Елена Ерошкина, кроссфитер, призер соревнований по тяжелой атлетике, рассказала о важности выполнения растяжки после завершения силовой тренировки.
Для чего нужна растяжка после тренировки?
Заминка после тренировки так же необходима, как и разминка до начала занятий. В кардиотренировках заминка — это замедление темпа выполнения упражнений и восстановление дыхания, а в силовых тренировках — растяжка. Она улучшает кровоснабжение мышц, помогает им вернуться в расслабленное состояние, чтобы быстрее начать восстановление, укрепление и рост. Если растяжку не делать, мышцы будут становиться менее эластичными и при этом более короткими. Это может привести к судорогам, а впоследствии к травмам.
Как правильно выполнять растяжку?
Все упражнения нужно делать неторопливо и без усилий. Это связано с тем, что после тренировки тело гнется относительно легко, поэтому есть риск незаметно для себя получить травму или растяжение.
Важно следить за дыханием и стараться чувствовать мышцы: то, как они работают и расслабляются.
Желательно проработать мускулы всего тела, в направлении сверху вниз. После интенсивного занятия это может быть сложно — особенно для новичков. Тогда можно сосредоточиться только на растяжке тех групп мышц, которые были в наибольшей степени задействованы во время основной тренировки.
Комплекс упражнений на растяжку для всего тела
Шея
Техника выполнения:
1. Исходное положение: встать ровно, руки опустить вдоль тела.
2. На выдохе медленно наклонить голову влево, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.
4. На выдохе наклонить голову вправо, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.
5. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
6. Принять исходное положение.
7. На выдохе медленно наклонить голову вперед, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.
8. Вернуться в исходное положение.
9. На выдохе медленно наклонить голову назад, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.
10. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Плечевой пояс и руки
Техника выполнения:
1. Встать ровно, руки опустить вдоль тела.
2. Поднять правую руку над головой, согнуть ее в локте.
3. Зафиксировать правый локоть левой рукой.
4. Нажать на правый локоть до появления ощущения напряжения мышц (не допуская появления боли).
5. Остаться в этой позе на 30 секунд.
6. Выполнить то же самое для левой руки.
Грудные мышцы
Техника выполнения:
1. Встать в дверном проеме или у стены, выпрямить спину, руки опустить вдоль тела.
2. Опереться правой рукой на дверной косяк (или стену).
3. Перенести на руку вес тела, чувствуя напряжение мышц.
4. Остаться в позе на 30 секунд.
5. Выполнить то же самое для левой руки.
Спина
Техника выполнения:
1. Лечь на живот, выпрямить ноги, положить ладони под плечи.
2. Упереться ладонями в пол, поднять голову, выпрямить шею, поднять грудную клетку как можно выше.
3. Зафиксировать позу на 30 секунд.
4. Медленно опуститься.
Если трудно подниматься на ладонях, можно поднимать корпус, удерживаясь на локтях.
Ягодицы
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе медленно подтянуть колени к груди.
3. Зафиксировать позу в верхней точке, удерживать ее 30 секунд.
Передняя поверхность бедра
Техника выполнения:
1. Встать ровно, руки опустить вдоль тела.
2. Согнуть правую ногу в колене, лодыжку обхватить правой рукой.
3. Прижать пятку к ягодицам.
4. Зафиксировать позу на 30 секунд.
5. Повторить для левой ноги.
Важно, чтобы колени оставались на одной линии. Если упражнение трудно выполнять стоя, можно делать его в положении лежа на животе.
Задняя поверхность бедра
Техника выполнения:
1. Сесть на пол, выпрямить спину, развести ноги в стороны.
2. Взяться обеими руками за правое колено, наклонить к нему корпус.
3. Сделать несколько пружинящих наклонов к правому колену.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнить упражнение, наклоняясь к левому колену.
6. Сделать по 7-10 наклонов для каждой стороны.
Икры
Техника выполнения:
1. Встать ровно, опустить руки вдоль тела.
2. Правой ногой сделать выпад вперед.
3. Левую ногу оставить прямой: колено не сгибается, ступня стоит на полу всей поверхностью.
4. Сильно надавить на пол пяткой левой ноги, почувствовать напряжение мышц.
5. Зафиксировать позу на несколько секунд.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнить управление для второй ноги.