В этой статье покажу комплекс простых упражнений для домашней тренировки, который вы можете выполнять вечером для снятия напряжения в спине из-за долгого сидения за компьютером.
О том, что ощущуает работник умственного труда после офисного дня, я знаю не по наслышке. Сама сижу по 6-8 часов ежедневно на стуле перед монитором, часто нахожу себя в положении скрючившись, а приходя домой ощущаю дискофортные ощущуения в спине. Поэтому, как бы я не уставала, нахожу в себе силы сделать несколько упражнений на растягивание, которые покажу вам в этой статье.
Благодаря этому комплексу, вы сможете снять напряжение с мышц, улучшить кровообращение, запустить мехнизмы восстановления, успокоить нервную систему и избежать последствий комьютерного труда ввиде нарушений осанки, болей в спине и суставах и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Замотивировала? Включайте спокойную музыку, надевайте удобную одежду (можно даже пижаму) и повторяйте за мной.
Упражение 1. Наклон сидя
Исходное положение: Сидя, правая нога согнута в колене, левая прямая. Если так сидеть сложно, подложите под ягодцы подушку или кирпичи для йоги.
Движение: Наклонитесь к прямой ноге, сделайте опору на левую руку, за правой потянитесь вверх. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов, на вдохе хорошо раскрывая зону ребер, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить боковую линию корпуса (широчайшие мышцы спины, зону ребер и лопатки)
Упражение 2. Наклон к прямой ноге
Исходное положение: Сидя, правая нога согнута в колене, левая прямая. Если так сидеть сложно, подложите под ягодцы подушку или кирпичи для йоги.
Движение: Наклонитесь животом к бедру прямой ноги, если получается захватитесь за стопу, если нет, поставьте руки для опоры на пол. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов, направляйте вдох в спину, с выдохом отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Упражение 3. Скручивание сидя
Исходное положение: Сидя, правая нога согнута в колене, левая прямая.
Движение: Локоть левой руки уведите за правое бедро, вытянитесь за машушкой вверх и разверните корпус вправо. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе вытягивайтесь за макшукой сильнее вврех, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Выполнить вращение в грудном отделе, растягивая мышцы спины.
Упражение 4. Скручивание в положении полушпагат
Исходное положение: Стоя на коленях с опорой в прямые руки, левая нога прямая.
Движение: Поверните корпус за правой рукой, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе отталкивайтесь от пола правой рукой, расркывая хорошо грудную клетку, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить мышцы диагнольную линию тела (мышцы спины, приводящие мышцы бедра), хорошо раскрыть грудную клетку, удлинить грудные мышцы, поятнуть косые мышцы живота.
Упражение 5. Кобра
Исходное положение: Лежа на животе.
Движение: Оттолкнитесь локтями от пола, вытянитесь на грудиной вперед, избегайте напряжения в пояснице. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе тянитесь нижними ребрами вдоль мата вперед, помогая себе руками, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить мышцы живота, раскрыть грудную клетку.
Упражение 6. Длинный выпад
Исходное положение: Длинный выпад, правая нога впереди, левая рука на полу, правая на бедре. Если так сложно, поставьте руку на кирпичик (или книгу) или опустите сзади стоящую ногу на колено.
Движение: Толкните таз вниз, удлиняя переднюю поверхность бедра сзадистоящей ноги. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе толкайте таз вниз, а макушкой тянитесь вперед, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить переднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу впередистоящей ноги.
Упражение 7. Скручивание в длинном выпаде
Исходное положение: Длинный выпад, правая нога впереди, левая рука на полу, правая на бедре. Если так сложно, поставьте руку на кирпичик (или книгу) или опустите сзади стоящую ногу на колено.
Движение: Равернитесь за правой рукой. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе, отталкиваясь опорной рукой, ракрывайте грудную клетку, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить переднюю поверхность бедра, раскрыть грудную клетку, поятнуть косые мышцы живота.
Упражение 8. Вытяжение задней поверхности бедра
Исходное положение: Длинный выпад, правая нога впередилажно на полу. Если так сложно, поставьте руки на кирпичики (или книги).
Движение: Сохраняя опору в руки, вытяните правую ногу в колене, на сколько позволяет гибкость. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе тянитесь правой ягодицей назад, а макушкой вперед, на выдохе отпускайте напряжение.
Задача: Удлинить Заднюю поверхность бедра и ягодицу.
Упражение 9. Собака мордой вниз
Исходное положение: Стоя на коленях, опоро в руки
Движение: Отталкнитесь руками от пола и потянитесь седалищными буграми вверх в потолок. Удерживайте положение 5-6 дыхательных циклов на вдохе оттакливаясь от пола руками вытягивайте спину,, на выдохе отпускайте напряжение, направляя живот к бедрам.
Задача: Удлинить мышцы спины, заднюю поверхность бедра и голени, раскрыть плечевые суставы.
Рекомендации по выполнению
В каждой позе необходимо найти комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и дышать. Не старайтесь потянуться сильно до "звездочек в глазах". Важно снять напряжение и успокоить нервную систему.