Сон - неотъемлемая часть нашей жизни. От качества сна зависит наше физическое здоровье и ментальное самочувствие. Недосып и сбитый режим сна могут привести к снижению иммунитета, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, психологическим недугам. Поэтому так важно иметь здоровый режим сна.
1️⃣ Учитывайте свой хронотип ⌚
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. В среднем человеку хватает 8-9 часов, чтобы выспаться. Но кому-то достаточно и 4 часов, а кому не хватит и 11. Проследите за собой: сколько часов вам нужно, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо? Постарайтесь ложиться в такое время, чтобы поспать именно столько, сколько вам необходимо. Если вам, например, нужно 10 часов для сна, а вставать нужно в 7 утра, то лечь нужно не позже 21:00. Да, конечно, не всегда бывает такая возможность, но это уже вопрос приоритетов 🤷♀️
2️⃣ Не пренебрегайте температурой в комнате 🌡
В идеале температура в комнате должна находиться в пределах +16... +19℃. Связано это с изменяющейся во время сна температурой тела. Перед сном стоит проветрить комнату, наполнить её свежим воздухом.
3️⃣ Создайте полную темноту 🔅
Очень важна атмосфера в комнате, в которой вы засыпаете. Темнота в комнате — основа правильного сна. За крепкий сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в полной темноте.
4️⃣ Организуйте комфортную влажность в помещении 💧
Не менее важен и уровень влажности. В квартирах считается нормальным уровень влажности от 30% до 60%. Золотая середина – 45%. Сухость или избыток влаги могут помешать спокойному и здоровому сну.
5️⃣ Никакой информации перед сном 🧠
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6️⃣ Добавьте спорта в вашу жизнь 👟
Спорт — лучшее снотворное! Умеренная нагрузка создает физическую усталость. Спорт насыщает органы и ткани кислородом, разрушает молекулы кортизола и других гормонов стресса, стимулирует выработку эндорфинов. Все это создает чувство спокойствия и сонливости после тренировки, на фоне которых можно легко уснуть. Необязательно ходить в зал и тягать гантели, вы можете делать обычную зарядку у себя дома, или пойти на танцы, или просто прогуляться на свежем воздухе, это уже даст положительный эффект.
7️⃣ Не лежите в постели просто так 🛌
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок. Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
8️⃣ Просыпайтесь в одно и то же время каждый день ⏰
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
9️⃣ Не ешьте перед сном 🥐
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато. Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
🔟 Не спите сутки 🌑
Ну и самый суровый способ - не спать сутки. Это весьма спорный и способ, но эффективный. Если вы в течение долгого времени не будете спать, то, вероятно заснёте сразу же, как ваша голова коснётся подушки. Так вы можете лечь в необходимое время для вас и при этом быстро заснуть без мучений.
Такой вариант подойдёт точно не всем. Учитывайте свои особенности. Если всё же решитесь, то откажитесь в этот день от тяжёлых задач.
🔚 Итак, значит, занимаемся днём спортом, перед сном не едим, не нагружаем мозг информацией, проветриваем перед сном комнату, включаем увлажнитель, зашториваем окна плотными занавесками, выключаем все мигающие гаджеты. Просыпаемся в одно и то же время
Надеюсь, у тебя всё получится ❤