Что делать с тревогой, когда она вполне «легальна» и обоснована ситуацией, а не является симптомом заболевания?
- Во-первых, признать её право на существование. Сколько ни повторяй себе «я не буду бояться», меньше страшно не становится. Как раз наоборот. Да, мужчинам бояться тоже нормально. Даже если в детстве учили иначе.
- Больше всего пугает неизвестность. Да, сейчас ситуация очень неопределенная. И все-таки кое-что вы прояснить сможете.
Задайте себе вопросы: «Чего именно я боюсь? Какой наихудший вариант развития событий? Какой наилучший? Какой наиболее реалистичный? Что я могу предпринять прямо сейчас?». Предпримите то, что зависит от вас, и попытайтесь не отрицать, а принимать как данность то, что от вас не зависит. Не надо пытаться не думать о плохом. Так вы стараетесь не замечать реальность, а значит, лишаете себя возможности реагировать на ситуацию наиболее рациональным образом. - Тревога имеет свойство приходить волнами. Помните, что если сейчас вас очень сильно «накрыло», так плохо будет не всегда. Через некоторое время волна схлынет. Поступайте как с настоящей волной - ныряйте в нее, так она наименее разрушительна.
- Однако все это не значит, что нельзя попытаться облегчить состояние.
Помогать себе можно через тело: наблюдать за дыханием, при приступах страха/паники стараться дышать глубже и в живот. Следите, чтобы дыхание не становилось поверхностным и вы не дышали только грудью. Важно не переставать шевелиться.
Сохраняйте прежние физ.нагрузки. При повышении тревоги выходите пройтись на улицу. Включите музыку и танцуйте. Всё равно вас никто не видит. - Отвлекаться от тревоги помогает мелкая моторика. Рисуйте, вышивайте, собирайте мозаику, pанимайтесь каллиграфией, плетите макраме, вырезайте по дереву, да хоть крупу перебирайте. НО важно, чтобы эта деятельность была для вас более-менее привычной. Вам не должно быть слишком сложно, иначе вы не сможете на ней сосредоточиться.
- Снимать напряжение помогает вода, причем в разных вариантах: душ, купание в ванной/бассейне, смачивать лицо/руки холодной водой при приступах тревоги, пойти посмотреть на любой водоем, если он у вас в доступе. Также поможет достаточное количество жидкости внутрь (а вот кофе и алкоголя как можно меньше).
- Техники для отвлечения ума. Молитесь или читайте мантру (хорошо одновременно при этом задействовать ту самую мелкую моторику - чётки перебирать), пишите любой текст/ведите дневник, читайте увлекательную книгу/смотрите сериал с сюжетом, который «держит» и позволяет хоть на время не думать о текущей ситуации. Да хоть мемасы смешные просматривайте)
- Сохраняйте социальную активность. Когда страшно, старайтесь не сидеть в одиночестве. Позвоните/напишите кому-то. Попросите кого-то вас обнять. Телесный контакт тоже успокаивает.
- Обратитесь к психологу. Психолог - это человек, специально обученный «контейнировать» ваши эмоции и помогать вам обрести устойчивость. Ему можно сказать что угодно, не опасаясь, что он вас осудит или что он не выдержит. Все сказанное психологу гарантированно останется между вами.
Не откладывайте визит к специалисту до лучших времен. Я все время слышу от окружающих что-то вроде «Вот закончится это всё, и я займусь собой». Но мы понятия не имеем, когда «всё это закончится». А помощь нужна как раз в критический момент, то есть сейчас. Высокая тревожность, с которой вы не умеете справляться, имеет тенденцию превращаться в тревожное расстройство, а оно - хронизироваться и преследовать потом на протяжении всей оставшейся жизни. Профилактировать всегда проще, чем лечить.
Статья подготовлена психологом, специалистом в терапии депрессий и тревожных расстройств Марией Колесниковой.
