Белок — главный нутриент и при похудении, и при наборе мышечной массы.
Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для создания собственных разнообразных белков, а также для азотсодержащих молекул, без которых наша жизнь не была бы возможна.
Сколько нужно белка человеку?
- Обычному человеку, который не тренируется в зале, не занимается спортом, для поддержания здорового образа жизни, требуется порядка 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса тела.
- Если вы занимаетесь фитнесом, тренируетесь с отягощениями, то потребность в этом важнейшем макронутриенте, как в строительном материале, возрастает. Поэтому научный мир рекомендует 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм полного веса для того, чтобы вы могли прогрессировать в силовых результатах и изменять форму своего тела.
Какой расчет точнее?
Теоретически на потребность в белке влияет прежде всего мышечная масса тела, в меньшей степени - жировая масса. Тем не менее, подавляющее большинство исследований опирается на общий вес тела, и внутри этих исследований, соответственно, происходит ранжирование по процентному содержанию телесного жира. Причиной этого, вероятно, является то, что, хотя мышечная масса требует больше белка, чем жировая масса, клеточная масса внутренних органов все еще является самой потребляющей белок тканью в организме
Кроме того, легко потерять и не учесть значительное перспективное количество мышечной массы при неточном определении процента жира в организме, в отличие от общей массы тела, которую довольно легко измерить.
Просчет в зависимости от % жира
- Если % подкожного жира в вашем организме ниже 30%, то расчет белка идет на общую массу тела.
- Если же он превышает 30%, необходимо сделать биоимпедансный анализ организма, по результатам которого будет точно известна тощая масса тела. Это общая масса тела за исключением жировой ткани.
- Для людей, страдающих избыточной массой тела, расчет белка ведется на тощую массу.