Коротко рассказываем о “симптомах” и причинах, а также делимся реально работающими техниками, которые помогут снизить тревожность.
Академическое (эмоциональное) выгорание — реальная проблема, с которой могут столкнуться все, кто активно погружен в долгий интенсивный учебный процесс или интенсивно готовится к важному экзамену. Проблемы с концентрацией, сонливость, снижение мотивации, снижение удовлетворенности жизнью, страх ошибок, отсутствие радости от успехов, повышенная циничность и нежелание учиться — всё это может свидетельствовать о начале стрессового состояния.
Как может проявляться?
Если перед началом занятий вы чувствуете тяжёлый груз на плечах, у вас начинает болеть голова от одной мысли об экзамене, а живот крутит, — это может быть симптомом. Умеренный стресс во время изучения нового — нормальная реакция, но следует насторожиться, если ситуация выходит из-под контроля.
Все ли подвержены синдрому выгорания во время учёбы?
Нет, всё зависит от особенностей психики. Если вы хорошо справляетесь со стрессом, скорее всего вам ничего не грозит.
Какие могут быть причины выгорания?
Назовём 4 распространённые.
- Высокие нагрузки и недостаточное количество сна.
- Отсутствие расписания и баланса между отдыхом и учёбой.
- Перфекционизм и завышенные нереалистичные ожидания.
- Страх неудачи (например, вы не успеваете нагнать темы в модуле после пропусков занятий).
Как помочь себе избежать выгорания или (если оно уже случилось) справиться с ситуацией?
Делимся универсальными техниками.
- Начните с расписания. Постарайтесь спланировать дни так, чтобы у вас оставалось время на полноценный отдых и сон. Также это поможет избежать ситуаций, когда к экзаменам или сдаче практических заданий вы приступаете поздней ночью.
- Выпишите вещи, которые вызывают стресс, и подумайте над вариантами его устранения. Вернёмся к примеру выше. Если вы отстали от группы и боитесь не успеть закрыть модуль, не стесняйтесь написать преподавателю. Например, мы с пониманием относимся к студентам и всегда идём им навстречу.
- Делайте микроперерывы во время обучения. Один из вариантов — техника Помодоро: ставьте будильник каждые 15-20 минут и давайте себе возможность отдохнуть пару минут. Только не залипайте в соцсетях.
- Ставьте реалистичные цели. Например, если курс по изучению основ программирования на Java длится 6 месяцев, не пытайтесь пройти его за 2.
- Банально, но физические упражнения правда работают. Необязательно сутками поднимать тяжести в спортзале, обычные прогулки тоже хорошо помогают.
- Если учёба начинает превращаться в тяжёлую рутину, попробуйте вспомнить, зачем вы пришли. Визуализируйте (например, как станете крутым программистом и найдёте интересную работу). Фокусируйтесь на конечной цели.
- Не откладывайте обучение на потом и не копите академические долги.
- Постарайтесь ограничить количество времени, которое проводите в соцсетях для сокращения общей напряжённости. Например, выделите полчаса для листания ленты в ВК с 20:00 до 20:30.
- Общайтесь не только с одногруппниками. Важно иногда “переключать контекст” и разговаривать не только про учёбу.
- Хвалите себя даже за самые маленькие победы и достижения. Не снижайте значимость полученных результатов.
Главное — не сдаваться и не бросать начатое. Мы верим, что у вас всё получится.