«Железное здоровье» – всем понятное выражение: железное – значит крепкое, отличное. Однако в этой метафоре можно найти и буквальный смысл. Переоценить значение железа для нашего организма невозможно, считает Наталья Голушко, диетолог, к.м.н. Для чего нужен этот микроэлемент и как понять, что его недостаточно, мы поговорили со специалистом.
Прежде всего, железо регулирует процессы кроветворения, участвует в переносе кислорода в составе гемоглобина от лёгких к тканям и органам. Но не только.
Железо является ключевым минералом для нашего метаболизма, так как входит в состав белков организма и клеточных ферментов и необходимо для образования энергии. Также железо участвует в генной регуляции, способствует усилению функций иммунной системы и расширению адаптивных способностей.
В каких продуктах оно содержится?
Железосодержащих продуктов в нашем рационе достаточно много: это говядина, печень, индейка, яйца, гречневая, пшённая, овсяная крупа, фасоль, шпинат, фисташки, миндаль, грибы, яблоки, хурма, черника, клубника.
Почему же так много людей со сниженными показателями железа? Дело в том, что далеко не всё железо из нашего рациона хорошо усваивается в организме.
Железо, входящее в продукты питания, можно разделить на биодоступное и трудноусвояемое. Биодоступное гемовое железо находится в красном мясе, птице, яйцах. Негемовое – трудное для усвоения железо – содержится в растительных продуктах, и для их усвоения в организме нужны «помощники», например, аскорбиновая кислота.
Поэтому 70-90% железа мы получаем из животной пищи, тогда как из растительной только около 10-30%. Это важно помнить веганам, вегетарианцам, а также при соблюдении поста и строгой диеты.
Есть и ещё проблемы. Потери железа повышаются при острых вирусных инфекциях, а также при интенсивных занятиях спортом. «Критические дни» у женщин тоже повышают риски. Проблемы с пищеварительным трактом и приём некоторых лекарственных средств могут нарушать всасывание железа в ЖКТ.
Как проявляется дефицит железа?
Очевидно, что часть проблем при дефиците железа и развитии анемии связаны с изменением состава крови, а именно – снижением в крови содержания гемоглобина и эритроцитов и развитием гипоксии, то есть недостаточным обеспечением тканей кислородом.
Таким образом, в первую очередь, это симптомы сбоев со стороны работы нервной системы: повышенная утомляемость, сниженная работоспособность, головные боли, головокружения, сонливость.
Второе – это симптомы, связанные с изменениями в работе сердечно-сосудистой системы: бледность кожи, шум в ушах, мелькание «мушек» перед глазами, сердцебиение.
Третья группа симптомов вызвана дефицитом железа в тканях нашего организма. Это могут быть необычные проявления – например, непреодолимое желание употреблять в пищу что-либо малосъедобное (мел, уголь, сырое тесто или фарш) и извращение обоняния – пристрастие к запахам лаков, красок, бензина и т.п.
В-четвёртых, со стороны пищеварительной системы также бывают изменения: склонность к воспалению дёсен (пародонтозу), покраснение кончика языка, атрофия сосочков языка (лакированный» язык), изменение слизистой оболочки пищеварительного тракта (атрофический гастрит).
И наконец, дефицит железа может проявляться и внешне – это сухость и шелушение кожи, трещинки в углах рта, выпадение, ломкость, нарушение структуры волос, поперечная исчерченность или тусклый цвет ногтей. По этим признакам можно заподозрить у себя в организме нехватку железа.
Такое разнообразие симптомов иногда облегчает постановку диагноза, но, бывает, что и запутывает, маскируясь под различные проблемы со здоровьем. Точно установить наличие дефицита железа позволяют методы лабораторной диагностики. Если выявлены изменения показателей крови, то необходима поддержка для организма с помощью правильного питания и дополнительного приёма железосодержащих комплексов.
Сколько нужно потреблять железа в сутки?
Рекомендованная адекватная профилактическая дозировка железа – 14 мг в сутки, верхний допустимый уровень для профилактического приёма – для женщин 40 мг и для мужчин – 20 мг. Однако при серьёзных проблемах, связанных с дефицитом железа, врач может назначить более высокие дозировки.