В этой статье мы расскажем о правильной подготовке организма к нагрузкам: как должна проходить разминка, а также почему её необходимо выполнять.
Разминка - неотъемлемая часть любой тренировки, которая помогает телу разогреться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Каждый скалолаз должен подходить к разминке серьезно - во время лазания мы создаем большую нагрузку на сухожилия и связки, которые не рассчитаны на поддержание большого веса. Разогревающие упражнения перед тренировкой смогут не только смягчить резкую нагрузку на организм и снизить риски получения травм, но и подготовят тело к продуктивной тренировке. В этой статье рассмотрим базовую структуру разминки для лазания: мы выделили 3 ключевых этапа разогрева, которые помогут вам качественно подготовиться к пролазу трасс.
Структура разминки скалолаза: три этапа
Шаг 1. Повышение пульса
Перед началом тренировки нужно постараться увеличить темп сердцебиения. Это позволит ускорить движение кровотока, а значит - мышцы будут получать больше кислорода, хорошо разогреются и подготовятся к получению нагрузок. Для увеличения частоты сердцебиения достаточно пяти минут аэробных упражнений: можно пробежаться, подняться по лестнице, проехаться на велосипеде или попрыгать.
Шаг 2. Упражнения на мобильность
Такие упражнения активируют вашу нервную систему и защитят вас от получения травм. Здесь отлично подойдет динамическая растяжка: вращения, наклоны, выпады. Мы не рекомендуем делать упражнения из статической растяжки для верхней части тела во время разминки, так как это увеличивает вероятность травмирования.
В качестве ориентира вы можете посмотреть на упражнения опытных скалолазов, которые делятся своим подходом к выполнению разминки:
Шаг 3. Специфичное лазание с возрастающей сложностью
После того, как упражнения для разогрева всего тела совершены, будет здорово заняться специфичным лазанием. Хорошее решение - траверс с большим количеством удобных зацепов. Главная задача здесь - постепенно задействовать мышечные волокна в течение достаточного количества времени, в противном случае вы не сможете лазать с максимальной силой и рискуете получить травму. Лазание на несложном траверсе отлично подготовит вас к дальнейшему лазанию! Для того, чтобы разминка на траверсе была еще более продуктивной и нескучной, можно использовать несколько интересных приемов:
- Пробуйте ставить ноги на зацепы с как можно более высокой точностью, при этом старайтесь делать это бесшумно;
- Располагайтесь на стене в специфичных для лазания позициях;
- Вовлекайте всё тело: совершая переходы, старайтесь использовать не только руки, но и корпус;
- По ходу лазания пробуйте менять скорость, при этом старайтесь сохранить точность в постановке ног.
После того, как вы размялись на траверсе, мы рекомендуем пройти еще несколько несложных трасс и только после этого приступать к отработке сложных.
Польза разминки:
- Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу, настроиться на нужный лад.
Мы разобрались в пользе разминки, узнали какие упражнения подходят для качественного разогрева, а также поделились интересными способами разминочного лазания.
Помните, что разминка является ключевым моментом безопасной тренировки, а также отличным помощником для концентрации внимания и улучшения своих слабых сторон! Маленький секрет: разминка не будет скучной если вы творчески подойдете к выполнению: делайте упражнения, которые вам нравятся, меняйте их последовательность и придумывайте новые варианты. Мы надеемся, что ваши тренировки станут еще более продуктивными, а если у вас все еще остались вопросы по поводу качественных упражнений, то мы приглашаем на занятия к нашим тренерам, которые поделятся с вами всеми хитростями!
Источники:
Автор: Анастасия Шубина
Фото: Юлия Леонова