Статья написана совместно с эндокринологом-нутрициологом Богдановой Наиной Алекперовной
Все мы слышали или даже озвучивали сами желание «похудеть к лету». Но откуда вообще берется эта необходимость и почему зимой мы полнеем?
Как именно дополнительные килограммы «прилипают» к нам в холодный сезон, виноваты ли в этом новогодние праздники и как скинуть нежелательный вес без вреда для здоровья — разбираемся в этой статье.
Мифы и легенды о килограммах
С зимним набором веса сталкивается практически каждый, поэтому неудивительно, что вокруг этого явления столько мифов. Как правило, больше всего достается гормонам — именно их винят в первую очередь, когда ремень пришлось застегнуть на следующую дырочку.
На самом деле в большинстве случаев причина набора веса — профицит калорий. Иными словами, мы полнеем тогда, когда получаем больше, чем тратим. Зимой этому способствует несколько факторов:
- Гиподинамия. Мы уже не ездим с друзьями на пляж, не выбираемся на пикники и не наслаждаемся долгими прогулками по городу. Метель и ветер совсем не располагают к тому, чтобы пройтись после работы пешком, да и вытолкать себя в спортзал в мороз намного сложнее, чем летом. Мы меньше двигаемся — а значит, расходуем меньше калорий.
- Пищевые привычки. Чтобы согреться, хочется съесть что-то сладкое, жирное и калорийное — легкого овощного салата уже недостаточно. Свою роль играют и новогодние праздники. Когда вокруг холод и темнота, хочется порадовать себя и кексом, и жирным куском мяса, и разнообразием щедро заправленных салатов.
- Короткий день. Просыпаться по утрам становится труднее, из-за постоянного сумрака мы чувствуем сонливость. Это ощущение действительно влияет на набор веса — ниже мы рассмотрим, как именно. Кроме того, некоторые исследования говорят о том, что набор веса влечет за собой нехватка витамина D.
Дополнительными факторами, которые усугубляют набор массы тела, могут быть беременность и грудное вскармливание — в это время потребность организма в энергии особенно велика. Поэтому если ваша беременность и лактация пришлись на холодное время года — возможно, зима тут ни при чём, и вы легко сбросите набранные килограммы, когда ребенок родится, а грудное вскармливание закончится.
Вопреки распространенному заблуждению, оральные контрацептивы и другие гормональные препараты не провоцируют набор лишнего веса. Иногда они могут вызывать отеки, что действительно похоже на полноту — в таком случае следует обратиться к врачу, и он назначит противоотечные препараты.
Когда гормоны виноваты
Иногда причины набора веса действительно зависят не только от калорийности еды. Однако такие состояния, как правило, быстро диагностируются по сопутствующим симптомам.
К набору веса может привести гипотиреоз — заболевание щитовидной железы. Аппетит при этой болезни падает, а вес растет. Другие ее симптомы — вялость, быстрая утомляемость, сонливость, снижение памяти, ощущение зябкости.
Другое эндокринное заболевание — синдром Кушинга. Гормональный дисбаланс влияет на обмен веществ, и наиболее ранним признаком болезни становится ожирение. Лицо при этом выглядит округлым, на щеках появляется пурпурный румянец.
Также провоцировать набор веса может диабет 1 типа, с вынужденным приемом инсулина. А вот диабет 2 типа, напротив, не причина, а следствие ожирения — он развивается при сниженной чувствительности тканей к действию инсулина.
Также мы набираем вес после травм и операций, но это связано не с медицинским вмешательством, а с той же гиподинамией.
Как похудеть безопасно?
Первое, что стоит знать, — быстро сбросить большое количество веса не получится. У людей разного возраста темпы похудения могут различаться, однако избавиться от 10–20 килограммов за несколько недель без вреда для здоровья не может никто.
Если за зиму вы поправились всего лишь на несколько килограммов, особенных усилий прикладывать не потребуется. Вам помогут:
- Умеренная физическая активность. Начинайте день с зарядки или занятий на степпере, отправьтесь на работу пешком. Подберите спорт, который вам по душе.
- Сбалансированная диета. Потребляйте меньше таких привлекательных и аппетитных жиров и углеводов, но больше белка и клетчатки. Исключать эти питательные вещества полностью, конечно, нельзя — они необходимы нашему организму. Но от трансжиров в фастфуде и быстрых углеводов в сладостях стоит отказаться. Замените утренний тост с маслом и вареньем на бурый рис с индейкой, и вы заметите, как талия становится тоньше.
- Здоровый сон. Недостаточный и некачественный сон влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин. Грелин сигнализирует мозгу о голоде, а лептин — о насыщении. При недосыпе уровень лептина снижается, а уровень грелина растет, и мы хотим есть больше, чем обычно.
Если вес набран значительный и речь идет об ожирении, для коррекции этого состояния следует обратиться к эндокринологу. Врач подберет адекватную программу снижения массы тела, разработает индивидуальную диету, исключит гормональные причины.
В случаях, когда набор веса не обусловлен гормональными причинами, остановить эти качели в наших силах. Однако для этого понадобится изменить подход к своему питанию, и значительно — ежедневно употреблять не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов, сократить потребление зерновых и жиров, увеличить потребление белка. Это не значит, что придется довольствоваться одним салатом, но от простых рецептов вроде дежурной пачки пельменей на ужин придется отказаться.
Спите достаточно, ешьте овощи и будьте стройны и здоровы!