Статья подготовлена совместно с кардиологом Михайловым Николаем Дмитриевичем
Холестерин не раз подвергался нападкам диетологов. Одно время он считался самым опасным веществом, приводящим к росту сердечно-сосудистых заболеваний. Потом его реабилитировали и стали говорить о пользе жиров. Спустя время мы узнали о хорошем и плохом холестерине.
Разбираемся, где же правда, можно ли есть жиры и как снизить уровень холестерина.
Хороший и плохой холестерин
Холестерин — это вещество, которое участвует в строительстве клеточных мембран, а также в синтезе желчных кислот, витамина D, половых и стероидных гормонов.
Две трети всего холестерина синтезируется в организме: в основном в печени и в тонком кишечнике. Одна треть поступает с пищей. Дальше холестерин разносится по тканям с помощью липопротеиновых комплексов:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) транспортируют общий холестерин в сосуды. Избыток холестерина в крови откладывается на внутренней стенке сосудов — образуются атеросклеротические бляшки. ЛПНП называют «плохим» холестерином.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) извлекают лишний холестерин из сосудов и доставляют его в печень, где он расщепляется и выводится из организма. Поэтому ЛПВП имеет репутацию «хорошего» холестерина.
При избыточном поступлении холестерина с пищей нарушается его обмен, и «плохого» холестерина становится больше, чем «хорошего». Опасность состоит в том, что высокий уровень холестерина в крови никак не проявляется клинически. Первые симптомы появляются, когда уже развивается заболевание, вызванное высоким холестерином. Без лечения и коррекции рациона это приводит к инсультам, ишемической болезни сердца, инфаркту миокарда, тромбоэмболии.
Поэтому людям, которые входят в группу риска по заболеваниям сердечно-сосудистой системы, следует регулярно (раз в полгода) сдавать анализ крови на общий холестерин и ЛПНП.
Факторы риска
Их делят на модифицируемые (те, которые можно изменить) факторы и немодифицируемые (неизменные).
Модифицируемые факторы:
- курение;
- алкоголь;
- жирная и мясная пища;
- гиподинамия;
- ожирение;
- артериальная гипертензия (повышенное давление);
- сахарный диабет;
- подагра.
Немодифицируемые:
- наследственность;
- мужчины старше 40 лет;
- женщины старше 45 лет.
Если у человека с повышенным уровнем холестерина в крови есть какой-то из факторов риска, рекомендуется обратиться к врачу. При необходимости он назначит дополнительные обследования.
Нормы уровня холестерина
Для определения холестерина сдают биохимический анализ крови с липидным профилем, который показывает общий холестерин, липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды (ТГ). Однократный анализ не всегда отражает обычный уровень холестерина, поэтому иногда может потребоваться пересдать липидный профиль через 1–3 месяца.
Липидограмму сдают строго натощак, перед этим несколько дней стоит придерживаться низкожировой диеты, исключить алкоголь.
Норма общего холестерина в крови — менее 5,5 ммоль/л.
Для тех, кто перенес инсульт, инфаркт; для имеющих стенокардию, сахарный диабет и подагру, содержание общего холестерина в крови должно быть ниже 4,5 ммоль/л (желательно менее 4,0 ммоль/л), а ЛПНП-холестерин — менее 2,0 ммоль/л.
Норма ЛПНП в крови для взрослых составляет 1,68–4,53 ммоль/л. Однако важно учитывать факторы, которые могут повлиять на результат.
Уровень ЛПНП-холестерина может быть повышен при:
- беременности;
- длительном голодании;
- употреблении животных жиров;
- приеме анаболических стероидов, кортикостероидов и андрогенов;
- курении;
- сдаче крови стоя.
Снижение уровня ЛПНП наблюдается при:
- интенсивной физической нагрузке;
- низкожировой диете;
- приеме статинов, противогрибковых препаратов, эстрогенов, эритромицина и Омега-3, Омега-6 комплексов;
- сдаче крови в положении лежа.
Важно учитывать, что показатели холестерина не информативны сами по себе. Они имеют значение только при совокупности перенесенных заболеваний, имеющихся хронических заболеваний, а также при сочетании с упомянутыми выше факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В этом случае холестерин выше нормы — это уже сигнал к действию.
Как снизить холестерин?
Существует два способа: липидоснижающие препараты и диетотерапия.
К лекарственным средствам, снижающим «плохой» и повышающим «хороший» холестерин, относятся статины.
Еще раз напомним, что следует лечить заболевание, а не цифры в анализах. Если вы обеспокоены высоким уровнем холестерина, обратитесь к врачу. Он решит, нужно ли вам лекарственное средство или можно обойтись диетой. Врач ставит диагноз по совокупности многих факторов, учитывая состояние вашего здоровья и риски. Если доктор уже прописал вам статины, ни в коем случае не отменяйте препарат без его ведома, даже если значения холестерина пришли в норму.
Для того чтобы холестерин не спровоцировал развитие заболеваний или осложнений, рекомендуется придерживаться низкожировой диеты. Иногда можно обойтись одной коррекцией питания, без лекарств.
Полезные и вредные жиры
Низкожировая диета не предполагает полный отказ от жиров. Более того, жиры обязательно должны входить в рацион: они дают энергию, поддерживают теплообмен, отвечают за состояние кожи, волос и ногтей, важны для репродуктивной системы. Важно понимать разницу между полезными и вредными жирами.
К вредным относят насыщенные жирные кислоты и трансжиры, к полезным — ненасыщенные жирные кислоты. Их называют так в зависимости от степени насыщения водородом.
