверх, соедините ноги и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, без задержек. Повторите 6-8 раз.
4. Сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, с опорой на пятки, руки на поясе. Слегка согнув колени, разверните обе ноги вправо так, чтобы носки ног коснулись пола. Выполните то же в другую сторону. Затем поочередно оттягивайте и поднимайте носки. Дыхание произвольное. Повторите 10-12 раз.
5. Сидя на стуле, руки вытянуты вдоль тела. Прогнувшись назад, поднимите руки вверх, немного поднимите колени, опираясь на носки. Наклонитесь вперед, вытянув вперед одну ногу, и хлопните в ладоши под ней. Вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, без задержек. Повторите 6-8 раз.
6. Сидя руки приставлены к плечам, локти подняты. Вытяните вперед левую ногу, с опорой на пятку, и разведите руки в стороны, затем расслабленно опустите их вниз. Вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

Подобные «физкультминутки» необходимы для всех специальностей. Но есть ли различия в упражнениях при разных профессиях?

Различия, конечно, есть как в типе упражнений, так и в режиме их выполнения.

У людей с тяжелой физической работой перерывы по 10-15 минут должны быть каждые 1,5 часа в первой половине рабочего дня и 10-15 минутные перерывы каждый час во второй половине. Упражнения этим людям нужны для снятия напряжения в утомленных мышцах, восстановления дыхания и сердечно-сосудистой деятельности. Движения должны быть плавными и медленными, дыхание неторопливым, ровным и глубоким.

***

Руководителям важно помнить, что каким бы видом труда человек не занимался, периодически на короткое время нужно менять вид деятельности. Это позволит немного передохнуть и «освежиться» подчиненным, что в итоге благоприятно скажется на производительности труда всего коллектива, что и является целью производственной гимнастики.

Благодарю вас за внимание! Если вам понравилась статья, поставьте, пожалуйста «Нравится» и не забудьте подписаться. Так вы не пропустите новые публикации и поможете в развитии канала.