Вопрос, занимавший человека во все времена — почему люди болеют и стареют. Ответ у ученых уже есть: важную роль в этом играют окислительные процессы, происходящие в организме. Мы не можем их остановить: они необходимы для жизни. Но они же могут стать причиной болезни.
Разбираемся с эндокринологом-нутрициологом Богдановой Наиной Алекперовной, почему так происходит и что с этим делать.
Что такое оксиданты?
Для любых химических реакций, которые происходят в организме, нужна энергия. Она образуется в результате окисления веществ кислородом. Иногда в процессе окисления образуются активные формы кислорода — это свободные радикалы (их еще называют оксидантами).
Несмотря на плохую репутацию, в небольших количествах они необходимы нашему организму. Свободные радикалы защищают от бактерий, вирусов и раковых клеток. Они участвуют в окислении жиров и обновлении клеточных мембран. Проблемы начинаются, когда их становится много.
Свободные радикалы (оксиданты) — это частицы, в оболочке которых всегда непарное количество электронов. Этим объясняется их повышенная активность. В поисках недостающего электрона свободные радикалы отрывают его от окружающих молекул. Таким образом, образуется новый свободный радикал (вторичный).
Вторичные радикалы не выполняют полезных функций, в отличие от тех, что образовались в процессе естественного окисления. Зато они запускают цепную реакцию повреждения клеток, отнимая недостающие электроны. Эта реакция разрушения называется оксидативный стресс.
Что влияет на увеличение количества свободных радикалов:
- старение;
- инфекции и воспаление;
- чрезмерная физическая нагрузка;
- перепады температуры;
- ультрафиолетовое облучение (загар);
- курение;
- стресс;
- алкогольная и любая другая интоксикация;
- радиация;
- хлорированная вода;
- полуфабрикаты;
- загрязнение воздуха и земли.
Доказано, что многие болезни развиваются под разрушительным действием оксидантов — свободных радикалов. К ним относят атеросклероз, болезнь Альцгеймера, катаракту, некоторые злокачественные опухоли, заболевания суставов и позвоночника.
Отрицательное действие свободных радикалов:
- Нарушение радикалами клеточных мембран и перекисное окисление липидов (ПОЛ) могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы (атеросклерозу, ИБС).
- Повреждение ДНК вызывают мутации в клетках, что повышает риск развития онкологических заболеваний.
- Действие свободных радикалов на иммунную систему повышает восприимчивость организма к инфекциям и неспецифическим воспалительным заболеваниям (например, ревматоидному артриту).
- Повреждение белков приводит к дегенеративным заболеваниям (болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз), а также ведет к преждевременному старению, разрушению суставов и костей.
Что такое антиоксиданты?
Антиоксиданты — это вещества, которые уменьшают или полностью останавливают процесс окисления и блокируют свободные радикалы.
Антиоксидант отдает свой электрон свободному радикалу, тем самым нейтрализуя его и останавливая цепную реакцию повреждения клеток. После этого антиоксиданты не могут выполнять свою функцию, поэтому важно обеспечить их постоянное поступление в организм с питанием.
Антиоксиданты делят на три основные группы:
- Ферментные антиоксиданты (супероксиддисмутаза, каталаза и глутатионпероксидазы) вырабатываются в организме человека и поддерживают метаболический баланс.
- Природные антиоксиданты представлены витаминами (А,С,Е), флавоноидами (пигментами растений), убихиноном (коэнзимом Q10), танинами, микроэлементами.
- Синтетические (искусственные) антиоксиданты: пробукол, дибунол, диметилсульфоксид, соединения селена. Они опасны тем, что их активность может в несколько раз превышать действие естественных антиоксидантов.
Диагностика
Для того чтобы понять, достаточно ли антиоксидантов в организме и какого элемента не хватает, можно сдать кровь на общий антиоксидантный статус (TAS).
Он показывает содержание антиоксидантных ферментов, которые вырабатываются в организме человека, и тех, что попадают извне: витаминов А, С, Е, флавоноидов, микроэлементов.
Это довольно дорогостоящий анализ, поэтому сдавать тест имеет смысл, если;
- беспокоят частые и затяжные инфекции;
- нужно определить риск развития заболеваний, связанных с нехваткой какого-либо антиоксиданта;
- нужно диагностировать врожденные формы дефицита антиоксидантных ферментов.
В любом случае, целесообразность анализа, как и назначение лечебных доз нужного антиоксиданта, определяет врач.
Принимать ли антиоксиданты?
Эксперименты на животных показали, что антиоксиданты предотвращают атеросклероз и могут очищать сосуды от бляшек. Однако результаты исследований с участием людей не так однозначны. Выяснилось, что антиоксиданты в организме человека не могут остановить болезнь и действуют только профилактически.
Так стоит ли принимать антиоксиданты?