Насыщенные жирные кислоты
Поскольку молекулы насыщенных жирных кислот заполнены максимальным количеством водорода, их состав не меняется, то есть поступающие с пищей насыщенные жиры не могут образовать полезные соединения и откладываются в неизменном виде в органах и на стенках сосудов.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных жирах: жирное мясо, сало, нутряной жир, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры растительного происхождения чаще всего встречаются в кондитерских изделиях и полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав, указанный на упаковке шоколада и печенья: туда часто добавляют кокосовое или пальмовое масло.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты, попав в организм, могут изменяться путем присоединения атомов водорода. Такие жиры организм использует для построения клеточных мембран и синтеза гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению «плохого» холестерина, укрепляют стенки сосудов, предупреждают образование тромбов. К ним относятся Омега-3 и Омега-6 кислоты.
Содержатся в рыбе жирных сортов: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, в тыквенных семечках, сое, грецких орехах и растительных маслах (оливковом, льняном, кунжутном, масле из виноградных косточек).
Трансжиры
Трансжиры были созданы как альтернатива натуральным: они дешевле и дольше хранятся. К сожалению, на здоровье они действуют не лучшим образом: повышают уровень холестерина, препятствуя расщеплению жиров.
Трансжиры содержатся в маргарине, фаст-фуде, фритюре, заменителях молочных жиров (например, если вместо сметаны вы покупаете сметанный продукт).
Баланс жиров
Врачи-диетологи уже давно установили нормы потребления жиров. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 20 к 80.
И если трансжиры мы можем просто исключить из рациона, то изменить баланс полезных и вредных жиров значительно труднее. Поделимся способами, как можно сократить потребление насыщенных жиров в рационе.
- Вместо сливок при приготовлении блюд лучше взять молоко или йогурт. Необязательно переходить на обезжиренные продукты: они теряют во вкусе. Но снизить жирность вполне по силам каждому. Сметану можно заменить простоквашей или мацони — вкус тот же, но жирность 4% против 15%–25%. При покупке творога старайтесь выбирать менее жирный вариант. По вкусу сложно отличить 9-процентный творог от 18-процентного, но первый будет гораздо полезнее.
- Старайтесь выбирать нежирное мясо. Если достался жирный кусок, лучше обрезать с него чистый жир. Для бульона используйте костные части вместо грудинки. В костном бульоне гораздо больше полезного коллагена и меньше насыщенных жиров.
- При выборе птицы отдайте предпочтение индейке и курице. Гусь и утка имеют очень жирное мясо. Если вы готовите птицу с кожей для сохранения вкуса, есть кожу не нужно.
- Не стоит жарить на сливочном, кокосовом масле и сале. Выбирайте для этого подсолнечное или оливковое.
Питание для снижения холестерина
Регулировать баланс холестерина в организме можно с помощью рациона питания. Необходимо исключить трансжиры, свести к минимуму употребление животных жиров. Важно добавить в меню достаточное количество клетчатки и повысить количество продуктов с ненасыщенными жирными кислотами.
Рекомендуемые продукты:
- Жирная рыба, орехи, авокадо, растительное масло — источники ненасыщенных жирных кислот.
- Каши (особенно из цельного геркулеса и перловой крупы), хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, бобовые (чечевица, горох, фасоль) — продукты, богатые клетчаткой, которые дают больше энергии и насыщения, чем жиры.
- Фрукты, овощи, зелень содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует выведению лишнего холестерина.
- Молоко, кефир, нежирный творог, простокваша.
Продукты, которые необходимо минимизировать:
- Жирное мясо (в том числе утка и гусь), субпродукты, куриная кожа.
- Колбасы и полуфабрикаты.
- Желток яйца и жирные молочные продукты: сливки, сметана, сливочное масло. Поскольку в этих продуктах много также и полезных веществ, не стоит совсем их убирать из меню, рекомендуется только сократить количество.
- Кокосовое масло – несмотря на популярность и репутацию полезного продукта, оно лидирует по содержанию насыщенных жиров, поэтому готовить на нем не стоит.
- Алкоголь.
Продукты, которые следует исключить:
- Фаст-фуд.
- Кондитерские изделия.
- Выпечка с долгим сроком хранения, с маргарином в составе.
- Продукты, жареные в большом количестве масла (фритюр) — даже полезное растительное масло, нагреваясь до высоких температур, образует трансжиры и канцерогены.
Важно! Если вы применяете лекарство для снижения холестерина по назначению врача, следует быть осторожнее с грейпфрутами. Некоторые вещества в его составе могут усилить побочные действия статинов.
Что еще можно сделать?
- Бросить курить. Курение «сгущает» кровь, что провоцирует образование тромбов.
- Вести активный образ жизни. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, к которым приводит повышенный холестерин, идеально подходят аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, групповые занятия). Они тренируют сердце и улучшают кровообращение.
- Снижать лишний вес. Выработка холестерина напрямую связана с ожирением: на 1 кг массы жира синтезируется примерно 20 мг дополнительного холестерина ежедневно.
- Поменять рацион в сторону здорового питания. Это способствует снижению уровня холестерина, а также снижению веса и удержанию его в физиологической норме. Это значительно облегчит нагрузку на сердце и наладит липидный обмен.
- Регулярно проходить диспансеризацию. Каждый человек может сделать это бесплатно по полису обязательного страхования. С 18 до 40 лет диспансеризация проводится раз в три года, начиная с 40 лет — ежегодно. Не упускайте возможность следить за своим здоровьем и вовремя реагировать на сбои в организме.
Важно помнить, что клинически (внешне) повышение холестерина никак не проявляется. Поэтому не нужно ждать, когда он начнет действовать. Лучше начать правильно питаться и добавить физическую активность прямо сейчас. Это благотворно скажется на работе всего организма.