Спойлер: ничего революционного, эффективна базовая классика.
Хотя многие тренеры постоянно стараются изобрести новые, «более лучшие» упражнения, большинство посетителей тренажерного зала в конечном итоге возвращаются к пониманию того, что лучше всего работают базовые и скучные движения. Знаете, те самые, которые были в моде еще тогда, когда вы впервые взяли в руки журнал по фитнесу (еще печатавшийся на бумаге).
Содержание статьи
- Отжимание на брусьях
- Жим штанги лежа узким хватом
- Разгибание рук лежа («французский жим»)
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Разгибание руки над головой с нижним блоком
Знаменитый тренер Дон Саладино, который непосредственно отвечает за превращение звезд в супергероев, также придерживается традиционного набора упражнений для трицепса. Вот что он рекомендует включить в программу каждому.
Отжимание на брусьях
Начнем с классики — это одно из самых эффективных упражнений для развития всего плечевого пояса. Разумеется, оно крайне тяжелое, а также не у всех людей плечевые суставы достаточно подвижны, чтобы выполнять его без проблем. Если же плечи позволяют, обязательно включите его в программу, поскольку оно строит огромные трицепсы — при правильной, конечно же, технике выполнения.
Жим штанги лежа узким хватом
Еще одно многосуставное упражнение, которое позволяет работать с большими весами и нагружает несколько мышечных групп. Узкий хват смещает акцент на трицепсы; разумеется, вновь надо сосредоточиться на технике, контролируя подъем и опускание тяжелой штанги в каждом повторе.
Разгибание рук лежа («французский жим»)
Остаемся под базовой штангой на базовой скамье, но переходим к изолирующим движениям, прицельно прорабатывающим трицепс. Если от прямого грифа болят запястья или локти, попробуйте EZ-гриф или гантельный вариант, что комфортнее для суставов. Тут по-прежнему можно работать с солидными весами, но не увлекайтесь. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы осиливали не менее шести качественных повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке
Теперь к тренажерам — блочный хорош тем, что сохраняет напряжение в рабочих мышцах на всем диапазоне движения. Одним из преимуществ данного упражнения также в том, что вы можете использовать любые рукояти: обычную прямую перекладину, узкую V-рукоятку или канатную — все варианты полезны для проработки трицепсов. Можно пампить многоповторными подходами или повышать нагрузку, уменьшая диапазон повторов, но следите за тем, чтобы нагружались именно трицепсы, а не подключались широчайшие.
Разгибание руки над головой с нижним блоком
И немного необычного: это движение нечасто встретишь в залах, но Саладино считает его одним из лучших для трицепса. Правда, для техничного выполнения вам необходимо следить за правильным положением корпуса — сохранять здоровую осанку и контролировать позвоночник. Здесь уже не нужно гнаться за весом, а сосредоточиться на качестве повторов, выполняя не менее десяти в подходе.
Читайте также: