Как человек, который никогда не любил бег, вы, вероятно, не понимаете, как существуют люди, которые могут получать от этого удовольствие. По-настоящему удивляет, что так много людей изо дня в день выходят на длинную пробежку или бегают по окрестностям. Как они это делают? Они делают это так легко, но когда вы пытаетесь сделать то же самое, вы сталкиваетесь с горящими легкими, ноющими ногами и судорогами. Если вы ищете способ изменить ситуацию и стать одним из тех людей, которые любят бег, то эта статья как раз для вас. Вместо того чтобы разочаровываться каждый раз, когда вы пробуете бегать, пришло время разработать надежный план, который поможет вам включиться в игру. В конце концов, бег - это наиболее доступный вид упражнений, обладающий широким спектром преимуществ.
Начните с ходьбы
Если вы никогда не занимались бегом, важно начать с ходьбы в течение 20 минут три раза в неделю. Затем переходите от прогулок к тренировкам в режиме "бег-ходьба". Начните с 20 минут четыре раза в неделю, а затем доведите их до 30-35 минут за занятие. Это поможет свести к минимуму риск получения травмы, а также сделает весь процесс более приятным и менее пугающим. Постепенно увеличивайте количество и продолжительность беговых интервалов, чтобы со временем добиться прогресса. Например, если вы начинаете с 20-минутных тренировок, чередуйте бег в течение 30 секунд с ходьбой в течение 90 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно, чередуйте бег и ходьбу по 60 секунд. В конце концов, вы дойдете до безостановочного бега.
Используйте дыхание
Вы, возможно, умеете бегать, но вам нужно понять, какой темп вы можете держать - это изменит все. Почти всегда начинающие бегуны бегут слишком быстро и перегорают. Вы можете думать о беге как о скоростном виде спорта, но вы должны позволять себе замедляться. Чтобы контролировать свой темп, обратите внимание, не задыхаетесь ли вы. Цель - поддерживать скорость, при которой вы можете легко говорить или даже петь. Идея заключается в том, чтобы заканчивать пробежку с желанием сделать больше или идти немного быстрее. В следующий раз бежать будет легче, так как вы почувствуете, что вам еще есть чего добиваться. В то же время помните, что поначалу бег будет казаться немного некомфортным. Просто знайте, что дальше будет лучше!
Не бегайте каждый день
Одна из самых распространённых ошибок начинающих бегунов - это слишком интенсивный и быстрый бег. Хотя тренировки и повторения являются ключом к успеху в фитнесе, каждая пробежка дает нагрузку на мышцы, кости, суставы и связки, заставляя их адаптироваться, становясь сильнее и эффективнее. Как говорится, слишком много всего - это плохо, даже если это хорошо. Перебор с бегом может привести к повышенному риску травм. Фокус в том, чтобы найти баланс, когда вы бегаете достаточно, чтобы вызвать изменения, но при этом даете организму время на восстановление. Начните с трех пробежек в неделю - меньшее количество не будет способствовать прогрессу. После шести недель трех еженедельных пробежек можно добавить четвертый день. Это позволит вам поддерживать постоянство, не перегружая организм.
Сосредоточьтесь на минутах, а не на пробеге
Вы сами решаете, как оценивать свои пробежки, но если вы будете считать время, а не расстояние, это будет не так страшно. Намереваясь пробежать 30 минут, вы получите больше пространства для маневра, когда захотите не спешить, а не будете говорить, что пробежите три мили. Если вы не тренируетесь для достижения конкретной гоночной цели, сосредоточьтесь на продолжительности пробежки. Это поможет добиться последовательности и не даст вам слишком сосредоточиться на темпе. В конце концов, цель состоит в том, чтобы продолжать бегать, а не чувствовать себя переутомленным.