Да, для профилактики заболеваний и для поддержки общего состояния организма. Но важно помнить про баланс. Большинство исследований показало, что прием больших доз антиоксидантов не имеет профилактического или лечебного действия. Ученые назвали это понятие «антиоксидантный парадокс». Тот случай, когда «больше» не значит «лучше», поэтому врачи не рекомендуют бесконтрольный прием БАД. Все нужные антиоксиданты есть в продуктах питания.
При этом с помощью рациона невозможно переборщить с витаминами. 400–600 грамм разнообразной растительной пищи в день восполнит потребность в антиоксидантах.
Природные антиоксиданты
Природные антиоксиданты, в отличие от синтетических, не токсичны, не вызывают побочных реакций и биологически адаптированы для усвоения человеком. Лучший способ — получить их с пищевыми продуктами.
Витамин А — жирорастворимый витамин. Каротиноиды — это его предшественники (вещества, из которых синтезируется витамин А). Самый активный из них — бета-каротин. Витамин А помогает росту новых клеток, замедляет процессы старения и снижает риск развития опухолевых заболеваний.
Витамин А содержат: говяжья и свиная печень, рыбий жир, яичные желтки, сливочное масло и молочные продукты. Каротиноиды содержатся в растительной пище — овощах и фруктах красного и оранжевого цвета: в моркови, помидорах, болгарском перце, яблоках, тыкве, абрикосах, батате.
Витамин Е (токоферол) — самый сильный природный антиоксидант. Витамин Е контролирует энергетические и синтетические процессы в тканях, укрепляет клеточные мембраны, принимает участие в синтезе коллагена, препятствует образованию тромбов, снижает воспалительные реакции.
Им богаты растительные масла холодного отжима, орехи, семечки, авокадо, икра рыб.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который принимает участие практически во всех обменных процессах. Он участвует в синтезе коллагена, гиалуроновой кислоты, стероидных гормонов, норадреналина, карнитина, помогает всасыванию железа из кишечника, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, повышает устойчивость к инфекциям, токсинам и аллергенам, предотвращает образование тромбов. Кроме того, аскорбиновая кислота усиливает действие витамина Е, препятствует окислению витаминов А и Е.
Витамин С содержится почти во всех ягодах, кислых фруктах и во многих овощах (черной смородине, клубнике, вишне, малине, в кизиле, крыжовнике, шиповнике, в цитрусах, капусте, болгарском перце, картофеле).
Важно помнить, что при длительном хранении и в процессе приготовления аскорбиновая кислота легко разрушается. Поэтому рекомендуется употреблять ягоды, фрукты и овощи в сыром виде.
Марганец входит в состав ферментного антиоксиданта, который вырабатывается в организме. Марганец помогает защитить клетки от активных форм кислорода, участвует в свертывании крови, поддерживает гемостаз.
Марганцем богаты зародыши пшеницы, овес, рис, орехи, шоколад, чай, морепродукты, бобовые.
Медь необходима для работы многих ферментов, составляющих антиоксидантную систему защиты организма, и помогает нейтрализовать действие свободных радикалов.
Медь содержат такие продукты: зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно, изюм и другие сухофрукты, мясо и моллюски.
Цинк участвует в регенерации клеток кожи, волос, ногтей, помогает усвоению витаминов А и Е, способствует выработке антител, входит в состав ферментного антиоксиданта, который защищает клетки от свободных радикалов,.
Цинк содержится в цельнозерновых злаках (ростки пшеницы, овса, сои, отруби), в тыквенных и подсолнечных семечках, дрожжах. Наиболее богатый цинком продукт — устрицы.
Селен нужен для работы глутатионпероксидазы — ферментного антиоксиданта, нейтрализует свободные радикалы.
Селеном богаты такие продукты: жирная рыба (лосось, сельдь, сардины), чеснок, брокколи, грибы, яйца.
Флавоноиды — это растительные пигменты, которые придают цвет растениям и плодам. Они также оказывают антиоксидантное действие, снижают свертываемость крови, укрепляют стенки сосудов, помогают снять воспаление.
Помимо ягод, овощей и фруктов, флавоноиды содержатся в разных сортах чая, красном вине и шоколаде (какао-масле).
Однако при употреблении чая и шоколада следует помнить, что молоко снижает антиоксидантную активность флавоноидов. Поэтому горький шоколад полезнее молочного, а в белом вообще нет антиоксидантов, потому что в нем нет какао. По этой же причине какао и чай с молоком не обладают антиоксидантным эффектом.
Итак, разнообразие продуктов питания обеспечивает организм антиоксидантами и замедляет окислительные процессы. Для того чтобы увеличить пользу антиоксидантов, следует придерживаться следующих правил:
- бросить курить;
- не злоупотреблять алкоголем;
- чаще находиться на свежем воздухе (если вы живете в большом городе, предпочтительнее гулять в парках, чем по улицам);
- меньше загорать;
- есть меньше полуфабрикатов и консервированных продуктов.
Наслаждайтесь свежими ягодами и фруктами, не забывайте про овощи, радуйте себя чаем с кусочком шоколада. Это поможет сохранить здоровье и замедлить процесс старения.