Нужен перевернутый треугольник? 4 несложных упражнения, которые помогут создать фигуру бодибилдера

К тому же они не займут много времени.

Нужен перевернутый треугольник? 4 несложных упражнения, которые помогут создать фигуру бодибилдера

Разбираем простые упражнения, которые помогут создать тело мечты.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой нужно хорошо размяться и настроиться на занятие. В этом помогут тяга канатной рукояти к лицу и пуловер.

Техника выполнения тяги канатной рукояти:

• Подойдите к верхнему блоку и установите необходимый вес;
• Возьмитесь за рукоять двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
• Отойдите от тренажера на 1-2 шага;
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
• Корпус немного отклоните назад и напрягите пресс;
• Выдохните и одновременно потяните рукоять к лицу, при этом отводя локти назад и в стороны;
• Задержитесь в таком положении на секунду;
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения пуловера:

• Лягте на скамью, плотно прижмите плечи, лопатки и ягодицы;
• Согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу;
• Следите за тем, чтобы шея не касалась скамьи;
• В руки возьмите гантель и заведите ее за голову, держа снаряд над верхней частью грудных мышц на вытянутых руках;
• Затем медленно опустите гантель за голову, при этом сделав глубокий вдох;
• Распрямите ребра, а руки опустите до параллели полу или даже чуть ниже;
• На секунду задержитесь в таком положении, а после верните руки в исходную позицию.
• Такие упражнения помогут разогреть спину и подготовить к непростой тренировке.

Выполните 2 подхода по 20 повторений с легким весом.

Становая тяга

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине бедер, носки немного разверните в стороны;
• Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч;
• Выпрямите локти, опустите плечи, а грудь направьте немного вперед;
• Сделайте глубокий вдох, выпрямитесь и поднимите штангу, ведя гриф вплотную к голеням;
• При этом старайтесь напрягать ягодицы, а таз подавать вперед, стараясь сохранять нейтральное положение спины. Это поможет избежать травм.

Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между сетами — 2 минуты.

Тяга к поясу в тренажере Хаммер

Техника выполнения:

• Для начала установите ручки тренажера на уровне груди и требуемый вес;
• Сядьте на тренажер и возьмите рукоятки прямым или нейтральным хватом;
• Грудью упритесь в спинку. Это и будет исходным положением;
• Выдохните и подтяните рукояти к себе, отводя локти за спину;
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между сетами 1-2 минуты.

Тяга горизонтального блока

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью и ногами упритесь в подставку;
• Лопатки сведите и выпрямите спину;
• Потяните рукояти к себе, стараясь задействовать широчайшую мышцу спины и бицепсы;
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдыхая между ними 1-2 минуты.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения:

• Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей подходящего веса;
• Лягте на скамью и упритесь носками в пол;
• Гантели держите хватом сверху, руки опустите вниз;
• Начните сводить лопатки к позвоночнику, сгибая руки в локтях и доводя гантели до середины талии;
• Задержитесь в таком положении на секунду;
• Затем плавно вернитесь в исходное положение;

Выполните 2-3 подхода, отдыхая между ними 1-1,5 минуты.

Читайте также:

Как накачать широкие плечи: одно упражнение на турнике, которое точно даст результат

Можно ли получить фигуру мечты без спорта и диет